Boa noite,

 

Antes de mais nada, quero dar os meus parabens aos criadores deste site, pois ajuda bastante pessoas que necessitem de informações sobre dieta/suplementos/musculação/etc...

 

 

Preciso da vossa ajuda no seguinte:

 

Eu à 3 anos perdi sosinha 12kg, e muito sinceramente não sei como os perdi pois nem tinha pensado nisso..

De à 2 anos para cá comecei a fazer musculação e comecou o peso a subir, pois a percentagem de musculo aumentou.

 

Há cerca de meio ano, comecei a jogar futebol e notei que as minhas coxas aumentaram um pouco o volume e não me sinto bem com isso..

 

 

 

Tenho 20 anos

Sexo: Feminino

Altura: 1.75

Peso:71.5

 

 

o meu objectivo é até ao verão, ou seja 5Meses chegar aos 65kg, tonificada e magra.

 

O meu diario de treino é o seguinte:

 

Segunda : Ginasio

Terça: futebol

Quarta: descanso

Quinta: Ginasio

Sexta: Futebol

Sabado: Ginasio

Domingo: Jogo

 

 

 

Será que me podem ajudar nesta matéria, em termos de treino e de dieta?

Preciso mesmo da vossa ajuda, pois INFELIZMENTE em Portugal o fisiculturismo e etc não está desenvolvido e no sexo feminino muito menos.

 

Obrigada

Vamos fazer o possível pra vos ajudar.

 

Coloque no Google CORPO PERFEITO PERCENTUAL DE GORDURA e saiba seu BF.

 

Envie também sua atual dieta e seu treino.

 

Opcionalmente uma foto sem precisar mostrar o rosto.

Agradeço desde já uma resposta tão rápida

 

meu BF é 19.02%

 

 

a minha actual dieta é a seguinte

 

Manha

 

- batido com 1 maça, uma pequena porção de bagas Goji e meia scoop de whey

 

Meio da Manha

 

- 1 bariita muesli sem açucar

 

 

Almoço

 

- bife de frango

- legumes

-3 colheres de arroz

 

 

Lanche

 

Dias treino

 

- whey

- iogurte de soja

- 1 barrita

 

Dias não treino

 

- iogurte soja

- 1 barrita

 

 

Jantar:

 

Igual ao almoço

 

ou apenas uma sopa

 

 

( o meu problema é que ando numa fase de vida complicada e quando me vou abaixo deixo-me apanhar por "umas bolachitas" das normais mas bolachas, ou um pão..

dai querer mesmo vossa ajuda para seguir direito da qui para a frente.

 

 

 

Treino

 

 

Segunda feira

 

ABS/ UPPER BODY CIRCUIT

 

-Hanging Side Knee Raises 3×15

 - Hanging Leg Raises 3×15

 -Pull Up Bar Twists 3×15

-Wide Grip Lat Pulldowns 3×15

 -Chest Machine Press 3×25

 -Shoulder Press Machine 3×15

 -Cable Rope Pushdowns (Triceps) 4×15

 -Cable Curls (Biceps) 4×15

 

 

Terça feira

 

Treino de Futebol 1h30m

 

 

Quarta feira

 

Descanso

 

 

Quinta feira

 

Pernas/ ABS

 

-Seated Calf Raises 12×10

 -Narrow Stance Squats 4×12

 -Super set with Bulgarian Squats 6×12

 -  Super set with Leg Extension 5×12

-Hanging Side Knee Raises 3×15

 -Hanging Leg Raises 3×15

 -Pull Up Bar Twists 3×15

 

 

Sexta feira

 

treino futebol 1h30m

 

 

Sabado

 

PEITO/COSTAS/ABS

 

 - Flat Bench 3×12

 -Incline Bench Fli’s 3×12

 -Bench Power Press 3×15

  - Lat Pulldowns 3×10

 -Dumbbell Arm Single Row 5×12 

  -Reverse Fly’s 3×15

 - Hanging Side Knee Raises 3×15

-Hanging Leg Raises 3×15

 - Pull Up Bar Twists 3×15

 

 

Domingo

 

Jogo de Futebol

 

 

PS: em todas as sessoes de ginasio faço 45mint de bicicleta de alta intensidade e no final faço mais 30minutos.

 

 

 

As fotos irei publicar, pois ainda tenho de tirar..

 

Obrigada

Bruna 

 

Você pode usar o celular para tirar fotos e use o EDITAR-EDITOR COMPLETO aqui do fórum para publicar.

 

Você não disse o mais importante o horário do treino, a não ser que seja na hora do lanche.

 

Mas vamos lá à minha opinião.

 

Você deve saber quantas calorias tem sua dieta. (e mais as bolachinhas)

 

Aí você tem que entender que com essas calorias mantém seu corpo atual e como não está satisfeito com ele então comece a planejar o déficit.

 

Primeiro corte e substitua uma coisa ou outra e baixe 200 calorias.

 

Deixe o físico estabilizar aí se for o caso aumente o déficit.

 

Coloque o horário do treino pra gente saber se sua dieta está adequada ao ganho de músculos.

 

Pernas grossas com cintura fina é o sonho de consumo das moças (não vou usar o termo de vocês) daqui.

 

Seu aeróbico futebol é ótimo mas pode provocar lesões e é excelente para engrossar as pernas.

 

Há quem diga que whey é melhor no pós treino mas eu acho que é melhor no pré, ou parte no pré e no pró.

 

Nos pós treino você terá de colocar carnes e carbs

 

Á noite comer o mínimo possível e restringir ao máximo os carbs.

 

O café da manhã pode ser liberal.

 

Seu almoço tá monótono, diminua as quantidades e aumente a variedade.

 

Tenho certeza que as garotas aqui do fórum vão já lhe ajudar avaliando sua dieta e treinamento.

 

Bons treinos.

peço desculpa por ter falhado as horas..

 

pequeno almoco : 7.45

meio da manha: 10h

almoço: 12.30

lanche dias treino ginasio custumo lanchar depois - 18h da tarde

lanche dias treino futebol - 16.30

jantar - 20h

 

 

 

quanto às fotos, irei postar amanha para me darem opiniao

 

Sim perna grossa e cintura fina é bom, mas penso que as minhas pernas estao um pouco demais, pelo menos para mim.

 

Vou seguir estes conselhos que me deu sobre os hidratos/ inclusao de peixe

 

Só não percebi o que quis dizer com o almoço, sendo que como uma porção de proteina ( carne/ peixe / claras de ovos), verduras e hidratos, devo aumentar talvez nas verduras e cortar nos hidratos?

 

 

Obrigada

Sugestão:

 

Cedo da manhã: café com leite, pão, suco e fruta ou vitamina ou o que você quiser

 

Na manhã: nada...só cafezinho, no máximo uma maçã.

 

Almoço: arroz, frango, salada,feijão, outro como macarrão...bacalhau kkkkkkkk, no lugar do frango, em quantidades pequenas

 

Depois do almoço: cabe uma pequena sobremesa como uma bola de sorvete ou porção educada de qualquer torta.

 

Pré treino: whey com aveia e mais algo pra melhorar o sabor.

 

Pós treino: pão, frango, 1 ovo.

 

Jantar: peixe ou qualquer outra carne com salada

 

Sobremesa: cabe..pode ser até outra bolinha de sorvete com cobertura, ou fruta, enfim, qualquer coisa em pequena quantidade.

 

Você faz muito aeróbico então precisa comer bem...faça a redução gradativa das calorias começando por 200 e procure a dieta ideal.

 

Você vai mexer nas quantidades mas a base é essa aí.

muito obrigada por sua sugestao.

 

amanha postarei aqui fotos, e vou dizendo meus progressos.

 

obrigada

acompanhando!

Você tem 3 opções de dieta, a hipocalórica, a hiperproteica e a cetogênica. O pocoyo te passou uma sugestão de hipocalorica. Eu iria de hiperproteica para preservar massa muscular. Na minha opinião eu tiraria esse pão, mas se ele for integral pode deixar, tira esse arroz, 100 cal por colher de sopa, macarrão só se for cozido com um molho ao sugo, nada de queijo ralado, Essa bola de sorvete, mesmo sendo diet e pura gordura, e não e da gordura boa não, come uma salada de fruta. Nesse pós treino tira o pão, come o frango com refogado e uma omelete de claras. Sobremesa come uma fruta. Você faz muito aeróbio continue fazendo, mas não coma muito. Você tem que gastar mais do que consumir. Consuma muita proteína para preservar sua massa muscular. Evite sódio em excesso, acuçar, doces, biscoitos, massas, frituras, bebidas alcoólicas. No demais a sugestão de dieta do pocoyo esta muito boa. Boa dieta e bons treinos!

muito obrigada pelas suas ditas, irei seguir os seus conselhos