grande dilema para vários competidores. Aqui vai uma supimpa:

treinar 3 vezes por semana

segunda:

supino inclinado 5x10 descansos de 2 minutos

crufixo 3x10

cross over 4x10

remada curvada 5x10

levantamenrto terra 3x10

pulley costas 4x10

Quarta:

agachamento 3x10

extensor 5x12

flexor 4x12

avanço 3x10

panturrilha

Sexta:

rosca direta 4x12

rosca concentrada 4x12

rosca scott 3x10

tríceps testa 4x12

triceps supinado 3x10

triceps pulley 3x12

todos os exercícios deverão serem feitos não com alta intensidade, valorizando mais o volume de treino (longos descansos)

acho que podia trocar a rosca concentrada pela alternada

esse treino e feito por quem antes dos campeonatos?

Pra pré-campeonato não se usa série assim pelo menos pra mim , eu uso séries de 20 repetições , e séries a não aguentar mais , de 6 pra mais , e o corpo inteiro todos os dias ......