Treino perfeito! Definição, ganho, perda de gordura!

[Visitante sgtmlg]

Da onde você tirou isso dai?

Nossa senhora, nun faz muito tempo que você ta fazendo isso né?

O treino de pernas eu não vou citar já que você quer só desenvolver a parte superior...

Começando pelo 4x10, isso pode ser encarado de duas formas: fisioterapia/overtraining.

De acordo com as cargas você não terá um avanço significativo executando 4 seríes de 10 repetições.

Um treino realmente que fará crescer está em 3 ou 4x6~8, você ta misturando o treino todo....

Fica complicado ajudar assim não?

[righteous]

Da onde você tirou isso dai?

Nossa senhora, nun faz muito tempo que você ta fazendo isso né?

O treino de pernas eu não vou citar já que você quer só desenvolver a parte superior...

Começando pelo 4x10, isso pode ser encarado de duas formas: fisioterapia/overtraining.

De acordo com as cargas você não terá um avanço significativo executando 4 seríes de 10 repetições.

Um treino realmente que fará crescer está em 3 ou 4x6~8, você ta misturando o treino todo....

Fica complicado ajudar assim não?

Pois é cara! Pior que faz uns 4 meses, do ultimo pra cá é que mudei. Eu achei que tava errado mesmo por isso estou pesquisando qual treino devo fazer. Mas então o seguinte: tuh acha que devo continuar com este treino mesmo e só no lugar de 4 x 10 fazer 4 x 8 por exemplo??

Mais o treino em si, todo misturado o que podemos fazer para consertar?? Por que pelo que puder ver aqui no fórum o certo é um músculo por vez, tipo - Peito/Costa/ombro (por exemplo) e nesse meu treino tah tudo doido!! Mas é esses professor de academia de quinta que não sabe nada e fica passando treino como esse. Eu pelo menos percebi que tava errado e estou aqui, pesquisando com quem entende, pior é outros da academia, acabam ficando torto ou se matam de malhar anos e anos e nada de resultados.

Me ajudem galera!!! Quero ficar forte logo! ehehehe! Sem bomba é claro!!!

Valeu galera!!! Um grande abraço e feliz 2009!!!

[kadisonsilva]

Quanto tempo vc tem de treino?

Quantos dias tem disponíveis para treinar?

Qual peso, altura e % gordura?

Como ta tua alimentação?

Para poder te ajudar preciso de no mínimo saber algo sobre sua rotina.

[Visitante sgtmlg]

Bom então vamos começar, antes de tudo responda as perguntas do kadisonsilva, dependendo da resposta eu ou ele vemos e lhe passamos um treino de acordo com seu objetivo, pois você já está fortinho pra ficar fortão é só treinar certo mesmo.

Beleza? feliz 2009, tudo de bom, felicidades saúde e sucesso para ti e sua família.

[righteous]

kadisonsilva disse:

Quanto tempo vc tem de treino?

Quantos dias tem disponíveis para treinar?

Qual peso, altura e % gordura?

Como ta tua alimentação?

Para poder te ajudar preciso de no mínimo saber algo sobre sua rotina.

OK...

Bem... tenho Seg, Terça, Quinta, Sexta, Sab. Mas..., eu queria dois treinos um ABC, tipo:

Seg: OFF

Terça: A

Qua: OFF

Quint:B

Sext:OFF

Sab: C

Bem pesado, posso ficar até 2h na academia, mas me parece que o correto a 1h e

15min, então sendo assim posso passar esse tempo na academia.

O segundo treino poderia ser ABCD: Seg, Terça, Quarta:OFF, quinta, sexta, sabado (aerobica, abdominal e etc). Acho que podia malhar um mês o treino 1 e no outro o treino 2. O que acha?

Alimentação:

Não é muito regrada! Pela manhã como uma fruta, maçã geralmente, ou pão. Almoço normal, arroz, feijão, verdura, boi ou frango. A tarde fruta ou pão novamente (um pão francês), antes de ir para academia uma vitamina, açai ou banana, quando volto da academia: em alguns dias da semana, a mesma coisa do almoço, outros, caldo bem nutritivo e sem gordura, em outro eu como carne de boi (churrasco) com feijão verde e batata frita (essa parte é violenta, heheheheheh) mas eu acho que tem comer carne tambem neh? E eu não tenho engordado mais, depois que comecei academia, somente tenho perdido medidas e ganhado massa magra (sem fazer dieta no caso) mas, vcs me dizem!! Se disserem que tem mudar a alimentação, eu mudo, me digam o que comer! eheheh! e basicamente é isso. Outra coisa no começo com dois meses de academia tomei o BCA, muito bom diminui gordura e ganhei massa magra, não demais mais ganhei. Agora estou tomando MEGA PACK CyCLES TESTE-FX STACK da Integral medica, um colega da academia me indicou e meu medico disse que não tem problema, posso tomar. Me deu uma força damada! agora definir não comecou ainda, mas, eu acho que o treino que não tah ajudando o suplemento, mas força tah sobrando! ehehehehhe!

% de gordura, amanhã, vou tentar achar o equipamento para medir, pois na minha academia não tem. Não existe uma técnica para calcular sem uso do adipômetro???

resumindo eu tenho uma barriquinha 109 cm, não é grande demais mais enche o saco, no resto do corpo eu tenho pouco gordura, basicamente abdomen, tem também aquela gordurinha localida nas costas e no peito tem um pouco, mais é pouco, com o aumento da carga do supino reto e um treino 4 x 8 ou 3 x 8 ao inves de um 4x12 que estava fazendo, com muito peso, acho que acabo com a gordura no peitoral, o problema mesmo é a barriga e gordura nas costas, na altura do abdomen. Quero aniquilar essas gorduras! ehehehehehhe!

Agora é com vcs galera.... Muito obrigado!

Fico no aguardo. Feliz 2009.

[zagolee]

Sr. Righteous,

Valorize o personal da sua academia, pois é ele que gerenciará todo o seu treinamento, se ele não acha que é hora de fazer um treino mais pesado, respeite o profissional, ele é preparado para isso!

Quanto à sua evolução, parabéns, vc realmente teve ótimos ganhos...

[Visitante sgtmlg]

Tenho algumas sugestões para você:

A - Peito/Costas

B - Pernas/Panturrilhas

OFF

C - Bíceps/Tríceps/Antebraço

D - Trapézio/Ombro

ou

A - Peito/Tríceps/Trapézio/Ombro

OFF

B - Pernas/Panturrilhas/Abs

OFF

C - Costas/Bíceps/Antebraço

OFF

OFF

Repete

Obs: Podendo treinar aos sábados panturrilhas e abdomêm, nos dias off é recomendado um treino aeróbico de baixa intensidade.

Se você acha que está bom para você eu te passo os exercícios.

[righteous]

Show de bola!

Fala a serie aee!

A - Peito/Tríceps/Trapézio/Ombro (SEGUNDA)

OFF (TERÇA)

B - Pernas/Panturrilhas/Abs (QUARTA)

OFF (QUINTA)

C - Costas/Bíceps/Antebraço (SEXTA)

OFF (SÁBADO)

OFF (DOMINGO)

Valeu brother!

Fico no aguardo dos exercicios para os dois treinos!

[righteous]

Tenho algumas sugestões para você:

A - Peito/Costas

B - Pernas/Panturrilhas

OFF

C - Bíceps/Tríceps/Antebraço

D - Trapézio/Ombro

ou

A - Peito/Tríceps/Trapézio/Ombro

OFF

B - Pernas/Panturrilhas/Abs

OFF

C - Costas/Bíceps/Antebraço

OFF

OFF

Repete

Obs: Podendo treinar aos sábados panturrilhas e abdomêm, nos dias off é recomendado um treino aeróbico de baixa intensidade.

Se você acha que está bom para você eu te passo os exercícios.

Ei desculpa a ignorância, mas, o que ABS? Abdominais?

[Visitante sgtmlg]

Sim, abs são abdominais.

A - Peito/Tríceps/Trapézio/Ombro

Crucifixo reto 3x8 ; podendo revezar com crucifixo inclinado caso for fazer o supino inclinado no segundo exercício.

Supino Reto 3x8~10

Supino Inclinado 4x8

Cross over 3x6 a 9

Tríceps pulley 3x8 ; podendo revezar com a corda para melhor trabalho da vasto lateral.

Francês simultâneo 4x8 ; se for fazer o unilateral eu recomendo 3x6 a 8 repetições.

Rosca testa 3x8 ; podendo revezar com barra W com descida atrás da cabeça.

Encolhimento de ombros 3x6 a 10 repetições (revezar halteres/barra)

Encolhimento de ombros pegada atrás das costas 3x8

Elevação Lateral 4x6 a 8 - revezar com elevação frontal 3x8, caso for executar o desenvolvimento frente no exercício seguinte (mãos aproximadas, cotovelos para frente).

Desenvolvimento c/halteres ou nuca 3x6 a 8

Crucifixo inverso 4x6 a 8

B - Pernas Panturrilhas

Agachamento 3x6 a 8 - podendo revezar com leg press em 4x8, pode-se fazer os dois no mesmo treino, mas neste caso mantenha para ambos 3x6 a 8.

Extensora 3x8

Mesa ou cadeira flexora 4x8

Bônus - cadeira abdutora 3x10

Elevação dos pés 4x30 (recomendo avançar de 10 em 10 em cada treino quando chegar a 100 repetições fazer 5 seríes com 80 e continue avançando quando chegar a 200 faça 6 seríes com 180 até 500, chegando lá suas panturrilhas já estão preparadas para treinar com cargas)

Elevação dos pés estilo burro 4x30 (mesma metodologia)

C - Costas/Bíceps/Antebraço

Puxada na nuca 4x8

Puxada frente 3x10

Remada sentado 3x8

Remada curvada ou cavalinho 3x6 a 8

Rosca direta 3x8 a 10 - pode revezar com banco scott nos treinos seguintes é importante somente utilizar a BARRA RETA.

Rosca alternada 3x6 a 8 - pode-se revezar com martelo e rosca inversa

Rosca concentrada 3x8 (fixo; não reveza com nada)

Punho direto 4x10

No caso de avançados a rosca inversa pode ser incluida no treino de antebraço.