Dieta em dias de treino

@F.rossi, este tópico ficou pela metade quando quem estava te orientando saiu do fórum, e a sua pergunta original nunca chegou a ser respondida por inteiro. Respondo agora, e aproveito para apontar uma coisa da sua dieta que passou batido e que importa bem mais do que o horário das refeições.

Sobre a pergunta: em bulking, mantenha igual nos dias sem treino. Não abaixe carboidrato.

O motivo é que o processo de construir músculo não acontece durante o treino, acontece nas horas seguintes, e a síntese proteica fica elevada por algo entre um e dois dias depois de uma sessão. Ou seja, no seu dia de descanso o seu corpo ainda está reconstruindo o que você treinou ontem, e é exatamente aí que ele precisa de matéria prima. Além disso, repor o glicogênio do músculo é um processo de dias, não de horas, então o carboidrato do dia de folga é o que deixa você inteiro para o treino seguinte. Superávit calórico se conta pela média da semana, e complicar isso com dias diferentes só aumenta a chance de errar a conta.

O @DIEGO SANTOS estava certo no essencial: ciclar carboidrato é uma estratégia que faz mais sentido em cutting, e mesmo lá é refinamento de quem já tem o básico redondo. Para você, em bulking, dieta igual todo dia é mais simples e funciona melhor.

Agora o ponto que ninguém corrigiu, e que é o mais importante do tópico. Os macros que você postou foram duas mil cento e quarenta e oito calorias, com trezentos e vinte e seis gramas de carboidrato, cento e dois de proteína e quarenta e oito de gordura. Essa divisão está desequilibrada para o seu objetivo. Cento e dois gramas de proteína é pouco para quem quer ganhar massa, na maioria dos casos bem pouco, e quarenta e oito gramas de gordura também está baixo, o que costuma cobrar em hormônio e em saciedade. E carboidrato em trezentos e vinte e seis gramas está sobrando justamente para cobrir a falta dos outros dois.

Uma divisão melhor, mantendo o mesmo total de calorias, seria algo em torno de um vírgula seis a dois gramas de proteína por quilo do seu peso, gordura em torno de um grama por quilo, e o carboidrato ocupando o que sobra. Na prática isso significa tirar carboidrato e colocar proteína e um pouco de gordura. Olhando o seu cardápio, o caminho mais fácil é aumentar a quantidade de frango e de ovos, que estão em porção pequena, e reduzir um pouco o arroz e a batata doce, que estão em porção grande. Você tem trezentos gramas de batata doce no pós treino com cinquenta gramas de frango, e essa proporção precisa ser mais ou menos o contrário.

Sobre não poder ficar mais de três horas sem comer, que foi o que te orientaram: essa regra não se sustenta. Número de refeições não muda ganho de massa nem metabolismo quando o total do dia e a proteína são os mesmos. O que realmente ajuda é distribuir a proteína em três a cinco refeições ao longo do dia, com uma quantidade decente em cada uma, em vez de concentrar tudo numa só. Fora isso, coma no horário que couber na sua rotina de escola. Isso te dá liberdade em vez de mais uma regra para cumprir.

Duas coisas do que você já faz e que estão certas: whey depois do treino e proteína antes de dormir são boas escolhas, e o whey à noite realmente costuma render mais do que no café da manhã. Vitamina D em mil unidades por dia é dose modesta e segura, e o ideal, quando puder, é dosar no sangue e ajustar pelo resultado.

E, sobre pesar alimento cru quando quem cozinha são os seus pais, a saída prática é simples: peça para eles separarem a sua porção de proteína antes de misturar tudo, e pese só ela. Arroz, feijão e batata dá para estimar pelo prato sem grande erro. Proteína é o que precisa estar certo.

Se quiser um ponto de partida montado para comparar com o que você já tem, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/. A saída é simulada e serve como rascunho para ajustar.