SEGUNDA - A

QUARTA - B

SEXTA - C

Todas as series com menos repetições vou fazer com o maximo de peso!

A – Peito/Tríceps

Peito:

Crusufixo 4x10

Supino Inclinado 4x8 ( semana 1 normal, semana 2 com halteres, ... )

Supino Reto 4x8

Voador 4x12

Tríceps:

Pulley com pegada curta 4x10-8

Supino inclinado com pegada fechada 4x8

Paralelas 3x10

B – Costas/Bíceps/Antebraço

Costas:

Levantamento Terra 4x8

Barra fixa 4x8

Pulley frontal 4x8

Remada sentada 4x8

Bíceps:

Rosca Direta com barra 3x10

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada 3x10

Antebraço:

Rosca pulso 3x10

C – Pernas/Ombro/Trapézio

Pernas:

10 minutos esteira ( alongamento )

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10 ( ultima dropset 10x10x10 )

Extensora até a falha

Flexora até a falha

Ombro:

Elevação lateral com pulley por traz das costas sem peso ( aquecimento )

Elevação lateral com pulley por traz das costas 3x10

Superset: Remada e Elevação lateral com halter ( 8 repetições do primeiro exercicio, sem pausa 8 do próximo, isso x3 )

Trapézio:

Encolhimento por trás 3x8

Remada pegada mais fechada possível 3x10

Avaliem ai pessoal!

tira um isolador de peito, aí voce deixa 2 com barra e 1 com halter;

agachamento eu acho que seria melhor fazer 10 ou 12;

e eu acho melhor também fazer flexora primeiro;

e se voce quer intensidade, eu acho melhor colocar bíceps com peito e tríceps com costas.

tira um isolador de peito, aí voce deixa 2 com barra e 1 com halter;

Sim, acho que tira um isolador, mas poe um composto

gachamento eu acho que seria melhor fazer 10 ou 12;

²

e eu acho melhor também fazer flexora primeiro;

sim, faça isqueo antes de quadriceps.

e se voce quer intensidade, eu acho melhor colocar bíceps com peito e tríceps com costas.

Tem que ver como teu corpo reage melhor; se tá indo bem assim, continua assim

* Rosca martelo nao é antebraço;

* Dá pra colocar mais coisa pra perna;

* Tu nao disse os exercicio de ombro e trapezio

Faltou ombro.

Troca o voador ou crucifixo por supino declinado ou crossover.

Reinaldo, pq flexora primeiro?

Faltou ombro.

Troca o voador ou crucifixo por supino declinado ou crossover.

Reinaldo, pq flexora primeiro?

Pq é isquio, e isquio primeiro eh mlr. Pq tu te desgasta de mais fazendo agachamento e afins.

???

é isso aí mesmo que ele disse. eu sinto um aproveitamento melhor quando faço flexora primeiro. se eu deixar pra fazer depois que já destruí o quadríceps, zoa tudo..

Vou dar um exemplo:

A) Bíceps + Costa

O ideal é fazer costa antes, pra nao fadigar o biceps antes de treinar costa, pq se nao fica ruim de treinar costa.

é um exemplo, nao que os musculos sejam correspondentes.

Gente, vcs precisam rever seus conceitos!

Treinar o isolador antes do composto?

Vcs acham mais importante a flexora doq o agachamento???

Se vc fez o agachamento e depois ficou difcil pra fazer a flexora ótimo, quer dizer que vc fez o agachamento direito, no limite! Lembrem-se: construtores de massa: agachamanto, leg press! Isoladores: extensora, flexora, recomendados no fim do treino.

Gente, vcs precisam rever seus conceitos!

Treinar o isolador antes do composto?

Vcs acham mais importante a flexora doq o agachamento???

Se vc fez o agachamento e depois ficou difcil pra fazer a flexora ótimo, quer dizer que vc fez o agachamento direito, no limite! Lembrem-se: construtores de massa: agachamanto, leg press! Isoladores: extensora, flexora, recomendados no fim do treino.

Tá mais flexora é pra parte de tras da perna e extensora é pra parte da frente. O agachamento é pra parte da frente tb.

O cara disse ali em cima que é mlr pra ele; mas em geral, eh melhor pra todo mundo fazer ísqueo antes de quadriceps. O ideal até eh treinar em dias separados, mas como o cara nao foca taanto perna, assim é valido.