Como elaborar uma dieta pra ganho de massa muscular

[ippo]

Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut. Se tem duvidas sobre bulk e cut, leia esse tópico:

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

Já falamos sobre as fases de bulk e cut em outro post. Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

Método 1

Procure um nutricionista esportivo qualificado e ele monta a dieta para você

Método 2

feira da semana

Ok, você acha que nutricionistas não entendem nada, que não valem o preço que cobram, que só você conhece seu corpo. Você acredita que tem conhecimentos suficientes para montar a sua própria dieta.

E aí, como fazer?

1. Calcule quantas calorias você gasta

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro (ectomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 37

Se você tem tendência a ser gordo (mesomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 29

Se você tem tendência a ter um corpo atlético (endomorfo): multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. Calcule as proteínas

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

• Ovos
• Leite
• Peito de frango
• Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
• Peixe
• Soja
• Iogurte natural
• Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:
• Whey protein
• Albumina
• Caseína
• Colágeno hidrolisado

3. Calcule as gorduras

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

• Óleo de linhaça
• Óleo de canola
• Azeite de oliva
• Castanhas
• Nozes
• Abacate
• Açaí

Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. Calcule os carboidratos

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada, sua saude agradece.

Boas fontes de carboidratos são:

• Frutas
• Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
• Pão integral
• Batata-doce
• Inhame
• Mandioca/Macaxeira/Aipim
• Macarrão integral
• Feijão

Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, que ajudam na recuperação e reposição do glicogenio perdido durante o treino.

5. Atente para os micronutrientes

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. Monte as refeições

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada. Achei essa tabela no forum hipertrofia e estou disponibilizando o link, os creditos nao sao meus.

7. Acompanhe e refine

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo

fontes:

[GauchoGremista]

Várias informações importantes espalhadas pelo fórum (fisiculturismo), agoram estão compiladas neste tópico (não tirando o mérito das fontes).

Deveria ser linkado para o fixo "TOPICOS PARA CONSULTA - 2012"

Muito bom.

Abraço.

[sperms]

Já tinha visto isso quando pesquisava sobre meu bulk. Muito bom.

[Sara Pereira]

legal o texto, ajuda principalmente os iniciantes

[RCruz2011]

Pergunta de um quase leigo, a quantidade de gorduras é 1g por kilo mesmo? Nus nao sabia, ingiro menos do que isso com certeza.

[ippo]

Pergunta de um quase leigo, a quantidade de gorduras é 1g por kilo mesmo? Nus nao sabia, ingiro menos do que isso com certeza.

sim, por isso sempre tenho uma castanha do pará, muito bom

[MuriloR]

Bacana mesmo cara, vlw pelo tópico!

Murilo

[RCruz2011]

Foda é o preço da castanha aki na minha cidade em torno de 45 / 50 conto o kilo!!!!!!!!!!!!!!

[ippo]

Foda é o preço da castanha aki na minha cidade em torno de 45 / 50 conto o kilo!!!!!!!!!!!!!!

eu compro aqui em saquinhos pequenos, 50g de castanha por 1 real...

[ninga]

Moleza é ingerir a quantidade de gordura. O numero de calorias no total diario gira de 30 a 15% segundo autores, esportistas e pesquisadores.

Desse numero 30 a 40% podem ser de fontes animais ou seja saturada.. ou também chamadas de gorduras ruins que não é verdade ao pé da letra. E o restante de "boas" fontes como canola, azeite, omega3, açai...

Cozinhar alimentos com óleo de canola, muito facil, pelo menos no almoço e janta. Azeite? Salada, sanduiches, molhos de acompanhamento pra comida em geral.

Sobremesa de refeições, frutas como manga e o próprio açaí... Abacate nem preciso falar, fruta muito top, mas o sabor não é para todos com certeza.

Eu não desconsidero o macarrão como boa fonte de carbo, principalmente se for tipo grano duro ou ainda com adição de grãos a massa. Eles geralmente tem mais proteína que os integrais até. Alias sou bem mais ele que batata doce e attoz integral. Dia desses eu descobri um macarrão grano duro com grãos de trigo, aveia e cevada (acho) que foi A descoberta.

De resto legal..