Ajuda para Mudar

Eddy, o tópico parou justamente na sua última pergunta, aquela em que você pediu o treino, então vou pegar dali. E antes disso tem um ponto que ninguém comentou e que, na minha leitura, é o mais importante do que você contou.

Você escreveu quase de passagem que vai voltar aos treinos de basquete em duas semanas, às segundas e quintas. Você tem uma reconstrução de ligamento do tornozelo feita há três anos, passou boa parte desse tempo sedentário e voltou à academia há poucos meses. Basquete é o esporte com maior índice de entorse de tornozelo que existe, e quem já rompeu tem risco bem maior de romper de novo. Voltar direto para coletivo e jogo, com o condicionamento que você tem hoje, é o caminho mais rápido de volta para outros oito meses parado, e dessa vez com o psicológico bem mais vulnerável do que da primeira vez. Não estou dizendo para não voltar, o basquete provavelmente vai te fazer mais bem que qualquer esteira. Estou dizendo para preparar o tornozelo antes e continuar preparando depois. Trabalho de panturrilha e de tibial, apoio em um pé só com os olhos fechados, saltos e aterrissagens controladas, e nas primeiras semanas participar dos treinos sem entrar nos jogos disputados. Você fez fisioterapia na época, então já conhece boa parte desses exercícios, é só voltar a fazer.

Sobre o treino que você pediu, o seu não está ruim, mas tem um ajuste que vale mais que uma planilha nova. No dia de peito você começa com crossover e só depois vai para o supino com halteres. Fazendo isso, você chega no exercício mais importante do dia já com o peito cansado, e o supino, que é o que mais te dá resultado, é executado com menos carga do que você conseguiria. A regra vale para todos os dias, o exercício composto vem primeiro, com você inteiro, e os isolados depois. O aquecimento de manguito antes de peito e ombro está certo, mantenha. Se quiser um esqueleto para ajustar, temos uma ferramenta que monta uma divisão em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/ e serve como rascunho para você adaptar, nunca como prescrição.

E tem uma coisa que muda o desenho da semana inteira. Com basquete às segundas e quintas, você não deveria mais treinar como quem só faz musculação. Basquete castiga muito perna e tornozelo, então perna na academia não pode cair no dia seguinte ao jogo, e o volume de aeróbio pode diminuir, porque o próprio basquete já é o seu aeróbio, e um bem melhor que a esteira. Trocar parte do cardio pelo esporte que você gosta é o tipo de coisa que resolve o problema de ir na marra.

Sobre a alimentação, o Batata já ajustou o essencial. Só uma correção pequena. O psyllium é fibra, ele ajuda no intestino e na saciedade, mas não substitui fruta, porque não tem as vitaminas nem os compostos que você estaria buscando. E o polivitamínico cobre parte disso, mas não tudo. Se você não gosta de fruta em pedaço, o caminho mais fácil costuma ser fruta batida junto com outra coisa, ou fruta congelada, que muda bastante a textura. Não precisa virar fã, precisa só entrar uma ou duas por dia.

Agora a parte que eu não deixaria de fora. Você toma escitalopram e está reduzindo a dose com o psiquiatra, e escreveu que vai à academia na marra, com vergonha do corpo. Duas coisas sobre isso. A primeira é que ganho de peso é um efeito conhecido dessa classe de medicamento, e isso não te condena a nada, mas ajuda a entender que nem tudo o que aconteceu com o seu corpo foi falta de disciplina sua, e essa leitura importa quando o assunto é ansiedade. A segunda é que qualquer mudança nesse remédio é conversa com o psiquiatra, nunca com o fórum, inclusive porque estabilidade no tratamento é o que vai te permitir treinar de forma constante.

E vale registrar o que a sua própria descrição diz. Você treinou oito anos seguidos e foi atleta com bolsa. Essa base não sumiu nesses três anos, ela está debaixo de uma camada de gordura. Quem já construiu recupera bem mais rápido do que quem nunca teve, e é bem provável que nos próximos meses você fique surpreso com a velocidade. O que costuma atrapalhar quem está nessa situação é comparar o corpo de hoje com o de 2018 toda semana. Compare com o mês passado.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.