dicas bem legais para hipertrofia

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AUMENTO DE MASSA


Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia .



Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc...



Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc...



Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições.

Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina.

A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível.

DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA

O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries.

Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider.



REPETIÇÕES FORÇADAS

DROP-SETS

SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA

NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS)

REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS.


PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO

O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana).

O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea.

O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma.

Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome.

Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular.

Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias.

Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum).

Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas.


Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa
fui

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agorah os suplementos:

AMINO BCAA: fundamental para construção de músculos fortes.

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AMINO 2222: Excelente, sendo líquido tem uma melhor e mais rápida absorção pelo organismo.

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AMINO FUEL: Bom também , mas mais fraco que os comprimidos. na maioria das vezes fornece , menor quantidade de aminoácidos , que os comprimidos.

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ANIMAL PAK: O melhor existente no mercado. praticamente uma bomba disfarçada. (na minha opiniao uma bosta)

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COBAVITAL: Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa , trata-se de anabolizante natural , sem contra-indicações.

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ENZICOBA: Igual ao anterior , porém acrescido de enzimas, da menos sono que o COBAVITAL.

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Efedrina + Cafeína + Aspirina: Ajuda em uma perda da gordura do corpo, fazendo aumento na temperatura do corpo, aumentando a taxa metabólica e dando uma enorme disposição. Efedrina pode ser tomada junto com a cafeína (geralmente 1,25mg com 200mg de cafeina).

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ENERGY DRINKS: A aceitação de Energy drinks ou bebidas estimulantes está aumentando continuadamente. A propaganda sugere mais produtividade para o corpo e para o cérebro. os Energy Drinks são refrigerantes com gás carbônico adicionado geralmente de: Taurina (4000 mg/L), Glucuronolactona (2400 mg/L), Inosita (200 mg/L), Cafeína (320 mg/L). EX. RED BULL

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SEROFENE: Usado para o controle da ginecomastia.

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ÁCIDO ASPÁRTICO: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central.

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ÁCIDO GLUTÂMICO: Acredita-se que aproximadamente a metade da composição de aminoácidos do cérebro é composta de Ácido glutâmico, o " combustível do cérebro". Acredita-se também que o funcionamento normal do cérebro dependa do Acido glutâmico por ser ele uma substancia necessária para a saúde do sistema nervoso.

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ALANINA: A alanina ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico.

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ALBUMINA: geralmente proveniente da clara do ovo. proteína de alto valor biológico. devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. tomar depois dos treinos ou antes de dormir.

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ARGININA: A arginina é vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Tomada antes de dormir, ela aumenta a produção do hormônio de crescimento. Ela ajuda na desintoxicação de resíduos venenosos e substancias tóxicas. Também ajuda na recuperação de ferimentos. Uma alta porcentagem do colágeno (a " cola " do organismo) é constituída de arginina. É ideal quando combinada com Ornitina.

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BCAA: em cápsulas e comprimidos. Trata-se de um complexo de três aminoácidos, tijolos que formam as proteínas, matéria-prima dos músculos. São eles: leucina, isoleucina e valina. Apesar de essenciais na construção da massa muscular, esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo. Devem ser tomados antes e depois de uma atividade muscular intensa.

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CAFEÍNA: Estimula o batimento cardíaco resultando numa aceleração da frequência da respiração e aumento do metabolismo basal. É um poderoso estimulante, resultando num aparente desgaste menor mais resistência durante os treinos. Em excesso causa insônia, inquietação ou batimento cardíaco exagerado.

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L-CARNITINA: em cápsulas e líquido. Funciona como um emagrecedor. Ajuda a varrer a gordura para o interior da célula para que ela seja utilizada na produção de energia. Deve ser tomada antes de exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta. Melhores resultados quando combinado com creatina.

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CISTEÍNA: A cisteína é a principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substâncias, a cisteína ajuda na desintoxicação do corpo, aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. É importante, também, para o crescimento dos cabelos, unhas e recuperação da pele

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CREATINA: em cápsulas e pó. À base de monoidrato de creatina, aminoácido que produz ATP, substância que serve de matéria-prima para a produção da energia muscular. Esse suplemento garante uma melhor resposta dos músculos durante os exercícios. Deve ser tomado no transcorrer do dia. melhor se combinado com carnitina.A creatina é um fator essencial para a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.Quando seus músculos se contraem, o combustível inicial para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.O ponto decisivo é que sua habilidade de regenerar o ATP depende do seu estoque de creatina. Mais creatina, mais ATP recriado, e mais habilidade de treinar os seus músculos até seu potencial máximo. Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de "queimação" que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.A creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas pelos amino ácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada na carne vermelha, mas em baixas concentrações. Alguns efeitos colaterais tem sido atribuídos à creatina, alguns dos quais são: náusea, desconforto estomacal, tontura e diarréia. Os efeitos causados pelo longo uso da creatina ainda são desconhecidos. Existe forte evidência de que o excesso de creatina possa exigir trabalho exagerado dos rins.Para obter os melhores resultados com o uso da creatina deve-se fazer uma fase inicial de acumulação e outra de manutenção.

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FENILALANINA: É um aminoácido essencial que é obtido através da alimentação ou complementos, uma vez que não é produzido pelo corpo. É necessária à tireóide e aos vasos sangüíneos. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido a seu papel na formação de neurotransmissores, que positivamente contribuem para o bom humor, disposição e atenção.

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GLICINA: Embora seja o aminoácido mais simples, a glicina mostrou ser necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso, da pele e dos tecidos musculares.

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GLUCURONOLACTONA (NOVO): Trata-se de um hidrato de carbono. Existem poucas informações com relação a sua atividade fisiológica. Age como desintoxicante e auxilia a exreção de produtos do metabolismo através da urina. um aumento da excreção não se registra com administração de glucuronolactona em forma de bebidas. A tese é que esta substância auxilia ou intensifica a eliminação de substâncias originadas durante esforços físicos prolongados e intensos.

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HMB: em cápsulas. Composto de betahydroxo e beta-methylbutyrate, substâncias que ajudam a quebrar os aminoácidos para que eles sejam aproveitados pelo organismo. Deve ser tomado três vezes ao dia.

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INOSITA (hexaoxihidrobenzol): Trata-se de uma substância que é sintetizada pelo corpo humano e se encontra no tecido muscular sob forma de mioinosita. O corpo pode aproveitar somente a inosita de síntese própria. Uma fonte externa dessa substância não produz efeito algum. Inosita se forma nos intestinos estando ácido pantotênico e ácido p-aminobenzóico. Inosita é muito encontrado em plantas.

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ISOLEUCINA: Um dos oito aminoácidos essenciais, a isoleucina é fornecida pelos alimentos e por complementos, uma vez que o organismo não consegue produzi-la.

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LEUCINA: O outro aminoácido essencial que não é fabricado pelo corpo, a leucina é fornecida pelos alimentos ou por complementos. A literatura especializada indica que ela pode ser útil para pessoas que queiram ganhar ou perder peso.

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LISINA: Este aminoácido essencial é necessário na formação de anticorpos, na produção de hormônios e enzimas e na recuperação de tecidos. A lisina não é produzida pelo organismo, é obtida através da alimentação e de complementos.

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METIONINA: Acredita-se que este aminoácido essencial ajuda na limpeza do fígado e rins, controla o colesterol e expulsa resíduos tóxicos. A metionina ajuda a fortalecer as unhas e melhorar a flexibilidade e o tom da pele.

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ORNITINA: Ajuda a estimular o sistema imunológico. Parece que também tem influência na energia do corpo.

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TAURINA: Acredita-se que a taurina representa um papel de neurotransmissor. estes atuam na transmissão de informações de uma célula nervosa para a outra. Esta particularidade da taurina aninda não foi confirmada cientificamente. É possível que a taurina intensifica a ação da cafeína tendo portanto uma ação estimulante. É produzido na biles pela reação da metionina e da cistina durante a síntese da taurina. testes provaram que com o aumento do consumo de taurina Não se registra aumento do nível desta substância no corpo. por este motivo os drinks não produzem efeito benéfico citados na propaganda. A literatura especializada indica que a taurina pode atrasar o processo de hipertensão. Fortalece a freqüência das ondas cerebrais. Ajuda também a aumentar o número de leucócitos do sangue, que combatem infecções.Ela age como regulador do corpo.

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TREONINA: A literatura especializada indica que este aminoácido essencial previne a indigestão e as disfunções intestinais. Como não é produzido pelo corpo, é obtido através de alimentação ou complementos.

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TRIPTOFANO: Seu corpo não fabrica este aminoácido essencial; ele deve ser obtido através de alimentação e complementos. 0 triptofano é usado pelo cérebro na produção de serotonina e trabalha em parceria com várias vitaminas do complexo B, ajudando-as a funcionar com todo seu potencial.

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VALINA: É um aminoácido essencial que seu corpo não produz. É essencial no metabolismo dos ácidos líquidos adiposos. É também benéfico para a saúde dos músculos.

[civicx]

dose da creatina eh 6g. ou nao?

quero saber tb, pq algumas marcas de creatina bota pra tomar 30min antes do treino? ja que DIZEM que eh errado?

e 5g eh uma colher de chá? aquelas normal de café sao quantas gramas?

[]'s vlw