Nome:Alexandre

Idade:26

Peso: 59kg

Altura :1,72

Pratico musculação desde os 19 mas nunca levei asério sempre permanecendo no máximo 2 a 3 meses na cademia por ano e interrompendo.Estou com 3 meses completos sem faltas, comecei melhorando minha alimentação e no segundo mês ganhei 2 kg.Comecei a tomar albumix e não obtive resultados, e meu peso estabilizou e meu desenvolvimento também.estou tomando atualmente monster nitro pack (10 sachês para experimentar) e estimulante de apetite (buclina).qual a melhor série p/ ganho de massa muscular para mim? tenho dificuldades em desenvolver bíceps, ombro, pernas, principalmente.Faço atualmente o seguinte treinamento:

Seg e Quinta

PEITO

Sup. reto

1x10 – 50 kg

2x8 – 54 kg

1x6 – 60 kg

Sup. Inclinado (45º)

1x10 – 40 kg

2x8 – 44 kg

1x6 – 50 kg

Sup. inclinado c/ halteres

3x8 - halter de 18 kg Des. Na máquina

Pull over

3x8 - halter c/ 26 kg Elevação lateral c/ halter

Cross over

3x8 - 15 kg em cada puxador

TRÍCEPS

Tríceps no pulley

1x10 - 15 kg

2x8 - 17kg

1x6 - 18 kg

tríceps na testa

3x8 - 10 kg (com barra W)

rosca francesa deitado

3x8 - 6 kg

tríceps no banco

4x10

Tríceps no pulley unilateral

3x8 – 10 kg

Terça e Sexta

OMBROS

Des. p/ trás

1x10 – 20 kg

2x8 – 24 kg

1x6 – 30 kg

Des. Na máquina

p/ frente

1x10 – 16kg

2x8 – 18 kg

1x6 – 20 kg

Elevação lateral c/ halter

3x8 – 5 kg

Remada alta no puxador

4x10 – 40 kg

Elevação frontal c/ barra

3x8 – 10 kg

Trono abrindo

4x8 – 30 kg

Des. c/ halter

Faço sequência em um braço

p/ depois começar o outro

3x8 – 18 kg

BÍCEPS

Rosca direta

1x10 – 16 kg

2x8 – 18 kg

1x6 – 20 kg

Rosca scott

3x8 – 16kg

Rosca martelo c/ barra

3x8 – 16kg

Rosca alternada c/ halter

3x8 – 10 kg

Rosca concentrada

3x8 – 8kg

Quarta eSábado

PERNAS

Agachamento livre

1x12 – 40 kg

2x10 – 50kg

1x8 – 60 kg

Agachamento carrinho

1x12 – 40kg

2x10 – 50 kg

1x10 - 60kg

Leg Press

1x12 – 140kg

2x10 – 160 kg

1x8 – 180 kg

Banco extensor

1x12 – 30 kg

2x10 – 35 kg

1x8 – 40 kg

Mesa flexora

1x12 – 25 kg

2x10 – 30 kg

1x8 – 35 kg

Panturrilhas em pé

3x12 – 60kg

COSTAS

Remada sentada puxador

3x8 – 30 kg

Com halter

3x8 – 20 kg

Caro Alx,

Na minha humilde opinião tem muito exercício pra tríceps, bíceps e ombros, ainda mais considerando que vc treina cada um 2x por semana, mas pouco exercício para costas, que é um conjunto de muitos músculos grandes.

Não acho isso uma boa para quem quer hipertrofiar como vc.

Em seu lugar, cortaria, para o tríceps: rosca francesa e pulley unilateral; para o bíceps cortaria a rosca martelo e a rosca scott. E para ombros, cortaria o desnvolvimento com halteres e o trono abrindo. Para as pernas eu tiraria esse agachamento carrinho.

Para as costas, eu começaria com a puxada pulley à frente; depois mandaria ver na remada sentada (essa que vc faz mesmo), depois uma remada unilateral, no banco, com halteres (vulgo serrote).

E faria a seguinte sequência: peito/tríceps (seg e qui); costas/bíceps (ter e sex); e pernas/ombros (qua/sab).

Na suplementação, toma um hipercalórico, vai lhe ajudar. Como vc malha bastante e é bem magro, não vai engordar.

E não esqueça de pegar pesado.

Abraços.

Valeu, mas devo manter a mesma quantidade de séries e repetições?

Valeu, mas devo manter a mesma quantidade de séries e repetições?

Pode continuar a fazer esse treino pirâmides sem problemas, inclusive pras costas.

Tu faz 5 pra peito e 2 pra costas? Que isso cara, diminui um pra peito, e aumenta dois pra costas.

Cara, é que minhas costas saem logo e tô ficando desproporcional, ou seja, o dorsal aparece mais que o peito.Preciso dar um gás no bíceps, peito, pernas e panturrilha.

cara pra peito eh bom vc fazer 4 exercicio:

trono

crucifixo com alteres

supino incliado

supino reto

depois vai mudando as ordens tira uns exercicios, incluindo outros diferentes, essa mudança de ordem e de exercicio eh muito bom!!!

biceps

sempre faço 6 exercicio por semana

em um dia faço 3 e mais 3 em outro

e vai revesando as ordens dos exercicios

costas

puxada pra tras faça 4 series 12 - 10 - 12- 10 sempre aumentando peso de uma repetiçao a outra compouco intervao de descanço

e fique prestando atenção em seu corpo em que exercicio seu corpo sente mais e vai forçando!!!

falow...

Cara, manda então a série p/ esses 4 exercícios, e será que eu não posso colocar pull over tb, acho que força legal.Se não for recomendado manda a série dos 4.

Vc quer ganhar massa e respectivamente força? abandone esse treino, faça apenas exercícios compostos, muito peso e poucas séries.

atençao ...SEMPRE q vc quiser aumentar sua massa muscular diminua seu treino e treine com alta intensidade!!!!!