Da série suplementos que não vale apena investir, a arginina toma lugar nesse post, a mesma é um aminoácido, bem utilizada pelas grandes marcas de suplementos, como componente de alguns pré-treinos, com a promessa de aumentar a vasodilatação e síntese proteica, porém a literatura da mesma é um pouco limitada para afirmar tais efeitos.

Um dos fatores que suplementar arginina não é tão valido, é que grande parte da arginina sofre uma extensa degradação sistêmica. Aproximadamente 40% da arginina oral ingerida é destruída por bactérias intestinais e arginases (enzimas), e mais 10 a 15% da arginina é quebrada pelo fígado. Ou seja, boa parte da arginina ingerida de maneira oral é degradada (CHOLEWA et al., 2019).

Na tentativa de aumentar a disponibilidade de arginina, alguns suplementos combinam o alfa-cetoglutarato (AAKG) com a arginina. Embora houve um aumento de arginina plasmática com essa combinação, ainda carecem de informações se esse efeito é suficiente para aumentar o desempenho.

Portanto suplementação de arginina é dispensável, sendo mais interessante o uso de outros vasodilatadores com um grau de comprovação maior, como citrulina e nitratos. Substancias essas, que abordarei futuramente.

Post correto, @COACHLEANDROTEAM, e o mecanismo que você descreveu é exatamente o que condena a arginina oral. Vale completar o raciocínio, porque quem lê fica sabendo o que não usar mas não fica sabendo o que usar no lugar, e existe resposta para isso.

A arginase intestinal e hepática é o gargalo. Então a solução é entrar na via depois do pedágio, e é isso que a citrulina faz. A L-citrulina não é substrato da arginase, atravessa intestino e fígado praticamente intacta e só é convertida em arginina no rim, pelo ciclo da ureia. O resultado é contraintuitivo e está bem estabelecido: suplementar citrulina eleva mais a arginina plasmática do que suplementar a própria arginina, dose por dose. Quem quer o efeito que a arginina prometia deveria estar tomando citrulina.

Na prática, as doses estudadas ficam em torno de 6 a 8 gramas de citrulina malato, ou algo entre 3 e 4,5 gramas de L-citrulina pura, tomadas cerca de uma hora antes do treino. E é bom calibrar a expectativa: o efeito consistente é um aumento modesto no número de repetições até a falha e menos dor tardia, não é ganho de massa. Nada aqui muda a hipertrofia diretamente.

Vale mencionar também a outra via de produção de óxido nítrico, que é totalmente independente dessa. O nitrato da dieta, presente em beterraba, rúcula e espinafre, é reduzido a nitrito e depois a óxido nítrico sem passar pela enzima que usa arginina. Essa via funciona melhor justamente em situação de baixa oxigenação, que é o que acontece no músculo em esforço. As doses estudadas ficam em torno de 6 a 8 milimoles de nitrato, tomadas duas a três horas antes.

E aqui tem um detalhe que quase ninguém sabe e que é curioso o bastante para valer o registro: a primeira etapa dessa conversão, de nitrato para nitrito, é feita por bactérias comensais que vivem no dorso da língua. O corpo humano não faz esse passo sozinho. Consequência prática: usar enxaguante bucal antisséptico elimina essas bactérias e anula boa parte do efeito do nitrato. Existem estudos mostrando exatamente isso, inclusive com impacto sobre a pressão arterial. Quem toma suco de beterraba e faz bochecho com antisséptico está jogando o dinheiro fora por um motivo que jamais imaginaria.

Um último ponto sobre a arginina, já que o tópico se propõe a cobrir tudo. Parte da fama dela veio de estudos antigos em que arginina por via intravenosa aumenta a liberação de hormônio do crescimento, tanto que ela é usada como teste de estímulo em endocrinologia. Só que isso é infusão venosa em ambiente controlado, e não tem relação com o pó tomado antes do treino. Mesmo quando um suplemento produz algum pico de GH, esse pico é pequeno, transitório e sem efeito demonstrado sobre hipertrofia. É um caso clássico de mecanismo real usado para vender um produto que não entrega o desfecho.