DIETA DE DEFINIÇÃO: CICLO DE CARBOIDRATOS

E aí pessoal, blz?

To em fase de definição faz quatro semanas e nesse período fiz uma dieta baseada no ciclo de carboidratos. Perdi 2 Kg de gordura e adicionei 0,5 Kg de massa magra (segundo a avaliação física da academia), o que tá mais que bom, uma vez que preservar a massa era o objetivo central.

A idéia da dieta é bem simples. Ela é composta por um ciclo de 3 dias: No primeiro dia pode comer quanto carboidrato quiser. No segundo dia, corta essa quantidade pela metade e, no terceiro, elimina totalmente o carboidrato. Depois repete o ciclo. Nesses 3 dias a quantidade de proteína e gordura da dieta é sempre a mesma. Segue o link pra quem quer ter informações mais detalhadas:

http://www.bodybuilding.com/fun/par30.htm

Não treino nos dias de zero carbo. Para conciliar com os dias de treino, dividi meu ciclo assim:

SEG - ALTO

TER - BAIXO

QUA - ZERO

QUI - ALTO

SEX - BAIXO

SAB - ZERO

DOM - BAIXO

Meu treinamento segue os princípios MAX-OT. Preciso de umas 3000 Kcal por dia para a manutenção do peso. Nos dias de alto carb consumo umas 3600 Kcal, nos de médio carb umas 2500 Kcal e nos dias de zero carb só 1800 Kcal. Fiz uma divisão de nutrientes do tipo 40% carb, 40% prot e 20% gord. Abaixo segue minha dieta para os dias de alta ingestão de carboidratos:

DESJEJUM E CÁFÉ DA MANHA:

- 1 scoop de whey ON com água

- 1 banana

- 100g de farinha de aveia

- 6 claras e 2 gemas

- 200 ml de leite desnatado

nota: misturando os 2 ovos inteiros num liquidificador com 200 ml de leite e as 100g de farinha de aveia e uma pitada de sal temos massa para panquecas de aveia. Eu faço umas 4 ou 5 panquecas e derramo um pouco de mel em cima. Fica bem bom

ALMOÇO:

- 1 xícara de arroz integral

- 2 bifes de peito de frango

- saladas

- pedaço de laranja

SHAKE E REFEIÇÃO PÓS-TREINO:

- 90g de dextrose com 2 scoops de whey ON e 5g creatina

- 1/2 xícara de arroz branco

- 1 bife de peito de frango

- saladas

LANCHE:

- 2 sanduíches com pão integral e requeijão

- 4 colheres de sopa de albumina com leite desnatado

JANTAR:

- 1/2 xícara de arroz integral

- 2 bifes de peito de frango

- saladas

- pedaço de maçã

CEIA:

- 100g de ricota ligth

- 3 colheres de sopa de amêndoas

Nos dias de baixo carb, além de diminuir a ingestão de carboidratos pela metade, deve-se concentrar os carbos no café da manhã e nas refeições pré e pós-treino (tanto no shake quando na refeição sólida). O lanche, o jantar e a ceia são compostos só por fontes de proteína. Nos dias de ingestão zero, não precisa ingerir mais proteína ou gordura que nos outros dias, basta comer o habitual. Observe que não são todos os carboidratos que são eliminados, mas somente os não-fibrosos. Assim, mesmo em dias de zero carb, as saladas em geral estão liberadas.

Até!

Muito interessante essa dieta