O que você faria com 30 min por dia ?

é uma boa opção o treino sugerido pelo napoli porém eu prefiro outra forma de divisão e depende muito do seu nível de treinamento e objetivos.[b/]

há como fazer um circuito adaptado com movimentos de levantamento olimpico, terra, agachamento, pliometria e abdominais e incluir um aeróbico forte nos dias de intervalo ou no circuito como pular corda ou até mesmo protocolos como guerrilha ou tabata.

é preciso saber a sua infraextrutura disponivel e objetivos

acredito que tinha deixado explicito essa informação porém deve ter faltado algum tipo de conhecimento prévio de interpretação de texto. e caso vc não saiba a receita de bolo que a maioria tanto reclama segundo a curva normal se ajusta a 80% da população e foram dadas várias receitas aqui.

eu perguntei duas vezes e fui redundante:

-NÍVEL DE TREINAMENTO-não importa quantos anos prévios de treinamento foram se está parado há um ano ou possui restrições físicas ou é membro de um grupo portador de necessidades especiais.

-OBJETIVOS- a grande maioria das pessoas persegue hipertrofia e diminuição do percentual de gordura e a sugestão da maioria foi baseada nisso, baseei a minha nisto e ainda ampliei para condicionamento geral, potência e condicionamento cardiovascular.

-INFRAEXTRUTURA-treina em casa, academia etc...