Olá, tenho 16 anos e estou buscando uma ajuda para transformar meu físico, quero subir nos palcos daqui uns anos e quero ser competitivo antes disso, treino há 3 anos, como era muito novo não tinha muito compromisso e consistência, no meu primeiro ano comecei treinando em casa depois fiz 3 meses de academia, logo após parei e voltei a treinar em casa, passei mais 2 anos de indas e vindas treinando em casa e atualmente estou na academia faz 2 meses, comecei a tomar suplementos há menos de 1 mês

antes da academia:

foto tirada ontem:

ainda estou bem frango mas estou disposto a mudar, quero subir nos palcos e sei que antes de pensar em competição tenho que primeiro ter um físico em alto nível.. sabendo disso estou em busca de melhorar meus pontos fracos e detalhes do meu fisico, preciso de ajuda e alguém para me auxiliar, algumas informações sobre mim:

idade: 16 anos

altura: 1,70/1,72

peso: 70kgs

biotipo: ectomorfo/mesomorfo

principais dificuldade: ganhar peito, ombro, pernas e costas

água: estou tomando 3L

dieta: estou comendo 2,800 kcal mas não esta sendo o suficiente, meu peso não sobe de jeito nenhum, antes de começar a treinar eu era um gordinho sedentário, então não abuso muito do avit pois ainda carrego muita gordura.

me alimento do básico: arroz, frango, ovo, aveia, banana, tapioca e etc. meus erros são nos fins de semana, ninguém da minha família faz dieta então fim de semana é sempre pizza, besteiras e acabo me deixando levar também, sei que o erro é totalmente meu mas eu vou melhorar!! 

vou fazendo atualizações e mostrando minha evolução.

Aos 16 anos, com 70 kg em 1,70 e três anos de treino intermitente, você está num ponto melhor do que imagina, @Juniorlima12. O que falta não é físico avançado, é tempo de treino consistente, e esse você tem de sobra.

Começando pelo que trava agora: você diz que come 2800 kcal e o peso não sobe. Se o peso não sobe, aquilo é a sua manutenção, não superávit, e a conta não está errada por magia. Duas causas costumam explicar. A primeira é subestimar porções, principalmente óleo, pão, tapioca e o que é comido fora. A segunda é o padrão que você mesmo descreveu, com fim de semana fora da rota. Só que aqui o efeito é o contrário do que você imagina: comer pizza no sábado não impede o ganho de peso, ele adiciona calorias. Se mesmo assim o peso não sobe, seu gasto é alto e o alvo precisa subir. Acrescente 300 kcal por dia durante duas semanas e reavalie. Nessa idade o gasto costuma ser maior do que qualquer calculadora estima.

Sobre o fim de semana, um ajuste de mentalidade que ajuda mais que culpa: em fase de ganho de massa, a refeição em família não é sabotagem, é caloria. O problema seria em cutting. O que atrapalha de verdade é o padrão de restringir a semana inteira e compensar no fim de semana, porque isso bagunça a média e a sua percepção. Coma bem de segunda a sexta, com superávit real, e a pizza de sábado entra na conta sem drama.

Para os pontos fracos que você listou, peito, ombro, costas e perna, ou seja praticamente tudo, a resposta é estrutura simples e progressão. Nos próximos doze meses o que mais rende é uma divisão de quatro dias, alternando superior e inferior, com dois a três exercícios compostos por sessão e um ou dois isolados. Supino, desenvolvimento, remada, puxada, agachamento, leg press e stiff resolvem 80 por cento do trabalho. Anote carga e repetições em todo treino e suba o peso sempre que conseguir o topo da faixa de repetições em todas as séries. Iniciante que registra progressão cresce, iniciante que troca de treino todo mês não.

Sobre suplementos, nessa fase o que vale é creatina, de 3 a 5 g por dia, todos os dias, e whey apenas se a proteína alimentar não fechar. O resto pode esperar. E proteína entre 1,6 e 2 g por quilo já cobre, ou seja, algo em torno de 110 a 140 g por dia no seu peso.

Uma coisa que você não perguntou, mas é o assunto que aparece em todo tópico de quem quer palco: hormônio aos 16 anos está fora de cogitação, e o motivo é concreto. Nessa idade as placas de crescimento ainda podem estar abertas, e androgênio exógeno acelera o fechamento, o que custa centímetros de altura de forma definitiva. Além disso, o eixo hormonal está em maturação, e suprimir agora traz risco de problema duradouro de produção própria. Some a isso o fato de que a sua testosterona natural nessa idade está no auge da vida, então o retorno de qualquer coisa exógena é pequeno perto do custo.

Para palco, o caminho realista é este: três a quatro anos de treino sério, ininterrupto, com dieta consistente e progressão registrada, construindo base. Quem chega bem nas categorias hoje tem, em geral, oito a dez anos de treino atrás. Você tem a idade a seu favor, só precisa parar de recomeçar.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.