Membros em destaque

Obrigada @Foston 💪🏻

Terça - Peito e costas Supino máquina 4 x 12 Peck Deck 4 x 12 Barra fixa no graviton (usar carga mínima priorizando o peso do corpo) - 4 x 12 Puxador fechado - 4 x 12 Remada na máquina ou remada curvada - 4 x 12 Quinta - ombro e braços Levantamento lateral e frontal alternados (na mesma série, primeiro um, depois o outro) - 4 x 12 Arnold Press - 4 x 12 Peck Deck invertido com o banco mais baixo e mãos retas (ativa mais o ombro) - 4 x 12 Rosca direta - 4 x 12 Rosca alternada (com rotação) - 4 x 12 Tríceps na polia com corda - 4 x 12 Tríceps francês - 4 x 12

6:00 Pré treino Meio scoop de whey 7:00 Pós treino Meio scoop de whey 1 banana 7:00 Café da manhã 2 ovos 2 fatias de pão de forma 20 g de queijo minas 1 banana 13:00 Almoço 100 g de arroz 90 g de carne 1 colher de azeite Salada a vontade +90g de feijão nos dias de inferiores 16:00Lanche 100 g de melancia 20 g de pasta de amendoim 21: horas Janta 100 g de arroz 90 g de carne Salada a vontade 1 banana 15 g de pasta de amendoim

Boa noite dr! Boa noite @Batata... Não é a atualização ainda, é só um spoiler.. E agradecer os dois ☝🏻☝🏻 Não sei se o objetivo desse treino desgraçado era este, mass... Força aumentou demais, energia e disposição diária ... Fora que to mais seco, mesmo sem perder massa nem peso 🤔 Uma foto de hoje(dia sem treino)

Obrigado pelo apoio @Apollo Galeno

Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas). PESO INICIAL/ PESO ATUAL= FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= 0 a 100% A DIETA= 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 0 a 100% NOS CARDIOS= ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Fala um antes e depois de 1 mes comparativa com suas fotos de perfil anterior ou posterior

Parabéns pela coragem. Você já é bonita e dependendo do seu empenho em seguir as recomendações dos mestres aqui do fórum você vai ver sua transformacão acontecer. Seja bem vinda.🌹

Bem vinda!!! Seu corpo é bonito, tem pouco acumulo de gordura, quase nada! Pra ser lapidado tudo dependerá de você confiar no projeto, tenho certeza que não irá se arrepender!!! 💪

Valeuuu

Desculpe a demora, voltei a trabalhar e está uma loucura. Ainda não, estamos fortalecendo.

Pode crer pae.

Boa noite. É interessante, sempre que for atualizar sua postagem, colocar uma foto da última atualização juntamente com a nova, com as datas em cada uma delas, de modo que, quando o pessoal for fazer a análise conseguir verificar as mudanças corporais. Pode seguir o modelo do meu post, se quiser. TMJ!

Era pra ser 06/08 mas eu sou ansioso e fico com medo de perder a data 🤣 @Apollo Galeno Água: 100% Dieta: 100% (Dessa vez NENHUMA JACADA🤩) Treino 100% (descanso somente domingo) TREINO DE FORÇA SUGERIDO POR @BorisBuildinge @Logan_82 90%RM exercicio normal depois continuar com 70% do peso até a falha. Treino A Remada Unilateral P. Neutra 4x 12 a 15 Rep Remada Curvada Pegada supinada 4x12 a 15 Rep Remada Sentado P ^ B. Romana 5x12 a 15 Rep Puxada Frente pegada pronada 4x12 Bíceps Alternada com Halteres (Drop-set) 4 x 12 a 15 Rep. (executar de 12 a 15 rep, baixa o peso e executa até a falha). Bíceps Scott com barra, conjugado com Halteres Unilateral 4x12 a 15 Rep Bíceps no pulley baixo com Barra 4 x 12 a 15 Rep. (executar de 12 a 15 rep, baixa o peso e executa até a falha). Treino B Supino 45• 4x12 Voador 4 x12 a 15 Rep Supino Reto 5 x 12 a 15 Rep Supino Máquina 4 x 12 a 15 Rep Tríceps Pulley conj invertida 4x 12 a 15 Rep Tríceps P ^ Corda 5 x 12 a 15 Rep ( Segurar 3 segundos na fase concêntrica e excêntrica) Tríceps francês polia baixa 4 x 12 a 15 Rep Cardio de 30 minutos de 130 a 140 bmp. Treino C Leg 45 • 4X 12 A 15 Rep Cadeira Extensora 4x12 a 15 Cadeira Flexora 4x 12 a 15 Panturrilha na máquina 4x12 Desenvolvimento nuca c/ barra 3 x 12 a 15 Rep Desenvolvimento Maquina 4 x 12 a 15 Rep Elevação Lateral c/ halteres em pé 5 x 12 a 15 Rep Elevação Frontal c/ barra 4 x 12 a 15 Rep Encolhimento C/ Halteres 5 x 12 a 15 Rep Encolhimento C/ barra 4 x 12 a 15 Cardio 100% : 1 Caminhada 40 min(5.5) e 1 Hiit: 15 min (5.5/10)(seg a sab) JOELHO DÓI ATÉ PRA LEVANTAR DA CAMA 🤣 Peso e atualizações: ATT 1 - 76KG ATT2- 78KG ATT3- 76.5KG ATT4(ATUAL) - 78.5KG FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Consegui aumentar carga nos exercícios de máquina. Supino e Bíceps mantive os mesmos pesos. TODOS OS DIAS O MÚSCULO QUE MALHEI FICA DOLORIDO ATÉ O OUTRO DIA 🤣 (Só não vejo resultado pra tanto kkk) OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Acho que a minha barriga aumentou pra frente mas talvez eu tenha perdido gordura lateral(pneus) mas SE perdi foi bem pouco … Não sei dizer. Essa barriga me incomoda demais oxe, queria uma dieta/treino focados em perder essa gordura visceral e engrossar essas pernas de grilo. O resto nem ligo tanto. OS AMIGOS da academia estão dizendo que estou mais forte, mas nas fotos e no espelho não vejo diferença das fotos anteriores em nada 🙄 ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Se puder tirar o mamão e botar a aveia (que era o que estava antes) … melhor. Não sei se é essa Tapioca a noite que tá fazendo minha barriga crescer kkkk ia falar pra tirar ela. Me sinto estufado qnd como. Mas é de boa comer. OBS: Não esquece da minha viagem agora em SETEMBRO hein haha. Gostaria de perder o máximo de barriga e pneu possível pras fotos na praia kkkk 🙏🏻 Não sei se vai atrapalhar o trabalho da atualização anterior ou se segue na mesma linha … Masss custa nada pedir(máximo é um não 🤣) @Mistakes me empresta a barriga pra viagem aí man kkk

correto....é isso mesmo....fez boas adaptações. Faça bike,,,,,numa boa.. OU caminhada na esteria numa boa....

Boa noite galera, já venho acompanhando crescimento e relatos do pessoal a um tempo(Não consigo acessar a conta antiga). Tenho como objetivo aumentar a massa corporal e principalmente reduzir o % de gordura corporal. Gostaria muito de poder contar com a ajuda de vocês @Apollo Galeno @Locemar @MOTUMBO @Foston Idade: 29 Altura: 1.80 Peso: 78kg 25% BF Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nada. Máximo gastrite rs Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Ficam prontos na próxima semana Tempo de treino: Comecei em 2010 mas sempre indo e parando. Sem foco. Agora que tomei vergonha na cara ... 1 ano 🙄 Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Gostaria da ajuda de vocês pra montar um. Vi um tópico com ciclo para iniciantes e pensei em seguir esse DURA+OXAN 1-8 Durateston 500mg/semana 3-8 Oxandrolona 60mg/dia Mas vou aguardar opiniões mais experientes Divisão de treino e horário: Geralmente treino às 14h-15 OBS: Não faço aeróbico. Comecei a correr na esteira tem 2 semanas pq antes não tinha coragem mas estou pensando num Hiit OBS2: Não faço Agachamento pois tenho LCA parcialmente rompido (Mas faço todos exercícios de boa) Não tento agachamento pq já seria abuso dms haha. OBS2: Tenho lesão no ombro, acredito que seja Manguito(Cai de Skate anos atrás) As vezes quando pego pesado ele dói e tenho que ir pra outro membro. Treino A - Remada Unilateral P. Neutra 4x10 Remada Curvada HBM 4x10 Remada Sentado P ^ B. Romana 4x10/10/8/8 ^ Puxada Supinada (Drop-Set) 3x(6-6-8) Diminuindo peso Bíceps direta B.W 4x10 Bíceps Scoth Unilateral 4x10 Biceps Conc na P^ 4x10 Treino B - Supino Reto 4x10 Supino 45• 4x10 Voador 4x10 Supino Cadeira 4x10 Triceps Testa Unilateral S/Desc 15/12/10/8 Triceps P ^ Corda (2T+Dir) 4x(8+8) Tríceps Mergulho 3x12/10/8 Treino C- Leg 45• 4x10 Cad Ext 4x10 Flexora vertical 4x10 Cad Abdutora 4x10 Desenvolvimento HBC 3x(10+8) Desenvolvimento Smith P/Traz 3x10/8/6 ^ Remada Alta HBL (2T) 4x10 Elevação (Lateral+Frontal) HBC 4x(10+10) Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café - 09:00 1 Xícara(s) de café (80ml) Ovo frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) Banana prata - 2 Unidade(s) grande(s) (110g) Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) Observações: - 5g de Creatina - 1 dose de Red Chaos Testo - Integralmedica Almoço- 12:40 Alface - 1 porção (50g) Abóbora moranga, cozida - 4 colheres de sopa (130g) Filé mignon, grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g) Batata inglesa, cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Ervilha, em vagem - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) Lanche - 17:00 protein concentrado, isolado e hidrolisado - 1 Porção(ões) (34g) Jantar - 21:00 Acém, moído, cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g) Macarrão integral, cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g) Relatório de nutrientes Total das refeições AG Monoinsat. 20.8g Fibras 26.5g Sódio 598.9mg Vit. A (RE) 1107.5mcg Riboflavina 1.3mg Vitamina E 6.1mg CARDÁPIO 01 de 02 Proteínas Total=153.2g Lipidios Total=48.9g Carboidratos Café=46.7g Almoço=53.7g Lanche=3.6g Janta=27.0g Total=131.0g Calorias Café=375 Kcal Almoço=589 Kcal Lanche=122 Kcal Janta=453 Kcal Total=1539 Kcal Colesterol 1168.5mg Ferro 15.6mg Selênio 65.9mcg Tiamina 0.9mg Vit. D 8.9mcg Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura AG Poliinsat. 8.7g Cálcio 211.9mg Potássio 2555.1mg Vit. A (REA) 622.6mcg Piridoxina 0.6mg Álcool 0.0g AG Saturada 20.9g Magnésio 232.4mg Cobre 1.0mg Vit. B9 102.1mcg Niacina 11.6mg AG Trans 0.7g Fósforo 1845.3mg Zinco 24.4mg Vit. B12 13.6mcg Vit. C 64.0mg Fotos:

DIETA REALIZADA PELA FORISTA 6:00 Pré treino (pelo menos 40 minutos antes de treinar) 1 xicara de café + meia dose de whey 7:00 Café da manhã 2 ovos 2 fatias de pão de forma 20 g de queijo minas 1 banana 1 colher de sopa de doce de leite 13:00 Almoço 100 g de arroz 90 g de carne 1 colher de azeite Salada a vontade 1 laranja 16:00Lanche 100 g de melancia 20 g de pasta de amendoim Meio scoop de whey 21: horas Janta 100 g de arroz 90 g de carne Salada a vontade 1 banana 15 g de pasta de amendoim DIAS SEM TREINO= 1 FATIA DE PÃO APENAS, SEM DOCE DE LEITE, E EM CADA REFEIÇÃO ARROZ APENAS 70G. Agua/dia= 3,3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. Novas fotos se quiser nova avaliação=26/08 ( se não aparecer pontualmente nesse dia, bay bay MInha ajuda) TMJ

Bom noite família!!! Bora retornar!! Graças a Deus Faz 56 dias de pós opertório....e só retornei as atividades físicas essa semana... Foram os meses mais longos da minha vida, muitas frustações, sofrimento, irritações e decepções, mas estamos aqui! Agardeço a Deus primeiramente pela minha VIDA e por poder retomar a rotina e os exercícios!! FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Nunca imaginei na minha vida que ficar sem força e ter que reduzir a carga e voltar para a musculação nos desgasta tanto... Essa semana de retomada não foi fácil, estou pegando leve, cargas medianas no inferior. Com relação ao superior só estou fazendo bíceps e tríceps com carga leve. OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= me sinto mais ou menos, na academia ainda chamo atenção, mas eu sei que é por conta da memória muscular, alguma coisa sobrou ainda rs. Me sinto mais magra, porém com gordura localizada, perdi massa magra e não foi pouco mas a densidade muscular ainda está lá. 0 a 100% A DIETA= no começo eu até continuei na dieta mas depois foi tudo por agua a baixo... tudo que vocês podem imaginar eu comi e irão ver como refletiu no meu corpo... 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= bebi pouca água também durante esse pós... 0 a 100% AERÓBICO= retomando desde segunda, como é difícil não ter fôlego... 0 a 100% TREINO = agora posso treinar membros inferiores e os exercícios superiores que citei acima. 100% nessa parte!!! ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= @Apollo Galeno estou de férias, o que sugere?? Gratidão a todos.... Ps: não se assustem com as fotos e medidas rsrsrs saudade dos meu glutéos volumosos principalmente rs

... atualizando meu coach @Apollo Galeno Estou conseguindo malhar direitinho, trapézio está bem tolerável. Como comecei o protocolo dia 24/07, dia 08/08 posto atualização completa e aí definimos se incluímos ou não o Hemogenin e ajustamos dieta, certo? vai sair da jaula o monstro.........

@Foston oii ele não segue uma tabela de treino .ele fala o exercício e eu faço mais ele muda direto .

Melhorou demaaaaais!!! Principalmente a qualidade da pele!!! Reduziu medidas em tão pouco tempo e pelo relato de não ter feito tudo 100% já é um grande passo, imagina quando puder fazer tudo na porcentagem máxima! Irá arrasar!!!

Ah sábado treino glúteo e posterior de manhã, posso comer de pré treino a crepioca? E o que comer a tarde?? E no fds poderia acrescentar um macarrão integral com atum? So pra variar😁

Blzz Estava precisando de ajuda p montar um treino, mas ainda n tem como ir em uma academia "completa"

Se alguém puder me ajudar com a questão aeróbico pós treino de perna... Tá osso 🤣 Quase não consigo andar...

Boa Noite.... Otimo...mas não precisa ficar encucado não.....está tudo dentro do esperado para sua atualização.

OBS= liberado 1 refeição livre com duração de 2hs de duração.(esse fds). Depois me conte Dieta Disclaimer Refeição 1 - Café da manha 7:30 - 1 banana, 3 ovos, Leite integral 300ml,30g de queijo minas Refeição 2 - Almoço 11:50 -150g macarrão ou arroz , 130g Preito de frango (ou carne bovina) , Salada + 1 tomate +100g de brocolis ou 100g de espinafre + 1 maça Refeição 3 - Pré treino 16hs -1 banana, Pasta de amendoim 30g + 100ml de leite + 40g de aveia Refeição 4 - Pós treino 19:00 - 1 colher sopa de doce de leite+ 1 paçoquinha Refeição 5 - Jantar 22:30 - 200g macarrão ou arroz + 150g de feijão, 100g Preito de frango (ou carne bovina) , 2 ovo, Salada + 1 tomate + 1 cenoura + 1maça + quadradinhos de chocolate NOS DIAS SEM TREINO= NÃO COMER O POS TREINO E COLOCAR O ARROZ EM 70G NAS REFEIÇÕES. Agua/dia= 4,2 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. (atenção) Novas fotos se quiser nova avaliação=25/08 ( se não aparecer nessa data entendo que não quer mais ajuda e bay bay....perde a ajuda) TMJ

Oie! Dia de atualização neh?? Lembrando que só consegui treinar uma semana pq estava em santos na casa da minha mãe! Dieta foi 90%

Obrigada gatxinha ❤️❤️❤️❤️❤️ Genteee bom dia… queria muito uma ajudinha no treino de superiores 🥲🙏🏻

Ok @Agan81 muito obrigado por organizar tudo. Esta me ajudando muito. Agora vamos manter o foco💪🏻👏🏻👏🏻

O que vale a pena é "ouvir" o seu corpo e entender o que funciona melhor pra você. Eu, por exemplo, gosto de treinar cada músculo uma vez na semana ou uma vez a cada 05 dias. Mas eu não descanso dia nenhum: treino 07 dias na semana ou no máximo pego um ou dois dias no máximo apenas para o cárdio. Uma boa média seria fazer cerca de 16 a 20 séries por grupo músculo por semana: então você pode dividir essa carga de séries em 02 dias ou fazer tudo em um só dia. Por exemplo, quadríceps: 02 séries de aquecimento + 05 séries de agachamento + 05 de Rack Machine + 05 de Leg press + 05 de extensora; ou pegar essa carga de séries e treinar em dois dias na semana, com 10 séries em cada dia. Mas o mais importante é "ouvir" o corpo: com o tempo você aprende a perceber se o músculo está pronto para um novo treino. Mas, respondendo objetivamente sua pergunta, eu prefiro esgotar o músculo em um só dia, sem intensidade moderada. Mas só retorno a este músculo quando ele está totalmente recuperado, o que pode levar entre 04 a 07 dias.

Meu pós treino está sendo praticamente uma ceia! estou indo treinar as 19:30 e estou chegando quase as 21:00h eu espero uns 20m pra comer... 21:20h ai eu como e durmo, para ter um sono descente. queria saber se isso tem algum problema.. devido a alteração de horários.

E o joelho ? Já está 💯% ?! Só vou modificar o seu treino quando eles estiver zerado, ok ?! 😉

Apollo, tudo bem? Voltei com algumas dúvidas.. Dúvidas: 1 - No café da manhã: Posso substituir o mamão? 2 - No almoço: Além do "almoço" (arroz, proteína e salada), incluo 1 tomate + 1 cenoura + 1 maçã, correto? Não estou conseguindo consumir tudo isso. Faço um esforço para ou tudo bem não consumir toda essa quantidade? 3 - Dias sem treino: 3.1 - Ainda que eu não vá treinar, devo consumir a refeição pré treino? (Desculpe a pergunta tola.. mas fiquei na dúvida) 3.2 - No pós treino, ok para não comer o doce de leite. Mantenho, no entanto, o Whey? Muito obrigado!

Eu gosto muito! Tive uma pausa pela primeira gestação mas na segunda, não desisti e fui até uma semana antes do baby nascer. É desestressante.... quase terapêutico...rsrs Você pode ter mil problemas na cabeça, mas tem que se concentrar no treino para não levar uma canelada...rs

Olá Sussu! Concordo contigo... o benefício vai super além de mudanças superficiais e cada segundo de dedicação vale a pena... você gosta de Muay Thai né... deve ser interessante... vou fazer uma aula experimental para ver se eu curto também kkk Progresso incrível... acompanhando

Treino/Cárdio: 100% Dieta: 95% (alguns deslizes :/ ) Hidratação: 100% Comecei a fazer os hits, pois estava ficando quase 2 horas na academia; não sinto muito cansaço nos treinos, comer ovo todo dia de janta realmente está osso, mas seguimos. tem horas que da a sensação de que nada esta acontecendo, mas acredito plenamente no sucesso desse projeto. Atualizando para me manter motivado

Boa Noite... Seguinte.....as fotos estão escuras e com muitas sombras......não se nota um detalhe nas fotos......o que prejudica avaliação. Vc treina a quanto tempo??? Mas ja podemos dar o ponta pé inicial.... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes (MyFitnessPal, TecnoNutri, fatsecret, etc...) 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 100 g/dia # Carboidrato= 150 g/ dia # Gordura= 60g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,3 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min) OU hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) Contanto 5 dias para dar essa resposta de dieta. TMJ

Vou lhe fazer uma pergunta e responda com sinceridade= JA ESTEVE NO FORUM ANTERIORMENTE ?

Parabéns pela mudança !!!! Continue firme, que transformação em pouco tempo hein!!! Top demais!!!

Kkkkkk ele tirou teu cuscuz também 😛😛😛 não pode mais me zoar bebê 😛

Caro colega.....está treinando o lpF de 3 minutos que lhe mandei? Olha la...são apenas 3 minutos heim.... Ideia de treino= caminho para o inferno do @Batata...parte 2. Sugestion de la DIETA: (nada mudou) Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 15 gms de proteína/10 de carbo+ 1 Banana + 200ml de AGUA pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes) Durante o treino= 1 colher de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo pós treino dentro da academia: 2 Banana + 2 colher de doce de leite + 1 paçoca + 30g de sucrilhos (apenas inferior) Café da manhã= 3 ovos médios fritos + 100 de leite integral + 1 banana +2 fatias de pão de forma + 150g de arroz almoço= 200g arroz (+ 50g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 100 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja 1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar lanche da tarde : 1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 laranja + 100g de arroz (pergunte a sua amada como comer ou fazer arroz doce) jantar= 150g de arroz (+ 100g quando o dia seguinte for inferior) + 3 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 1 banana +100g de mamão DIAS SEM TREINO= Não comer pos treino dentro da academia, comer apenas 70g de arroz em todas refeições, e não comer as 2 fatias de pão. Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana. Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos= 09/08 (ja sabe!) Se prepare que coisas excelentes estão por vir! TMJ

@Apollo Galeno

não chás ajudam na retenção assim como a agua.

O que você achou dessa dieta que postei aí ? Parecida com essa pedida por ti (Talvez vou só mudar umas coisas) Tô seguindo ela faz 3 meses. Tinha pago um nutri mas fiquei bolado que ele não me dava opções Uma dúvida com o n3 ... Não entendi muito bem. Caminhada ou hiit 2x por dia todos os dias da semana ?

Vc é o cara da Oxa correto? Ainda bem que entrou aqui....ia fazer merda "cabulosa". Bom Dia... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 130 g/dia # Carboidrato= 150 g/ dia # Gordura= 75g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3,9 litros/dia (exatos se quer chegar em algum lugar) 3) Caminhada (40 min)/hits (15 min) por semana= 7 vezes inicialmente.(2 x ao dia)= se organize. 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) TMJ