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Você conhece o treino ideal para hipertrofia dos braços?!


Nobru

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Fala galera! Treino há 10 meses e tive bons resultados, porem meus braços não passam dos 40cm. Sempre treinei as séries classicas. Tipo: no inicio era AB -

A) costas e biceps,

b) peito ombro e triceps

Depois passei para ABC -

A) costas e biceps.

b) peito e triceps.

C) ombro e pernas.

Agora eu estou pensando em fazer uma rotina com foco nos braços, que

seria a seguinte:

A) Braços ( biceps e triceps) + Abdomem

b) Ombro + Pernas

C) Peito + costas + Abdomem

Obs: O treino (A) seria feito na segunda e na quinta.

Será que consigo bons resultados? Alguem aqui ja fez um treino parecido?

amanha vou falar com o professor antes do treino, mas quero a opinião da galera aqui que já é casca grossa no assunto.

Abraço a todos!

Obs: Medidas (basicas):

Altura: 1'70

Peso: 79

braços: 40cm

ombro: 126cm

abdomem: 83cm

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Falei com o professor hj na academia a respeito dessa serie, e ele disse q

não é bom, e q essa serie é usada por fisiculturistas e etc....

Falou tbm q é melhor trabalhar com a ABC mesmo, e mudar os exercicios...

Vou tentar pra ver qual é....

Alguem sabe dizer se existe uma media de ganhos normal com treino

regular focado no crescimento dos braços, dieta e suplementação, tipo " 1cm por mes " ?

Vou postar os resultados aqui, caso sejam positivos, passo a serie pra

galera aqui tbm. Vou fazer uma avaliação hj e vou escrever os dados aqui

pra ir postando a evolução...

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Como está seu treinamento ABC? Você treina 6 dias por semana ou 3 dias?

Eu estava treinando 6x por semana, e observei melhores ganhos treinando 4x com uma série AB. Agora estou voltando para a ABC seg/qua/sex.

Estou seguindo a teoria de que os músculos crescem no descanso, e não na academia. Talvez vc não esteja dando aos seus músculos o tempo necessário para eles crescerem.

De qualquer maneira, o que vale é vc testar o que funciona melhor para vc. Tire medidas mensais e acompanhe sua evolução.

Bons treinos, e sucesso!

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Treino 6 vezes mesmo...

A serie nova está boa, bem pesada, com menos exercicios e repetições,

diferente das anteriores... Vamos ver se os resultados vão aparecer.

Vou focar essa fase na hipertrofia, e qnd chegar no volume q eu quero,

vou trabalhar a definição...

O professor lá da academia disse q fica mais facil trabalhar dessa forma.

O que vc acha lutitus?

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Nobru,

Eu acho que vc tem de testar para ver qual treinamento se adequa melhor a vc. Eu tive ganhos melhores treinando menos, e dando ao meu corpo o tempo de recuperacao. Mas isso só vc testando para poder avaliar.

Vários textos sugerem isso, inclusive o método MaxPump. Trabalhe ABC seg/quar/sex, pegue pesado, e dê um tempo para seu corpo descansar.

Nem sempre mais exercício é mais musculo.

Faça a experiência. Tire um mês fazendo ABC seg/qua/sex. Depois tire suas conclusões. Eu estou treinando assim agora.

Abraço!

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  • 2 meses depois...

Então pessoal, estou treinando uma serie que vem me dando bons resultados... ABC

A - peito e costas

B - ombro e perna

C - biceps e triceps

to nesse treino desde o inicio do mes, mas acho q já deu uma mudada de leve no triceps...

Vou postar umas fotos de maio e umas de agora pra ver o que vcs acham...

Abraço!!

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Nobru,

Você pode compartilhar conosco os exercícios e números de séries do seu treino?

Seu treino me pareceu bastante interessante.

Então, eu to fazendo seg, qua e sex na seguinte ordem. Peito e costas, ombro e perna, biceps e triceps.

Mas ñ é tão simples quanto parece, pq to fazendo esse treino de uma forma q nunca fis antes, cargas

maximas (pra mim) e execução mais perfeita possivel dos exercicios. saio completamente

cansado. Acho q sem uma boa suplementação e alimentação fica sinistro de treinar assim. Vou ver se eu lembro tudo

pq a série é nova e não sei se decorei tudo.

Segunda - PEITO E COSTAS:

-Aquecimento.

-Supino reto (barra solto) - 5x 10 c/ descanso de 30seg. ( cargas: 45/45 - 40/40 - 35/35 - 30/30 e 30/30kg )

-Supino reto com halter+crucifixo reto - 3x 12+6 ( cargas: 26/26 - 20/20kg )

-Crossover 3x 8 ( carga: 25/25kg )

-supino inclinado (barra solto) 3x 10 ( carga: 30/30kg )

-Puxada aberta + extensão de ombros 3x 8+8 (carga: 75 - 65kg )

-Puxada fechada bomb8 3x 8 ( carga: 65kg )

-Remada unilateral ( tipo serrote mas é c/ a pegada aberta ) 3x 10 ( Carga: 26kg )

-Hiper extensão lombar 3x 10 ( carga: 15kg )

Quarta - OMBRO, TRAPÉZIO E PERNA:

-Aquecimento.

-Desenvolvimento sentado com halter 3x 6+6 ( carga: 24/24 - 20/20 )

-Elevação lateral no pulley c/pegada atras 3x 10 ( carga: 10kg )

-Abdução horizontal pulley 3x 10 ( carga: ñ lembro )

-Desenvolvimento pela frente com barra 3x 8 ( carga: ñ lembro)

-Remada alta (barra solto) 3x 10 ( carga: 15/15 kg )

-Agachamento no Smith 3x 10 ( carga: 25/25 kg )

-Gemeos em pé 3x 15 ( carga: 40kg )

-Cadeira abdutora + adutora 3x 10+10 ( carga: 40 - 40kg )

-Cadeira flexora 3x 8bomb+ 8 (carga: 40kg)

sexta: BICEPS, ANTE-BRAÇO E TRICEPS:

-Aquecimento.

-Rosca scoth maquina 4x 10 c/30 seg. de descanso (carga: 25 - 22 - 20 - 20kg)

-Rosca direta barra EZ 3x 10 (carga: 17/17kg)

-Rosca martelo no banco+rosca inversa 3x 8+10 (cargas: 20/20 - 45kg)

-Biceps concentrado 2x 6 (carga: 18kg)

-Triceps testa 4x 10 (carga: 65kg)

-Triceps corda + mergulho c/peso no colo 3x 10+máx. (carga: 45 - 50kg)

OBS: Treino abdomem nos tres dias tbm...

Acho q é isso, ñ sei se esqueci alguma coisa ou coloquei algum exercicio da serie anterior. Mas amanha eu vejo no treino.

Abração!

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  • 3 meses depois...

treino tá bem rapido mesmo.

desde q começei com uma super-serie de braço tenho observado um ganho legal.

treino:

peito/triceps/panturrilha/abs

perna/biceps

costas/ombros/perna(post/int)

no ultimo dia de treino, faço as super-series:

peito/costas

biceps/triceps

antebraço

com 2 exercicios por grupo.

estou tentando chegar nos 40! rs

acho q agora vai, estou sentindo isso! rs

fico sempre no 39,5 / 39!!

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MINHA OPINIÃO: O biceps e o triceps são musculos pequenos, num adianta fazer 3 ou até 4 exercicios não vai crecer..

esperiencia propria _ dependendo da intensidade do movimento e trabalhando no limite das repetiçoes (8 a 12) vc tera mais

resultados fazendo mo maximo 3 series com (30 seg de descanço) não pode ter vergonha de diminuir o peso.

Trabalhe com o peso que realmente ira fazer o movimento correto. e é claro -

DESCANÇO > ALIMENTAÇÃO > SUPLEMENTAÇÃO.

ABRAÇOS

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