Postado 15 de outubro de 200915 anos Ola galera...eu sempre treinei 3x10...abc ou ab...e agora quero mudar meu treino pro drop set..soh uma variavel...antes eu fazia 3 exercicios pra musculo pequeno e 4 para musculos grandes... o drop set que vou fazer eh o seguinte....8 repeticoes com 80% carga maxima...dps 15 com 50%...e + 15 ou 10 com 30% eu vi num site falando que vc deve fazer 1 vez o drop set por exercicio...ai como vou treinar 1 musculo por dia...qts exercicioes devo fazer tipo de biceps utilizando o drop set? eu tava pensando em uns 8 ou estou errado? alguem ja usou o drop set?
Postado 15 de outubro de 200915 anos DROP PRA MIM É NO MÁXIMO 1 VEZ POR SEMANA PARA EVITAR O OVER. TAI UM ÓTIMO DROP HARD CORE DE TEMPO. O treinamento: Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 ABÇ
Postado 16 de outubro de 200915 anos Ola galera...eu sempre treinei 3x10...abc ou ab...e agora quero mudar meu treino pro drop set..soh uma variavel...antes eu fazia 3 exercicios pra musculo pequeno e 4 para musculos grandes... o drop set que vou fazer eh o seguinte....8 repeticoes com 80% carga maxima...dps 15 com 50%...e + 15 ou 10 com 30% eu vi num site falando que vc deve fazer 1 vez o drop set por exercicio...ai como vou treinar 1 musculo por dia...qts exercicioes devo fazer tipo de biceps utilizando o drop set? eu tava pensando em uns 8 ou estou errado? alguem ja usou o drop set? E ai?! beleza?! Bom, o treino com Drop7 é considerado um dos mais intensos dentro do mundo do fisiculturismo, possui o mesmo efeito das repetições forçadas, porém com o benefício de obter uma resposta mais elevada do hormônio IGF-1 e do GH. Além de não precisar de um parceiro de treino para retirar as cargas e continuar o treino. Porém se houver o parceiro, pode-se deixar o treino ainda mais intenso, pedindo para que ele retire as cargas e você continue sem pausa de descanso, que seria dado aos seus músculos, se você estivesse retirando os pesos. Muitos fisculturistas fazem 2 ou 3 drop7 por exercício, retirando de 10 a 20% da carga atual e continuando com quantas repetições conseguirem. Uma ótima idéia seria escolher dois exercícios por grupo muscular, um multiarticular e outro monoarticular e fazer 1 drop7 por série, diminuindo de 10 a 20% do peso por drop7. Um exemplo de treino está abaixo: Treino A/B/C Treino A - Peito, Ombros, Tríceps e Panturrilhas Supino Inclinado 3 séries de 10 repetições, com 1 dropset a cada série Crucifixo reto 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset a cada série Desenvolvimento com halteres 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 a cada série Elevação lateral com halteres 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 a cada série Supino com pegada fechada 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 por série Tríceps francesa com halter 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset a cada série Panturrilha em pé na Barra Guiada 3 séries de 15 repetições, com 1 drop7 por série Panturrilha sentado 3 séries de 15 repetições, com 1 dropset por série Treino B - Costas, Bíceps, trápezio. Puxada na polia alta pegada fechada 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 a cada série Pullover 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 cada série Rosca direta com halteres 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série Rosca scot unilateral 3 séries de 12 repetições, com 1 dropset cada série Encolhimento de ombros com barra frente 3 séries de 15 repetições, com 1 dropset cada série Treino C - Coxa anterior, Coxa posterior e abdominais Agachamento 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série Extensão de joelhos 3 séries de 12 repetições, com 1 drop7 cada série Stiff ( Terra Romano) 3 séries de 10 repetições, com 1 drop7 cada série Flexão de joelhos 3 séries de 12 repetições, com 1 dorp7 cada série Abdominal no aparelho 3 séries de 20 repetições, com 1 dropset cada série. Uma estratégia é diminuir 20% do peso a cada drop7, ou seja, se você esta fazendo supino com 100 Kg, em 10 repetições, você irá diminuir de 10 a 20 Kg para começar o Drop7, em outras palavras, você vai tentar levantar de 90 a 80 Kg, imediatamente após tirar as anilhas da barra. O mesmo deve ser feito com os aparelhos. Bem espero te sanado suas dúvidas... Qualquer coisa escreva. Abraços!!!
Postado 18 de outubro de 200915 anos Autor Intao eu to fazendo de um jeito totalmente diferente..ja fiz 2 treinos assim...triceps dia seguinte meu braco fico totalmente dolorido..fazia tempo q n ficava assim..e hoje fiz ombro..e n conseguia levanta o braco dps da academia intao...eh assim eu to fazendo 8 exercicios...as vezes repito 1 ou 2 pq n sei mtos tipos.... ai cada exercicio...fazo por exemplo 8 repeticoes com 10kg...15 com 7...15 ou ateh aguentar com 3. mas dependedndo do exercicos o eskema de mudanca dos pesos eh diferente...pq como eh a primeira semana n sei direito como pego nesse novo treino. e eu sinto que ta pegando mto...mas o treino acaba rapido e uns 30 minutos...o q axam
Postado 18 de outubro de 200915 anos Eu to fazendo a seguinte série de Biceps: Dop set 3x 21 Rosca scott 4x8 + martelo 4x10 (conjugados) Biceps concentrado 4x8 Essa serie é nova, queria saber o que a galera acha dela...... Se não estiver boa, gostaria de algumas sugestões de series boas para hipertrofia do biceps. Abraços!
Postado 18 de outubro de 200915 anos DROP PRA MIM É NO MÁXIMO 1 VEZ POR SEMANA PARA EVITAR O OVER. TAI UM ÓTIMO DROP HARD CORE DE TEMPO. O treinamento: Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque. Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa. Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento. Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento. Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje. É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse. Resumindo: Aquecimento com halteres 2x10 Rosca direta 1x6 12 seg descanso 1x5 10 seg descanso 1x4 8 seg descanso 1x3 6 seg descanso 1x2 4 seg descanso 1x1 ABÇ po, gostei bastante desse drop set, como eu treino biceps e triceps no mesmo dia, teria problema se dps dessa serie eu treinasse triceps?
Postado 18 de outubro de 200915 anos Achei essa serie interessante, mas será que só rosca direta é o suficiente? mesmo sendo essa série puxada, a minha duvida é se não temos que malhar outros exercicios para o mesmo musculo....
Postado 18 de outubro de 200915 anos como o biceps é um musculo pequeno e que nao precisa de muitas angulações pra ser totalmente trabalhado , acho que essa serie é suficiente sim pra treino de biceps, mais do que isso iria comprometer os resultados
Postado 18 de outubro de 200915 anos Intao eu to fazendo de um jeito totalmente diferente..ja fiz 2 treinos assim...triceps dia seguinte meu braco fico totalmente dolorido..fazia tempo q n ficava assim..e hoje fiz ombro..e n conseguia levanta o braco dps da academia intao...eh assim eu to fazendo 8 exercicios...as vezes repito 1 ou 2 pq n sei mtos tipos.... ai cada exercicio...fazo por exemplo 8 repeticoes com 10kg...15 com 7...15 ou ateh aguentar com 3. mas dependedndo do exercicos o eskema de mudanca dos pesos eh diferente...pq como eh a primeira semana n sei direito como pego nesse novo treino. e eu sinto que ta pegando mto...mas o treino acaba rapido e uns 30 minutos...o q axam Cara, ficou um pouco confuso sua série citada acima. Mas acho que você deveria pensar no que o Arnold diz: "Quando você faz supino, que é prá peito, ou desenvolvimento, que é prá ombro, o foco deve ser o músculo principal, não o sinergista que é o Tríceps". Por isso faça o treino concentrado e não de qualquer jeito. E com relação ao seu treino de uma olhada no que passei acima, repondendo ao tópico que vc terá resultados, pois o treino passado tá fácil e bem equilibrado. Bons treinos!!!
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