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Conteúdo com mais curtido em 17/05/2017 em todas as áreas

  1. Com certeza, a maioria dos leitores segue uma planilha de treino onde os exercícios que tem como alvo grandes grupamentos musculares são realizados primeiro e os exercícios para pequenos músculos ou os isolados são realizados por último na sessão. É a divisão clássica, feita assim sob o argumento de que serem exercícios que demandam maior gasto de energia; portanto, devem ser realizados no início do treino, enquanto ainda se está “descansado”. Tal justificativa é válida! Também podemos priorizar esta divisão pensando nos aspectos motivacionais (faz logo o mais difícil primeiro e se livra do problema! rsrsrsr). Em particular, eu nunca vi em nenhuma sala de pesos onde já treinei, seja em academias comerciais, de bairro ou old school, uma planilha sequer que fosse montada com uma ordem diferente, exceto por algumas minhas. Por outro lado, também é bastante comum, principalmente nos horários de pico do salão, as pessoas não seguirem exatamente a ordem dos exercícios proposta pelo professor e fazerem o aparelho que está desocupado. Em 2010, um grupo de pesquisadores brasileiros da UFRJ que hoje é referência internacional em pesquisas relacionadas ao treinamento resistido investigou os efeitos da ordem dos exercícios na força máxima e hipertrofia em homens jovens destreinados. As análises consideraram a evolução de 3 grupos ao longo de 12 semanas: Um grupo realizava Supino, Pulldown, Extensão de Tríceps na máquina e Rosca Direta com barra, nesta ordem. Outro grupo realizava os esmos exercícios, mas na ordem inversa. Um terceiro grupo, controle, não treinou. O principal achado da pesquisa foi verificar que nos últimos exercícios das sessões não houve aumento de força para 1RM (repetição máxima). Os mesmos pesquisadores continuaram trabalhando o assunto e, em 2012, publicaram uma revisão muito interessante sobre esta questão. Além de analisarem força e hipertrofia, incluíram percepção de esforço, VO2máx. e grau de atividade neuromuscular. Novamente, os resultados apontaram para melhor desempenho geral nos exercícios que são realizados primeiro durante a sessão de treino, independente de serem multi ou uniarticulares, para grandes músculos ou pequenos. Este ainda é um assunto que, na ciência do treinamento de força, foi pouco investigado. Porém, as evidências apontam, simplesmente, para começar de onde você quer melhorar, simples assim! Sabe aquelas panturrilhas que não crescem, aquela carga de snatch que não aumenta, aquele deltóide posterior que não encaroça? Comecem por eles! E bota mais 10!!! ;-D REFERÊNCIAS: SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.
  2. Boa matéria! Sempre levei esse estilo de treinamento. E também há tempos recomendo treinos assim. Muitas vezes quando quisermos tirar o máximo, também podemos conjugar exercícios de dois grupamentos complementares, como costas e bíceps, só que de uma maneira diferente, com descanso entre as séries conjugadas. Os resultados são visíveis. Sempre o foco é o que se treina primeiro.
Esta liderança está programada para São Paulo/GMT-03:00