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Musculação em casa: meu abdómen sempre foi definido sem fazer exercícios


BeDMK

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Olá!
Há dois meses resolvi começar um treinamento em casa sem aparelhos por conta própria, cresci bastante, porém gostaria de saber como posso otimizá-lo.
Tenho 17 anos, 1,75m e 65 KG e tenho facilidade para definir e ganhar músculos (meu abdômen sempre foi definido sem fazer exercícios).
Sigo uma dieta saudável e faço o treino 6 dias por semana.
Segue abaixo o que faço:
Para peito faço 360 flexões em 18 diferentes tipos de variações (20 repetições lentas para cada tipo de variação) e supino (10 KG - 3 séries de 20).
Para abdômen faço 300 abominais em 15 tipos de variações (também 20 repetições).
Para ombros faço levantamento atrás da cabeça (3 séries de 20 com 8 KG).
Para bíceps faço 4 séries de 20 em três variações (rosca direta, concentrada e polia) com peso de 8 KG.
Para pernas faço 100 agachamentos (5 séries de 20).
Para ante-braço faço 100 repetições apertando uma bola de tênis furada no meio (improviso...).
Para costas faço remada com um braço (2 séries de 20).
Para tríceps faço 4 séries de 20 no banco.
E por fim, faço 3 séries de 8 na barra fixa.

Inicialmente comecei apenas com as flexões e em duas semanas comecei a acrescentar outros exercícios.
Tomo 2 litros de água por dia e alimentação balanceada.
Faço o treino após as 21h:00m e vou dormir depois.
Sei que muitos dirão que estou errado, que devo ir pra academia, procurar profissionais, comprar aparelhos, suplemento, etc. Mas realmente este treino fez está funcionando comigo e não pretendo mudar. Ganhei 5 KG em 2 meses, aumentei 3,5 cm de braço e o peito está 3x maior, assim como defini o corpo inteiro.
E sim, estou ciente de que fazendo todos os dias há risco de lesão e que o músculo não se recupera totalmente ou vai catabolizar, mas o músculo também tem a propriedade de se fortalecer em relação ao esforço submetido diariamente. Tenho certeza que é melhor do que nada.
Observação: já fiz corrida de 8 KM por dia durante 1 ano e meio. Estou parado há 8 meses e estou pensando em voltar, isso ajuda?
Gostaria de saber se há como otimizar este treino (montado por mim mesmo) sem aparelhos e sem entrar na academia. Não estou querendo milagres e nem virar um Schwarzenegger, apenas definir o corpo.
Há exercícios caseiros para costas? Esse foi o grupo muscular que menos deu resultado, pois é o menos exercitado.
Obrigado pela atenção!
* Se for para criticar, dê críticas construtivas!

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Cara, não sou nenhum especialista em treino, longe disto, nem tão pouco fã do treino caseiro, mas eu ACHO que você podia dividir o seu treino. Pelo que entendi vc faz este mesmo treino, todos os dias, 6 dias por semana.

Tente fazer agrupamentos para cada dia: costas/tríceps, peito/bíceps e ombros/pernas. Do jeito que esta o seu treino, acho difícil vc manter a intensidade em todo o treino e até mesmo de um dia para outro.

Abraço e bons treinos

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Parabéns pela disposição. Eu peso 98 quilos, tenho 49 anos, sou gordinho, preguiçoso e também treino em casa. Eu treino há, aproximadamente, 30 anos. Já treinei em várias academias, mas, atualmente treino só em casa. Ainda volto pra academia.

Se você quer ficar forte, você deve diminuir em muito as repetições, as séries e almentar a carga. Você já deve esta definido.

Exemplo:

supino: 3x8 e almentar o peso quando conseguir colocar a barra no suporte sem ajuda. Mais peso, mais forte e grande.

Barra fixa: 3 x 8 com uma mochila nas costas cheia de ferro. Almente um quilo por treino e almente o peso sempre que completar a última série.

Isso é só um exemplo. Lembre-se, eu sou amador e preguiçoso. Procure um instrutor.

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fernandoartur, sou tão inexperiente como você, portanto realmente não sei qual variação trabalha a parte inferior. Creio que qualquer tipo de flexão trabalha todo um conjunto de músculos.

luisantana, sim estou fazendo este treino 6 dias por semana (domingo de folga) e consigo manter a intensidade e até aumentá-la fazendo desta maneira. Você pode até estar certo, mas o meu corpo já se adaptou a rotina. No passado (quando treinava em casa também) tentei dividir o treino mas não deu certo, terminava todas as séries e ainda tinha gás pra continuar, então fazia outras séries...

Carcarápega, realmente dou prioridade para a aparência (definição), força é em segundo plano. Já estou um pouco definido e agora a prioridade é ganhar massa muscular. Pra isso estou pensando e fazer o contrário do que você disse, aumentar a carga e aumentar o número de séries. Sou cabeça dura e não acredito nas teorias do "Google" de que poucas séries e pouca carga é o melhor.

Esqueci de dizer que nesta semana aumentei a intensidade das flexões colocando uma mochila cheia de livros nas costas (5,7 KG).

Pretendo acrescentar, até o final do ano, em todas as séries que disse em mais 20 repetições. O problema é que amanhã começa a faculdade, aula de manhã e de tarde, espero ter disposição para treinar a noite.

No verão vou começar a correr novamente às 6 da manhã...

:o

Disposição, motivação e força de vontade é o que não me falta. Quando coloco na cabeça, é difícil tirar...

Depois que vi Rocky Balboa e uns vídeos no YouTube, me motivei... AHahaHaha!

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  • 2 semanas depois...

os praticantes de musculação do passado não tinham acesso a aparelhos. eles adaptavam ou faziam quase td com halteres. anilhas e barras são baratas. e as possibilidades são mts.

supino inclinado. não preciso dizer q parte inferior, o declinado.

um banco e halteres e vc consegue td.

agora, se conseguir um livro (no ebay tem) de grandes nomes de musculação do passado, vai ter acesso a outros exercícios.

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