Dieta Cutting: aeróbico 2 vezes ao dia, todos os dias, treino com pesos 4 vezes por semana

[gob11]

Olá pessoal,
Altura: 1,87 m
Peso: 96 Kg
BF: 23% (Medido com balança)
Objetivo da dieta: cutting

Postagem dos alimentos em gramas (g).


1) 6h - 1 capsula - OxyElite

(AEJ - 20 min)

2) 7h - 2 Fatias de pão integral - 20g carb - 5,2g prot - 1g gfatord
1 Colher de Requeijão - 1,4g carb - 5,2g prot - 0g fat
2 Fatias de Peito de peru (30% +/-) - 0,5g carb - 6g prot - 0,5g fat

+ multivit + fishoil


3) 10h - 1 banana (100g +/-) - 23g carb - 1g prot - 0g fat

4) 11:40h - 1 capsula - OxyElite

(Treino com pesos + 20 min de Cardio)

5) 13:10h - Shake Pós-treino (apenas nos dias de treino) -
2 Scoops de Whey GoldStandard - 50g prot - 10g bcaa - 10g glutamina (Estes aminos ja vem no whey)
+ 2 scoop de dextrose - 50g carb
+ 5g creatina
+ 5g Glutamina

6) 13:40h - 80g arroz integral (porção do tamanho do punho +/-) - 20g carb - 2,4g prot - 0,8g fat
2 filés de frango (100g +/-) - 31g prot - 4g fat
1 colher de azeite (5g) - 4,6g fat
salada a vontade

7)17h - 1 barra de cereal - 17g carb - 1,4g prot - 1g fat
1 garrafa de iogurte - 11g carb - 5,3g prot - 0g fat

19:30h - 1 pacote de club social integral - 17g carb - 2,3g prot - 4,4g fat
1 polenghinho light + fibras - 1,4g carb - 4g prot - 3,5g fat

9) 22h - repeteco da refeição 2
+ shake com 1 scoop de caseina 24g prot - 3g carb - 1g fat


totais = 183,2g carb - 157,2g prot - 22,3g fat

TMB = +/- 3300 Kcal
objetivo da dieta = não ultrapassar 2700 kcal


Faço aeróbico 2 vezes ao dia, todos os dias, treino com pesos 4 vezes por semana.
e tomo mais 10g de bcaa durante o dia, dissolvido em 4L de água.

EDIT: valores nutricionais adicionados

[Sara Pereira]

eu axo q daria pra acrescentar mais proteinas, mais carboidratos complexos, mais fibra, mais vitaminas, etc

tanto pra bulk, qnto pra cutt, parece fraca

[gob11]

eu axo q daria pra acrescentar mais proteinas, mais carboidratos complexos, mais fibra, mais vitaminas, etc

tanto pra bulk, qnto pra cutt, parece fraca

Então dei uma alterada, adicionei caseina e estou pensando em colocar uma albumina + iogurte pela manhã para acompanhar o sanduba, será que rola?

[Sara Pereira]

sim, pode sim, mas ainda há bastante pra melhorar

[gob11]

sim, pode sim, mas ainda há bastante pra melhorar

Então, me da umas dicas do que eu posso fazer =D

Lembrando que o objetivo é um cutting pesado, to com bf muito alto.

[Sara Pereira]

Olá pessoal,

Altura: 1,87 m

Peso: 96 Kg

BF: 23% (Medido com balança)

Objetivo da dieta: cutting

Postagem dos alimentos em gramas (g).

1) 6h - 1 capsula - OxyElite

(AEJ - 20 min)

2) 7h - 2 Fatias de pão integral - 20g carb - 5,2g prot - 1g gfatord

1 Colher de Requeijão - 1,4g carb - 5,2g prot - 0g fat

2 Fatias de Peito de peru (30% +/-) - 0,5g carb - 6g prot - 0,5g fat

aqui vc poderia coloca alguma salada no lugar do reqeijao

+ multivit + fishoil

3) 10h - 1 banana (100g +/-) - 23g carb - 1g prot - 0g fat

adiciona aqui alguma fonte de proteina, pode comer aveia tb, ou algum outro carbo de baixo ig

4) 11:40h - 1 capsula - OxyElite

(Treino com pesos + 20 min de Cardio)

5) 13:10h - Shake Pós-treino (apenas nos dias de treino) -

2 Scoops de Whey GoldStandard - 50g prot - 10g bcaa - 10g glutamina (Estes aminos ja vem no whey)

+ 2 scoop de dextrose - 50g carb

+ 5g creatina

+ 5g Glutamina

6) 13:40h - 80g arroz integral (porção do tamanho do punho +/-) - 20g carb - 2,4g prot - 0,8g fat

2 filés de frango (100g +/-) - 31g prot - 4g fat

1 colher de azeite (5g) - 4,6g fat

salada a vontade

7)17h - 1 barra de cereal - 17g carb - 1,4g prot - 1g fat

1 garrafa de iogurte - 11g carb - 5,3g prot - 0g fat

ok, mas se possivel troca essa barra de cereal por um sanduiche integral, ou alguma fruta, ou barra de proteina

19:30h - 1 pacote de club social integral - 17g carb - 2,3g prot - 4,4g fat

1 polenghinho light + fibras - 1,4g carb - 4g prot - 3,5g fat

troca isso td, por um sanduiche integral, com saladas, e proteinas

frutas aki tb eh bom

9) 22h - repeteco da refeição 2

+ shake com 1 scoop de caseina 24g prot - 3g carb - 1g fat

mesma coisa

totais = 183,2g carb - 157,2g prot - 22,3g fat

TMB = +/- 3300 Kcal

objetivo da dieta = não ultrapassar 2700 kcal

Faço aeróbico 2 vezes ao dia, todos os dias, treino com pesos 4 vezes por semana.

e tomo mais 10g de bcaa durante o dia, dissolvido em 4L de água.

EDIT: valores nutricionais adicionados

[gob11]

Então, na 3 poderia ser além da banana, um shake de aveia + albumina + iogurte 0 de gordura (medo dos gases =D)?

[gob11]

up

[Sara Pereira]

sim, pode ser

[ReggaeNow]

Dados:

Altura: 1.75m

Idade: 17 anos

Biotipo: Endomorfo

%BF: Aproximadamente 14%

Peso: 75kg

Estou querendo que vocês analisem e deem dicas de onde posso melhorar nessa dieta, estou querendo baixar o percentual de gordura, Faço treino ABCAB e corro 3x na semana, com a frequência cardíaca 60%~70%, Vou começar a tomar o oxyelite pro também, e estou montando essa dieta, queria saber também, se um ENDOMORFO pode ter um corpo altamente definido, com o famoso "tanquinho" visivelmente tonificado...

Proteínas: 215g / 2.8g/kg (botei bastante proteínas por causa do oxyelite, não perder tanta massa magra)

Carboidratos: 163g / 2.1g/kg (Vou baixando pouco a pouco, dependendo dos resultados)

Gorduras: 49.5g / 0.66g/kg

(Não tenho tempo pra fazer AEJ's, pois, acordo às 05:30h e tenho que tá no ponto às 06:00h, e percebam que tem um grande tempo entre o café da manhã e o almoço, pois. não dá pra mim lanchar, ou levar nada pro colégio... Lanches da escola só tem frituras e talz, aí evito.)

Aí vai a dieta...