10 horas atrás, Irene Ferreira disse:

Precisa ter um critério tomar proteína +NCAA+glutamina para quem malha diariamente?

 

Bcaa

Sim.

A proteína liquida deve ser incluída apenas se você tem dificuldades para comer o total diário de proteínas da tua dieta com alimentos sólidos. O total diário tem relação direta com o peso corporal, assim como qualquer outro suplemento.

BCAA, inicia-se com 3g de leucina, 1g de valina e 1g de isoleucina por dia (ou seja, 5g). Há quem tome 20g/dia de BCAA, mas o consenso são 10g/dia. Isso depende do teu tamanho (peso saudavel), mas estudos sugerem que, no mínimo 5g/dia, divididos da forma que mencionei acima.

Glutamina e a mesma coisa.

@den103, para quem já toma whey e come proteína suficiente no dia, BCAA e glutamina separados não acrescentam nada que se consiga medir em ganho de músculo. É dinheiro que pode ficar no bolso.

O motivo é simples. Os BCAA são três dos aminoácidos essenciais, e o whey já é uma das fontes mais ricas deles, com algo perto de 5 g por dose, sendo uns 2,5 g de leucina, que é o principal sinal para ligar a síntese de proteína muscular. Só que o músculo precisa de todos os essenciais para construir proteína nova, não apenas dos três. Os estudos que compararam BCAA isolado com proteína completa mostram que o BCAA sozinho estimula pouco, e quando a proteína total do dia já está adequada, somar BCAA por cima não muda o resultado.

Com a glutamina a conclusão é parecida. Ela é o aminoácido mais abundante no corpo, o organismo fabrica o quanto precisa, e os trabalhos com suplementação em pessoas saudáveis que treinam não encontraram ganho extra de massa ou de força. O uso dela tem mais base em contexto hospitalar, como queimados e pacientes graves.

Respondendo também a @Irene Ferreira, o critério que importa é o total de proteína do dia, distribuído em três a cinco refeições, e não a soma de suplementos. Como @Markus B comentou, muita gente treina pesado e evolui bem só acertando a proteína. Para achar esse número com o seu peso e objetivo, a calculadora de proteínas diárias do site faz a conta: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/

O BCAA pode ter algum papel em situação específica, como quem treina em jejum longo ou come muito pouca proteína, mas mesmo aí uma dose de whey resolve melhor.