Blz irmão amanhã tento ver algo , agora já tá tarde 

4 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Blz irmão amanhã tento ver algo , agora já tá tarde 

Sem problema!

Segue a dieta 

Café: 2 pães de forma , 2 ovos , 25g de aveia 1 banana (pode fazer um mingau colocando 20g de leite com água quente )

Almoço: 200g de arroz , 150g frango ou carne , 10ml de azeite , salada a vontade 

Lanche : 1 banana 20g de whey 20g aveia 30g de pasta de amendoim

Jantar : 100g de batata cozida , 100g de carne ou frango ( se não tiver pode por 3 ovos ) , tomate e salada 

Total 2050 calorias ( 350 calorias a menos que sua taxa metabólica basal , vai te possibilitar perder gordura e ganhar músculos ,  não erre nas proteínas , ela já está no limite , se comer menos que isso  de proteínas da dieta vai estar comendo menos proteína do que precisa , os alimentos com proteínas aí são , as carnes , frangos , ovos , leite , whey. Pasta de amendoim e aveia que tem um pouco )

Dieta tem , 160p 207c 70g

Me diz sua altura pra ver sua meta de água ...

Anote seu peso inicial , a cada 7 dias atualize seu peso aqui pra ver se a dieta tá funcionando ou precisa ser ajustada e depois de 15 dias atualize com fotos , vou pedir ajuda do @Batata... Pra vêr esse seu treino .

A dieta tá com 4 refeições o. Normal seria 6, mais ajustei pq como vc msm diz seu trabalho te impede,  seu horário te possibilitar  furar muito a dieta , já trabalhei a noite sei como é, se vc sair da linha o trabalho vai ser todo jogado fora ... 

 

@Batata... Da uma olhada na dieta , vê se precisa modificar algo por gentileza 

Agora, MashleMuscle disse:

Segue a dieta 

Café: 2 pães de forma , 2 ovos , 25g de aveia 1 banana (pode fazer um mingau colocando 20g de leite com água quente )

Almoço: 200g de arroz , 150g frango ou carne , 10ml de azeite , salada a vontade 

Lanche : 1 banana 20g de whey 20g aveia 30g de pasta de amendoim

Jantar : 100g de batata cozida , 100g de carne ou frango ( se não tiver pode por 3 ovos ) , tomate e salada 

Total 2050 calorias ( 350 calorias a menos que sua taxa metabólica basal , vai te possibilitar perder gordura e ganhar músculos ,  não erre nas proteínas , ela já está no limite , se comer menos que isso  de proteínas da dieta vai estar comendo menos proteína do que precisa , os alimentos com proteínas aí são , as carnes , frangos , ovos , leite , whey. Pasta de amendoim e aveia que tem um pouco )

Dieta tem , 160p 207c 70g

Me diz sua altura pra ver sua meta de água ...

Anote seu peso inicial , a cada 7 dias atualize seu peso aqui pra ver se a dieta tá funcionando ou precisa ser ajustada e depois de 15 dias atualize com fotos , vou pedir ajuda do @Batata... Pra vêr esse seu treino .

A dieta tá com 4 refeições o. Normal seria 6, mais ajustei pq como vc msm diz seu trabalho te impede,  seu horário te possibilitar  furar muito a dieta , já trabalhei a noite sei como é, se vc sair da linha o trabalho vai ser todo jogado fora ... 

 

@Batata... Da uma olhada na dieta , vê se precisa modificar algo por gentileza 

Cardio , 15 minutos pós treino , velocidade moderada , passada rápida sem correr 

Editado 17 de janeiro de 20241 ano por MashleMuscle

3 horas atrás, MashleMuscle disse:

Segue a dieta 

Café: 2 pães de forma , 2 ovos , 25g de aveia 1 banana (pode fazer um mingau colocando 20g de leite com água quente )

Almoço: 200g de arroz , 150g frango ou carne , 10ml de azeite , salada a vontade 

Lanche : 1 banana 20g de whey 20g aveia 30g de pasta de amendoim

Jantar : 100g de batata cozida , 100g de carne ou frango ( se não tiver pode por 3 ovos ) , tomate e salada 

Total 2050 calorias ( 350 calorias a menos que sua taxa metabólica basal , vai te possibilitar perder gordura e ganhar músculos ,  não erre nas proteínas , ela já está no limite , se comer menos que isso  de proteínas da dieta vai estar comendo menos proteína do que precisa , os alimentos com proteínas aí são , as carnes , frangos , ovos , leite , whey. Pasta de amendoim e aveia que tem um pouco )

Dieta tem , 160p 207c 70g

Me diz sua altura pra ver sua meta de água ...

Anote seu peso inicial , a cada 7 dias atualize seu peso aqui pra ver se a dieta tá funcionando ou precisa ser ajustada e depois de 15 dias atualize com fotos , vou pedir ajuda do @Batata... Pra vêr esse seu treino .

A dieta tá com 4 refeições o. Normal seria 6, mais ajustei pq como vc msm diz seu trabalho te impede,  seu horário te possibilitar  furar muito a dieta , já trabalhei a noite sei como é, se vc sair da linha o trabalho vai ser todo jogado fora ... 

 

@Batata... Da uma olhada na dieta , vê se precisa modificar algo por gentileza 

Cardio , 15 minutos pós treino , velocidade moderada , passada rápida sem correr 

Muito obrigado, vou copiar e imprimir
Sem palavras
Tenho 1.68m

Na questão da água, é algo que ninguém pode falar
Bebo uns 4L a 6L por dia.

Agora, Ramos97 disse:

Muito obrigado, vou copiar e imprimir
Sem palavras
Tenho 1.68m

Na questão da água, é algo que ninguém pode falar
Bebo uns 4L a 6L por dia.

Blz , já está tudo ai só seguir e atualizar , por enquanto faz teu treino msm , após os 15 dias , nos vê o que dá de mudar , primeiros vamos avaliar o peso e as fotos após 15 dias 

Agora, MashleMuscle disse:

Blz , já está tudo ai só seguir e atualizar , por enquanto faz teu treino msm , após os 15 dias , nos vê o que dá de mudar , primeiros vamos avaliar o peso e as fotos após 15 dias 

Se esforça pra não pular o cafe

Qual é o tempo ideal pra se alimentar antes e pós treino?
Eu sempre vou treinar umas 2h depois do almoço.

Agora, Ramos97 disse:

Qual é o tempo ideal pra se alimentar antes e pós treino?
Eu sempre vou treinar umas 2h depois do almoço.

Se so der nesse horário vai , se tiver como escolher. , 3 horas após o almoço , aí volta e faz a merenda , e mais tarde a janta 

acompanhando 

Segue treino , abc

Treino A 

Supino inclinado.......... 4 x 10/12

Crucifixo reto............ 3 x 10/12

Supino reto............... 4 x 8/10

Voador / cross............ 3 x 10/12

Desenvolvimento barra..... 4 x 8/10

Elevação lateral.......... 4 x 8/10

Tríceps francês ou testa.. 3 x drop-set

Triceps pulley  drop-set/falha

15 a 20 minutos de cardio

Treino B

Agachamento livre......... 4 x 8/10 

Leg press................. 4 x 8/10 

Stiff..................... 4 x 10/12

Extensora................. 3 x 10

Flexora................... 3 x 8

Abs reto.................. 4 series

Abs obliquo............... 4 series

15 a 20 minutos de cardio

Treino C

Remada curvada ou serrote. 4 x 8/10

Puxada alta............... 4 x pirâmide decrescente
 
Remada baixa.............. 4 x 10
 
Rosca direta.............. 3 x falha

Rosca martelo............. 3 x falha

Rosca inversa............. 3 x falha 

15 a 20 minutos de cardio

Tá seguindo o treino e dieta ?