Treino ABCDE - objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força

[Antenor]

Olá, estou na academia a 2meses, ainda estou no treino de adaptação. Mais um mês de treino e eu mudarei o meu treino. Eu já estou montando um treino aqui, vô postar aqui pra vocês verem se ficou legal.

Vou fazer 3x8 ou 3x10 ou 3x12 ou fazer pirâmide com esses 3, não sei ainda. (O que eu gostaria mesmo é fazer 3x8, mas não se se talvez seja muito cedo... (O treino de adaptação é 2 semanas com 1x20, 2 semanas com 2x20, 1 mês com 3x20, 1 mês com 3x15)

Meu objetivo é hipertrofia com uma boa aquisição de força, por isso gostaria mesmo de fazer 3x8.. mais pra frente pretendo fazer treino focado em ganho de força.

OBS: os exercícios não estão em ordem de execução

1,71m 60~63kg
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Segunda-feira

Peito (quero fazer um que dê ênfase na parte de cima, um para o meio e um para a parte inferior do peito)
Supino reto
Supino em declive
Supino com halteres inclinado (ou supino com barra, botei com halteres pra dar uma variada)

Abdominal reto
Abdominal oblíquo
Lombar
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Terça-feira

Perna
Leg Press 45º
Adutor
Abdutor
Extensor
Flexor
Panturrilha sentado
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Quarta-feira

Costas
Puxada alta (pela frente)
Unilateral (aquele que parece que você usa um serrote)
Remada baixa

Abdominal reto
Abdominal oblíquo
Lombar
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Quinta-feira

Bíceps
Alternado com pegada martelo
Rosca direta

Tríceps
Tríceps testa com halteres
Sugestão (não sei aqui, se alguém puder me dar um conselho)

Antebraço (Não sei se vou fazer antebraço... mas como ficou pouco volumoso esse treino de quinta, talvez eu faça)
Extensão dos punhos com barra
Flexão dos punhos com barra

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Sexta-feira

Ombro
Desenvolvimento no aparelho
Elevação frontal
Elevação lateral

Trapézio
Encolhimento

Abdominal reto
Abdominal oblíquo
Lombar



Obrigado.

[galloV017]

Antenor, esse treino é para pessoas mais avançadas, na minha opinião vc devia treinar pelo menos uns 90 dias ABC2x/semana, no inicio essa divisão é boa, tem resultados significativos, essa é uma oportunidade que vc terá apenas no início, depois disso os resultados serão mais lentos.

[PangaDayWalker]

Olhe estou a 10 anos puxando ferro e nunca vi alguem com 2 meses de academia querer fazer um treino assim.

Acho que é muito puxado para voce. Sua musculatura nao aguentaria e todo o impacto sera passado para tendoes e articulacoes. Voce comecara a sentir dores mais cedo do que os outros.

Como foi falado eu aconselharia um treino ABC mas 1x por semana, descansando tercas e quintas. Pelo menos no primeiro ano. Voce pode a cada dois meses mudar a sequencia de treino.

Ate seu corpo acostumar e vc poder passar para uma serie mais pesada.

Nao tenha pressa, como falam, ela é inimiga da perfeicao.

[Antenor]

Antenor, esse treino é para pessoas mais avançadas, na minha opinião vc devia treinar pelo menos uns 90 dias ABC2x/semana, no inicio essa divisão é boa, tem resultados significativos, essa é uma oportunidade que vc terá apenas no início, depois disso os resultados serão mais lentos.

Você diz pra fazer ABCABC na mesma semana?

Qual a diferença de treinar ABCDE e ABCABC? Desculpem se estiver errado, mas creio que o ABCDE vai ser bem menos cansativo do que o outro. Com essa divisão vou ficar pouco tempo na academia por dia e sempre vou ter energia para os exercícios. Com o ABCABC vou ter que treinar 2 musculos no mesmo dia e a energia que eu vou ter nos últimos exercícios não será a mesma do ínicio. Fora que ganho 1 dia de descanso a mais.

Obrigado.

[PangaDayWalker]

ABCDE vc tera que realizar mais exercicios já que ficará mais tempo sem treinar o mesmo musculo.

Já ABCABC como treinar dois musculos no mesmo dia fara menos exercicios para um grupo especifico.

No fim acaba mais ou menos o mesmo tempo na academia.

Flw

[Antenor]

Certo. No ABCABC por exemplo, o A seria feito na segunda e quinta. Digamos que no A eu fizesse peito e biceps. Os exercícios de segunda e quinta feira, seriam os mesmos? E quantos exercicios eu faria pra peito e quantos para biceps?

Obrigado.

[galloV017]

Podem ser os mesmos exercícios ou não, isso é escolha sua, apenas tem que ser os mesmos grupos musculares, quanto ao número de exercícios seriam 3 para grandes e 2 para pequenos.

[oblador]

eu acho que o bom mesmo seria malhar assim:

SEG-A

TER-B

QUA- descanso

QUI-A

SEX-B

fim-de-semana-descanso

acho que ABCABC é meio puxado, mesmo passando pouco tempo na academia, mas só o fato de ter que ir de seg à sábado já desanima e não dá o descanso fisiológico necessário. Se optar por esse assim mesmo, acho bom não ficar mais de 1 mês fazendo.

[MR.THOR]

tá bala!

[PauloEgídio]

Opa... galera treino a 3 meses aproximadamente série ABCAB desde o começo,tenho 17 anos,1,81m e 87 kg´s ganhei 5 kilos nesse periodo.

To pensando em experimentar um treino ABCDE pra ter um descanso maior.. meu objetivo é hipertrofia máxima.. segue o treino:

A-Peito+abs+panturrilha

B-Costas

C-Ombros+trapézio

D-Pernas+abs+panturrilha

E-Braços+antebraço

A=Supino inclinado c/ halteres,supino reto c/ barra,cross over e crucifixo reto.

B=Levantamento terra,remada cavalinho c/ apoio,remada baixa c/ triangulo e pulley frente pegada aberta.

C=Elevação das escápulas com barra,remada alta,desenvolvimento atrás com barra ( as vezes variando com halter),elevação lateral , elevação frontal e crucifixo invertido.

D=Agachamento smith,Leg press 45º,extensora,adutora.

E=Biceps: Rosca direta,scott com halter ou alternada e rosca concentrada.

Triceps: Triceps testa,Coice ou Francês unilateral e Pulley.

Antebraço: Flexão de pulso com barra ou halter e rosca inversa.

Pra abdomen seria elevação das pernas deitado e abdominal comum no aparelho c/ peso.

Panturrilha seria apenas treinada no leg press 45º.

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Treinando abcab eu to fazendo 3x8 com 45 segundos de descanso entre cada série..perna faço 3x10 e panturrilha e abdomen 3x15.

Treinando abcde daria pra treinar com mais intensidade ai eu pensei 3x10 pra parte superior, perna 3x12 e panturrilha e abdomen 3x20.. com 30 segundos entre as séries.

Claro nunca se prendendo as séries sempre buscando a falha..

O que acharam? o que eu tiro e o que eu incluo?

obrigado!