Não achei muito legal pra hipertrofia, faz esse que formulei pra você:

Segunda

Aquecimento: 1x15 Supino reto

Supino inclinado 3x8

Supino reto 3x8

Cross over 3x8

Desenvolvimento ombro com halteres 3x6

Elevação lateral 3x10

Triceps polia 3x10

Triceps testa 3x10

Quarta

Aquecimento: 1x15 Pulley frontal

Barra fixa frente aberto 3x8

Remada baixa na polia ou Remada na maquina 3x8

Pulley trás 3x8

Remada alta 3x10

Encolhimento ombro 4x15

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Sexta

Aquecimento: 1x20 Leg Press 45º

Extensora 3x12

Flexora ou Stiff 3x12

Leg Press 45º ou Agachamento 4x10

Adutora 3x12

Abdutora 3x12

Panturrilha em pe 4x20

40 segundos á 1 minuto de descanso entre as séries e 1 á 2 minutos entre os exercícios.

Não está muito volumoso? tipo, trenei muito tempo assim, já não tava dando nenhum resultado, temc erteza que este treino é bom? sei não

Pra 1x cada musculo na semana na minha opinião tá tudo Ok! Mas caso você queira pode diminuir 1 série em cada exercício, deixando os de 3 com 2 e os de 4 com 3 mantendo as repetições como estão.

bombadinhooo

ou adiciona eu no seu msn ae qro falar com vc!

gustavo_azenha@hotmail.com