Bom dia, gostaria de fazer um projeto, já iniciei um tópico aqui uma vez, mas não conhecia muito bem e acabei ficando com receio, continuei acompanhando o fórum e vi resultados excelentes, espero que me deem uma segunda chance.

Idade: 18

Altura: 1.72

Peso: 78 kg

Objetivo: perder gordura.


Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não, apenas uma septoplastia.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)
Estou com uma consulta marcada para agosto, quais exames devo pedir para fazer?

Tempo de treino: mais ou menos 8 meses com dieta.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum.

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino ORDINÁRIO/ TENSIONAL. 75% RM.

Segunda e Quinta, 15 hrs - PEITO, TRÍCEPS E OMBRO.

Supino reto- /3 séries/ 10 repet. / 32 kg.
Supino reto com halter- /3 séries/ 10 repet. / 26 kg.
Supino vertical- /3 séries/ 10 repet. / 25 kg.
Peck deck- /3 séries/ 10 repet. / 45 kg.
Desenvolvimento halter- /3 séries/ 10 repet. / 18 kg.
Elevação lateral- /3 séries/ 10repet. / 10 kg.
Francês cross- /3 séries/ 10 repet. / 45 kg.



Terça e Sexta, 15 hrs - DORSAL, BÍCEPS E POSTERIOR DE OMBRO.

Puxada livre- /3 séries/ 10 repet.
Remada livre- /3 séries/ 10 repet. / 20kg.
Puxada aberta-  /3 séries/ 10 repet./ 65 kg.
Remada chão- /3 séries/ 10 repet./ 55 kg.
Peck deck invertido- /3 séries/ 10 repet./ 30 kg.
Encolhimento- /3 séries/ 10 repet./ 80 kg.
Rosca direta-  /3 séries/ 10 repet./ 12 kg.
Rosca paralela- /3 séries/ 10 repet./ 12 kg.


Quarta, 15 hrs - QUADRÍCEPS E POSTERIOR DE COXA.
Agachamento livre- /3 séries/ 10 repet./ 42 kg.
Leg press- /3 séries/ 10 repet. / 160 kg.
Cadeira Extensora- /3 séries/ 10 repet. / 70 kg.
Mesa flexora-  /3 séries/ 10repet. / 60 kg
Stiff- /3 séries/ 10 repet/ 20 kg.
Abdução- /3 séries/ 10 repet./ peso indefinido.
Panturrilha em pé- /4 séries/ 12 repet./ peso indefinido.

Sábado- Aeróbico.

Domingo- Descanso.

Obs: tempo de descanso entre as séries é de 1, 30 min.

Obs: faço hit depois do treino, 12 minutos.








Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:
Dieta:

Café da manhã:
2 ovos mexidos sem óleo, tomate e orégano.
1 pão francês(50g).
120 ml de leite integral.
40 ml de café
1 colher de sopa de requeijão.



Lanche da manhã:
18g de aveia.
7.5g  de pasta de amendoim integral.
1 iogurte natural.
35g de whey concentrado Growth.



Almoço:
100g de arroz.
55g de feijão.
100g de peito de frango ou outra carne magra.
0.5 colher de sopa de azeite (6g).
Salada a vontade.



(14:00 hrs) Pré treino:
1 ovo mexidos sem óleo.
2 pães integrais (50g).
1 colher de sopa de requeijão.
1 banana.
120 ml de leite.
40 ml de café.
5 g de creatina.
1/2 cápsula de cafeína de 420 mg.


(17:00 hrs) Pós treino:
iogurte natural.
1 banana.
35g de whey concentrado Growth.

Jantar:
100g de arroz.
55g de feijão.
100g de peito de frango ou outra carne magra.
salada a vontade.
1/2 colher de sopa de azeite.

Ceia:
35g de albumina.
240ml de leite integral.
1 banana.

 

Macros: 

Carboidrato- 260g.

Proteína- 223g.

Gordura- 88g.




Água: Entre 4 e 5 litros




Fotos:

Editado 31 de julho de 20213 anos por Rocket

Bem vindo novamente!!! Bom isso irá depender de como está o Ânimo do nosso mestre @Apollo Galeno ... acho que ele merece não acha ?? Com a padronização do tópico já ganhou ponto!! 😉

4 horas atrás, Rocket disse:

Estou com uma consulta marcada para agosto, quais exames devo pedir para fazer?

Vc? Nenhum...já o médico depende da avaliação dele.

Seu caso é o basico do basico...

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...)

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 125 g/dia

# Carboidrato= 150 g/ dia

# Gordura= 70 g /dia
# Salada= 2x ao dia.

Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. 

TMJ

Boa tarde, muito obrigado pela ajuda.

Fiz avaliação física e bioimpedância, se acharem interessante posso postar.

@Apollo Galeno

 

Café da manhã-
2 ovos.
200ml de leite integral.
40 ml de café sem açúcar.

Lanche da manhã-
20g de pasta de amendoim integral.
1 iogurte natural.
15g de aveia.

Almoço-
75g de Arroz.
50g de feijão.
75g de peito de frango ou outra carne magra.
6ml de azeite.
Salada à vontade.

Pré treino (14:00)-
1 pão integral (25g).
1 ovo.
200ml de leite integral.
210mg de cafeína.
3g de beta alanina.
5g de creatina.

Pós treino (18:00)-
1 iogurte natural.

Jantar-
50g de feijão.
85g de peito de frango ou outra carne magra.
6ml de azeite.

Ceia-
200ml de leite integral.
1 cápsula multivitaminico.

Editado 31 de julho de 20213 anos por Rocket

Café da manhã-
2 ovos.
200ml de leite integral.
40 ml de café sem açúcar.

Lanche da manhã-
20g de pasta de amendoim integral.
1 iogurte natural.
15g de aveia.

Almoço-
100g de Arroz.
50g de feijão.
75g de peito de frango ou outra carne magra.
6ml de azeite.
Salada obrigatorio

Pré treino (14:00)-
1 pão integral (25g).
1 ovo.
200ml de leite integral.
210mg de cafeína.
3g de beta alanina.
5g de creatina.

Pós treino (18:00)-
1 banana + 30g de sucrilhos

Jantar-
100g de feijão.

100g de arroz

Salada obrigatorio
85g de peito de frango ou outra carne magra.
6ml de azeite.
200ml de leite integral.
1 cápsula multivitaminico.

 

Agua/dia= 4 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar)

Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 15/09 (se não aparecer aqui esse dia entendo que não precisa de ajuda mais e bay bay)

 

TMJ

Bom dia! Muito obrigado.

Posso tomar esse copo de leite na ceia?

12 horas atrás, Rocket disse:

Bom dia! Muito obrigado.

Posso tomar esse copo de leite na ceia?

Nome e sobrenome dos copos de leite.........pois são gemeos.

Kkkk O do jantar

20 minutos atrás, Rocket disse:

Kkkk O do jantar

pode

Boa tarde, gostaria de tirar uma dúvida com vcs.

 Dos 135g de proteína da dieta, 32g vem do feijão que tem um baixo valor biológico, tem algum problema?