ae galera dei uma mudada no meu abc durante as férias , ve oq eu posso mudar ae !!! , vlw..... ps : abc 3x (seg,quar e sex) cadencia 2-1-3

A-peito-ombro-triceps

supino reto 3x10

" declinado 3x10

crucifixo inclinado 3x10

shoulder press mákina 3x12

elev.lateral (drop set) 6-6-6

triceps testa 3x8

triceps banco 3x10

B- pernas e abdomen

cad extensora 3x12

agachamento 3x10

leg 45 3x10

mesa flexora 3x12

stiff 3x10

abd supra mákina 3x15

infra inclinado 3x15

obliquo solo 2x15

c-dorsal ,biceps e pantuffas

barra livre 3x10

puxada frontal c/ triangulo no pulley 3x10

pullover no cross over 3x10

rosca scott 3x10

rosca hummer 3x10

pantuffa no leg 3x15

"sentado 3x15

upppppp

Gostei da sua série ...

o q eh esse negocio de cadencia? diga-me por favor

o q eh esse negocio de cadencia? diga-me por favor

cadencia é o "ritmo" que vc faz os exercicios

uma cadencia 2-1-3 significa executar a contraçao em 2 segundos

e a contraçao excentrica em 3 seg

ah ta!

brigado

cara eh muito dificil de falar se este seu trreino esta bom....

vc tem quanto tempo de treino:?????

se vc estiver menos de 6 meses acho que esta ate legal...

fazendo a seguinte modificacao.......

colocar o ombro junto com a perna e o ABdominal na segunda..sendo que o Ombro vc teria que colocar mais mais 2 exercicios.. ou mais 1 de ombro e 1 de trapezio...

agora se vc esta com mais de 6 meses e a sua intencao é ganhar massa(com ou sem qualidade) seu treino esta meio ruinzinho....

acho que vc deveria trteinar 4 vezes na semana mais se vc nao pode ..treine assim

2°= peito biceps

4°= perna trapezio

6°=costas ombro com 2 ou 3 exescicios..

bom ai esta minha dica....

siga ela que vc nao vai se arrepender.....

treino a 1 ano , pra q colcoar 1 exe a mais pra ombro ? ele eh um musc pekeno e o ideal é 6 séries , qnto ao trapézio n vou usar nenhum exe para ele nesse treino pq estou com ele meio desproporcional ao resto do corpo pq tenhu facilidade para ganhar trapézio .........antes treinava o abc normal peito/triceps , perna/ombro , costa/biceps mas agora em julho dei uma mudada nele.........vou treinar peito triceps e ombro juntos pra poder dar um descanso maior ao triceps e ao ombro.....

você não treina o trapézio ?

olha só cara, em relação ao ombro, ele é um músculo pequeno, mas ele é mais complexo que o bíceps e a panturrilha por exemplo. acho que o ideal seria você treinar um exercício para cade porção do deltóide (anterior, lateral e posterior), mais um exercício para trapézio, para não ficar volumoso, diminua as séries...pode ser assim:

desenvolvimento pela frente 2 séries

elevação lateral 2 séries

crucifixo inverso 2 séries

+

encolhimento 2 séries

o volume é quase o mesmo de seu treino, mas com um trabalho bem melhor, agora quer minha opnião, você é um cara que já fez o teste de fibras, treina com cadência, não sei pq ainda insiste em não treinar hit... eu to treinando e to tendo ótimo resultados, fica meu conselho... flw!

po cara to a fim mesmu de começar com o hit mas o foda eh q eu achu q n vou me acostumar a fazer só 2 , 3 séries p/ grupo muscular , mas até o fim do ano c/ certeza vou começar a utiliza-lo......qnto a sua sugestão q vc me deu eu vou deixar o treino de ombro como está e vou acrescentar 2 séries de encolhimento .......