Membros em destaque

*Atualização* Boa tarde a todos com mais uma atualização, muito grata sempre pela ajuda e dieta @Apollo Galenovocê tem me ajudado muito, estou satisfeita com essa nova fase, me sinto cada dia melhor e busco sempre superar a mim mesma. Sobre a refeição livre comi 4 fatias de pizza e doces INICIAL: 51,50 PESO ATUAL= 48,00 •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força progredindo/ resistência alta/ aumentando •ACNE= Nenhuma •LÍBIDO= Está normal •0 a 100% NA DIETA= 100% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% CARDIO 100% •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= as roupas que antes estavam bem folgadas já estão mais justas no quadril e coxas, estou recebendo bastante elogios. me sinto cada dia melhor comigo mesma, e notei que mesmo na balança não parece que ganhei tanto no espelho e nas roupas eu noto muita diferença. Algo que queira modificar na dieta: nada a modificar

Apollo jaja volta! desejo tudo de bom a quem me transformou de fora pra dentro

muito obrigada

Oiiiie pessoal, boa noiteeee... Seguimos para mais uma atualização... Minha Sexta Atualização: @Apollo Galeno PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 67 / Peso Atual 62,0 OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= esse foi o mês que consegui fazer tuuudo 100% porém não gostei das minhas ftos, estou para ficar menstruada e estou mega inchada e retendo muiiiito liquiiido (na região das pernas e gluteo), mesmo tomando todaaaa a quantidade de agua e cha e quando fico próximo a esse período eu fico bem chateada com meu corpo... ele fica muito estranho e feiooo, tenho vontade de desistir.. não sei se com as meninas tbm é assiiimmm.... eu tomei durante 11 anos anticoncepcional... e vai fazer um ano que parei e os efeitos sem o anticoncepcional é fora do normal... cólica, tpm que eu nunca tinha... desanimo antes do período e muiiiiito sono... Não sei se o inchaço pode ser do calor tbm,... onde moro esta muiiiiito calor e tbm trabalho de calça durante o dia... trocando so a noite quando vou n a academia. Uma coisa que acho bom comentar, faz 15 dias que não durmo bem, fui conseguir descansar esse final de semana, meu esposo operou e desde os dias internados ate hoje em casa está sendo uma loucura, ele sente muiiita dor.. e tenho que ajuda-lo com as medicações e tem horas que é remedio de 30m em 30m e isso acaba com meu dia.. pois estou dormindo de 4 a 5 horas por noite e o nao dormir bem afeta muiiiiiito meu corpo, tenho tido dores na lombar e rigidez no corpo... mesmo assim estou indo treinar... é o que me ajuda melhorar um pouco. Porem o cansaço está monstrooooooooo!! Em relação as roupas, muitas que não entravam ou que eu não usava, já voltei a usar... principalmente shorts e vestidos curtos que amo, tbm voltei a usar... 0 a 100% A DIETA= 100% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% 0 a 100% NOS CARDIOS= 100% Treinos e 100% Cardio ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Gostando muiiiiiiiito da dieta, se for possível manter assim agradeço... Agora se tiver que mudar.. poderia mudar algo no jantar.. algo que eu posso trocar o atum.. por exemplo.... Apollo posso tomar colágeno em po (hidrolisado ou capsulas)^ E se tiver algum outro suplemento ou algo que posso ajudar a melhor o shape cada vez mais... Sobre as refeições livres: As refeições livres eu realizei no final de semana, ou sábado ou domingo. Porem sempre comendo dentro do meu limite e sem muiiitos exageros pois estou mais habituada com a dieta então não consigo sair muiiito fora. 12/02- Comi uma mini pizza de mussarela com milho e tomate e tomei suco de milho. 19/02 Comi minha comida favoritaaaaaaaaaaaa Strogonoff de Carne 26/02 Comi comida japonesa, 5 hot holls, 5 bolinha de salmão, 5 Jhou Sushi de Salmão Cru e 1 Temaki de Salmao Cru e não gosto de tomar refri, mais o que tinha disponível no restaurante era refrigerante então tomei um coca de lata daquelas pequenas, porem apenas meia lata 05/03 Comi 2 pedaços de pizza 1 pedaço de frango e o outro era mais pesado kkk calabresa com caturipy e bacon.... Segue as fotos abaixo...

Mulher, tu tá sinistra! 😭

Galera, boa tarde! Não esqueci de atualizar, estou no período menstrual e no aguardo da alta médica. Assim que possível, venho trazer uma atz básica, apesar de ainda não ter muitas novidades. TMJ

Bom Dia ... Vamos de atualização básica... Sem o rapazinho que fazia acontecer de.graça , vou me abster à informações básicas, pq os que cobram monetariamente por aqui e ficam em cima das meninas igual uns sangue suga não vão e nunca vieram aqui ajudar... Estou botando em pratica essa faculdade que fiz aqui em prática ... Meu objetivo não para.. Peso: 83,2 kg / - 500g Dieta : Não vou modificar a do último mês, só vou intesificar os treinos e aumentar 1 aeróbico quando possível .. Treino: hipertrofia 2 semana. Sem colaterais. 7 semana de testo e trembo... Beijos irmão @Apollo Galeno Só agradecer por tudo que fez é o que aprendi aqui mudou a vida minha família... Abraços.. Tmj sempre...

Bom dia famíliaaaa!! ☺️ Mais uma atualização e provavelmente o término desse projeto✨ Gostei muito da npp, ela me permitiu ganhar um volume sem muito BF e sem efeitos colaterais irreversíveis !! Diante de tudo estou muito feliz e realizada! 20/02 - 69,5 06/02 - 69,6 +0,1 80 dias do projeto NPP e encerramento Cabelo: até o final sem queda mas ainda muito ressecado nas pontas... Clítoris: normal, graças a Deus durante todo o projeto se manteve estável! Voz: normal, graças a Deus também não tive alteração! Pêlos: acredito que mesmo após o término desse projeto eles continuarão crescendo além do normal... PEle: espinhas pequeninas e poucas, mas já percebi que estão reduzindo... Libido: 🚀 veremos como ficará nas próximas atualizações... Espero que não caia tanto.. FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= hipertrofia... Membros Inferiores: progressão de carga e variações... Estou estudando algumas formas de crescer principalmente parte interna da coxa pois são meus pontos fracos, pra isso estou apostando em pirâmide, bi-set, drop... Membros superiores: estão grandes! Cresci bastante, ganhei gordurinhas nas costas mas agora é hora de limpar tudo! OUTROS sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= elogios, que estou fortona e cada vez mais perto de um sonho! O título de atleta é difícil, mas não desisto! Um bulk com cara de Bulk agora kkk gordurinhas acumuladas 😥 0 a 100% A DIETA= 200% 🎉 + dias de refeição livre foram pizza e mais pizza kkk mesma pegada de sempre 2 salgadas e 1/2 doce + pipoca 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 200% 🎉 0 a 100% AERÓBICO= 200%🎉 0 a 100% TREINO = 400%🎉 ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Provavelmente o @Apollo Galeno Nao estará mais conosco, não sei o caso, não sei dele e espero que esteja bem! Seguirei firme e continuarei meu projeto! Pontos negativos: glúteo, posterior deu uma melhorada mas... Superiores no geral pontos positivos: um bulk bem feito, ganhei volume sem muito aumento de BF... Obrigada família! Agora irei fazer a contagem dos macros, dar uma limpada no shape pra ver o que eu consegui de massa magra, desenhar o corpo para ajustes... Como eu quero entrar na categoria Welness preciso de mais volume em membros inferiores, porém estou optando por secar primeiro e depois me organizar para outro Bulk... TMJ sempre!!! Peço perdão pela demora!

Para completar, fazer com isometria de 20 a 30 segundos... na net vc encontrará diversos vídeos ensinando a forma correta de execução ok abraços...

Verifica se as fotos estão boas e se era assim mesmo que gostaria. Concordo em batermos mais nas panturrilhas e posterior. Também quero melhorar o lateral de ombro, além do todo. O que tenho sentido nos treinos é que tô precisando de um volume de treino maior como um todo, principalmente em costas e peito, além dos pontos fracos. E no treino ABC fica difícil de fazer mais que 4 exercícios para um músculo grande, já que tem outros para serem treinados. Realmente dá pra perceber o trapézio direito mais alto que o esquerdo. Além da postura, vou procurar fazer uma liberação miofascial essa semana pra ver se solta um pouco minha musculatura como um todo. Sinto também que estou muito travado ultimamente. Sobre a fadiga nas costas, não é algo tão comum mas me lembro de situações em que eu já me senti fadigado por me manter muito tempo numa certa posição. 🤔 Acredita que pode ter uma relação com a coluna um pouco torta? Muito obrigado por todas as avaliações, irmão!! 🙏🏻🙏🏻

Linda linda parabéns 👏👏👏

Bastante tempo Sempre preciso ir ajustando os treinos de cada um qd mudo e conforme os rendimentos e tempo de treino... presencialmente é muito mais fácil fazer isso, Vamos ajustar um pouco e vc vai dando as coordenadas depois de executa-los TREINO-A Pré-séries Levantamento terra 2 x 15/20 x 50% 1- Levantamento Terra 4 séries x 10 x 70/75% 2- Remada cavalinho semana 1 curvada semana 2 3 séries x 8/10 reps 3- Remada baixa pegada fechada semana 1 / aberta semana 2 3 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 4- Puxada alta aberta semana 1 / fechada semana 2 + Remada alta 3 séries x drop-set 5- Rosca direta barra reta semana 1 / barra w semana 2 3 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente 6- Gêmeos sentado 1 série de aquecimento 40 reps 3 series x 8/10 reps TREINO-B Pré-séries Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 1- Supino reto 4 séries x 10 reps x 70/75% 2- Supino inclinado 3 series x 12 reps 3- Crucifixo declinado halter ou cross 3 séries x 12 reps 4- Desenvolvimento militar 4 séries x 10 reps x 70/75% 5- Elevação lateral 3 séries x drop set 6- crucifixo inverso halter ou cross 3 séries 7- Abs Barra fixa + infra 3 series x falha 8 - Abs militar + cruzado 3 series x falha TREINO-C Pré-séries Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 1- Agachamento livre 3 séries x 10 reps x 70/75% 2- Lev. terra sumo 4 séries x 10 reps x 70/75% 3- Stiff 3 séries x 12 reps 4- Leg press 3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude 5- Gêmeos leg press 3 séries de 10/12 repetições com carga pesada 6- flexora semana 1 / extensora semana 2 3 series x pirâmide decrescente 7- gêmeos sentado 4 series x carga alta TREINO-D 1- Desenvolvimento arnold unilateral 4 series x 10/12 reps 2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º 4 series x 10/12 reps 3- Elevação frontal barra ou halter 3 series x 10/12 reps 4- Rosca martelo ou barra H 3 series x falha 5- Tríceps paralela + pulley corda 3 series x falhas 6- Trícpes paralelas + pulley inverso 3 series x falhas 7- Abs barra fixa + supra 3 series x falhas 8- Abs Paralelas + cruzado 3 séries x falhas Costas: levantamento terra, remada curvada, puxada, remadas... são os construtores. São exercícios que da pra socar peso e arrebentar com as fibras. Na remada qd vc faz a puxada não trabalha apenas as dorsais como também muito exige dos músculos ao redor das escapulas inclusive é ótimo para o deltoide posterior. O bom é mesclar Em relação as panturrilhas, levantamentos e agachamentos trabalham bastantes elas... No treino de costas, um excelente exercício para trabalharmos é a barra fixa... depois me diz como ficou a intensidade e tempo nesse dia ok Em relação a calcular as Rms... segue um link onde vc calcula on-line... ou se quiser passo o arquivo no Excel http://www.cdof.com.br/testes12.htm

esse volume é tudo!

Continua evoluindo muito bem...o corpo todo está bem mais bonito e ganhando formas. Sugestão: nas próximas atualizações se puder colocar pelo menos uma montagem da última atualização e da atual, fica mais fácil para identificar a evolução dentro do período. Parabéns pela dedicação e feliz dia das mulheres!

Analisa aí, @Paula Andrade Café da Manhã (6:00) 02 Ovos Cozidos 100g de mamão 01 café pequeno Lanche da Manhã (09:30) 01 fatia de pão de forma ou metade de um pão francês/massa 01 fatia de presunto 01 fatia de mussarela Refeição Principal / Almoço (11:30) 100g Carne Bovina/Suína/Frango (em geral 100g se refere ao tamanho da palma da sua mão - só a palma rsrs) 80g de arroz (dá em torno de 3 colheres sopa e quando servirem purê faz a mesma medida - arroz substitui purê quando tiver) 80g de feijão (Uma concha) Salada de Folhas que servirem em abundância com um fio de azeite. (deve ter?) Lanche da Tarde/Pré Treino(14:00h) 01 banana Meia colher sopa de mel Pós-Treino (16:00) 100 gramas de melancia Refeição Principal/Jantar (19:00) Salada de Folhas verdes à vontade com um fio de azeite 100 gramas de batata assada 60 gramas de beterraba 60 gramas de cenoura 60 gramas de feijão 02 ovos cozidos 130g de carne Carne Bovina/Suína/Frango Ceia - antes de dormir 150ml de leite

parabéns pela evolução, shape ta vindo, começou a riscar, continue no projetinho !!

Ta muito maravilhosa 👏😍 Mandou muito bem nos treinos 👏👏👏👏

Eu também estou preocupada!espero que ele esteja bem ,sem ele eu sei mas caminhar @Apollo GalenoVc e nosso mestre. sou grata pela sua existência 🙌

amiga, que evolução maravilhosa!!! só orgulho!!! parabéns!

Excelente, irmão! Muito obrigado mesmo. Gostei demais das observações e irei fazer os exercícios corretivos e de fortalecimento. Profissionalismo puro. Vai me ajudar demais, não tenho dúvidas. 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Na ultima foto da para perceber uma leve curvatura em S... parte inferior para direita e superior para esquerda fazendo com que o lado esquerdo desça. Faça dia sim dia não antes de deitar 4 exercícios dos que estão abaixo, escolha 3 corretivos e 1 fortalecimento E na academia vá na barra fixa, faça isometria com pegada aberta e com 1/2 amplitude Treino atualização ABCD (1º e 3º) - Descanso entre séries de 40 a 60 segundos - Descanso de um exercício para o outro 90 segundos A- Costas e panturrilhas B- Peito ombros e abs C- Pernas completo D- Ombros braços e abs TREINO-A Pré-séries Levantamento terra 2 x 15/20 x 50% 1- Levantamento Terra 4 séries x 10 x 70/75% 2- Remada cavalinho 4 séries x 8/10 reps 3- Remada baixa pegada fechada 4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 4- Puxada alta aberta + Remada alta 4 séries x drop-set 5- Rosca direta barra reta 4 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente 6- Rosca inversa barra reta 3 séries x 12 reps 7- Gêmeos sentado 1 série de aquecimento 40 reps 3 series x 8/10 reps 8- Gêmeos leg press 4 séries de 10/12 reps c/ carga pesada TREINO-B Pré-séries Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 1- Supino reto 4 séries x 10 reps x 70/75% 2- Supino inclinado 4 series x 12 reps 3- Crucifixo declinado halter ou cross 4 séries x 12 reps 4- Voador + pullover 4 séries x 8/10 reps 5- Desenvolvimento militar 4 séries x 10 reps x 70/75% 6- Elevação lateral 4 séries x drop set 7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross 3 séries 8- Abs Barra fixa + infra 3 series x falha 9 - Abs militar + cruzado 3 series x falha TREINO-C Pré-séries Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 1- Agachamento livre 4 séries x 10 reps x 70/75% 2- Lev. terra sumo 4 séries x 10 reps x 70/75% 3- Stiff 4 séries x 12 reps 4- Leg press 3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude 5- Gêmeos leg press 4 séries de 10/12 repetições com carga pesada 6- Extensora 4 series x drop-set 7- flexora 4 series x pirâmide decrescente 8- gêmeos sentado 4 series x carga alta TREINO-D 1- Desenvolvimento arnold unilateral 4 series x 10/12 reps 2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º 4 series x 10/12 reps 3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador 3 series x 10/12 reps 4- Rosca scott no cross 4 séries x drop-set 5- Rosca martelo 4 series x falha 6- Tríceps paralela + pulley corda 4 series x falhas 7- Trícpes paralelas + pulley inverso 4 series x falhas 8- Abs barra fixa + supra 4 series x falhas 9- Abs Paralelas + cruzado 4 séries x falhas Treino atualização ABCD (2º e 4º) - Descanso entre séries de 40 a 60 segundos - Descanso de um exercício para o outro 90 segundos A- Costas e panturrilhas B- Peito ombros e abs C- Pernas completo D- Ombros braços e abs TREINO-A Pré-séries Levantamento terra 2 x 15/20 x 50% 1- Levantamento Terra 5 x 5 x 85% 2- Remada curvada 4 séries x 8/10 reps 3- Remada baixa pegada aberta neutra 4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 4- Puxada alta fechada + Remada alta 4 séries x drop-set 5- Rosca direta barra W 3 séries x carga para 8 reps 6- Rosca barra H 3 séries x carga para 8 reps 7- Gêmeos Hack unilateral 1 série de aquecimento 30/40 reps 3 series x 8/10 reps 8- Gêmeos leg press 4 séries TREINO-B Pré-séries Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 1- Supino reto 5 x 5 x 85% 2- Voador 3 series x 10/12 reps 3- Supino declinado barra ou halter 3 séries x 10/12 reps 4- crucifixo reto + pullover 4 séries x 8/10 reps 5- Desenvolvimento militar 5 x 6/8 reps x 75/80% 6- Elevação lateral 4 séries x rest-pause 7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross 3 séries 8- Abs Barra fixa + infra 3 series x falha 9 - Abs militar + cruzado 3 series x falha TREINO-C Pré-séries Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 1- Agachamento livre 5 x 5 reps x 85% 2- Lev. terra sumo 5 x 5 reps x 85% 3- Stiff 4 séries x 12 reps 4- Afundo ou avanço 4 séries x 10/12 reps cada perna 5- Gêmeos sentado 4 séries de 10/12 repetições com carga pesada 6- Extensora 4 series x drop-set - faça uma pausa segurando 2 seg em cima 7- flexora 4 series x pirâmide decrescente 8- gêmeos sentado 4 series carga alta TREINO-D 1- Desenvolvimento arnold unilateral 4 series x 10/12 reps 2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º 4 series x 10/12 reps 3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador 3 series x 10/12 reps 4- Rosca scott no cross 4 séries x drop-set 5- Rosca zottman 4 series x falha 6- Tríceps testa + pulley corda 4 series x falhas 7- Trícpes frances + pulley inverso 4 series x falhas 8- Abs barra fixa + supra 4 series x falhas 9- Abs Paralelas + cruzado 4 séries x falhas Vc seguirá a sequencia 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º... importante toda semana atualizar suas Rms... por enquanto não faça na pratica, se não tiver programinha para simular sua 1Rm, avisa que coloco aqui pra vc... Vamos seguir o treino durante 8 semanas da 5 semana em diante os básicos vamos passar para 80/85% e depois manterei a divisão porém será segunda/terça/quinta e sexta por 4 semanas... vc vai trabalhar nos básicos com cargas 80/85/90/95/100% de 1 Rm e vai precisar de descanso Fechado a primeira semana me informe se ficou apertado ou não... quanto menor for o tempo de treino, melhor... caso estenda muito diminuímos alguns exercícios em serie ok Lembre-se...mente e músculos precisam estar conectados Pullover (para atingir mais seu peitoral, deixe os cotovelos mais abertos e próximo do corpo e não estender todo o braço, seu antebraço fica alinhado com a cabeça... dorsais o contrário, braços esticados, cotovelos mais fechados, barra ajuda nesse caso e maior amplitude que conseguir, antes de voltar até a linha do peitoral, retorne a execução não chegando a zona de descanso)

Boa brother... Dividimos sim...vc perdeu medidas mas não MM em um todo... visivelmente está mais robustos... Vamos dar um foco maior nas panturrilhas e posteriores ? Outra coisa, percebo que seu ombro esquerdo é mais caído puxando seu trapézio. Procura corrigir sua postura mantendo os dois lados na mesma altura sempre e na hora dos exercícios, procure se concentrar na execuções dos exercícios bilaterais igualando a força de ambos os lados. Por exemplo, preste atenção no seu ombro direito tem uma projeção diferente do esquerdo na elevação, na rosca concentrada usando boa carga e em outros, se tiver vai corrigindo, se diferenciar, veja em qual cargas começa a diferenciar a projeção nos exercícios e diminua corrigindo ok Gostaria que vc tirasse 2 fotos frente e costas, porém 1 casal com as mãos abaixadas rente ao corpo sem fazer nenhum esforço e pés juntos e outro casal de fotos com os pés juntos e as mãos esticadas para cima tocando os dedos de ambas. Vc sente algum incomodo muscular ou fadiga nas costas qd muito tempo em pé ou sentado ? Nessa foto visivelmente seu ombro e trapézio cai, mas a coluna aparenta normal e quadril também Porém nessa aparenta irregularidade na coluna, quadril fica difícil por causa da pose Manda as fotos ok... depois mando sugestão dos treinos... vamos continuar a crescer ?

Parabéns! Tenho acompanhado a sua evolução e estou muito feliz por você! Ótimos resultados! Está lindíssima!!! Corta o abadá não, deixa o maridão tranquilo, ele já se ligou no mulherão que tem em casa kkkkk

Mulher você é de outro mundo. Olhar seu projeto é mesma coisa de assistir uma nova série, você começa e pensa nao vai ser tão bom e no segundo episódio "na caso atualização" ja fica de queixo caído e viciada. Te assisti tudo hoje desde o primeiro episódio e nunca vi ficar tão viciada em cada atualização. Estou simplesmente admirada. Gostosa pra caceta.

Olá Luana, Seja bem-vinda ao fórum. Para que a galera consiga te auxiliar, é necessário que você crie um tópico no padrão de postagem. Dessa forma, fica mais fácil sugerir algo. Boa sorte na caminhada. TMJ

Boa noite! Fiquei corrido hoje e ainda não cheguei em casa, onde tenho anotado as medidas, por isso irei enviar a atualização agora e assim que chegar em casa posto o quadro de medidas. Elas estão caindo um pouco, mas no geral o físico está segurando o peso. Acabei dando o mole também de ter tomado café antes de tirar as fotos, etc. Meu peso bateu 100,8, mas tirei 600 gramas tentando considerar o café da manhã. PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,2 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 22/12/21: 13 / 6 02/01/22: 13 / 6,2 05/01/22: 14 / 6 09/01/22: 12 / 7 16/01/22: 12 / 7 19/01/22: 13 / 6 23/01/22: 12 / 6 16/02/22: 13 / 6 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado levemente em determinados exercícios, principalmente no agachamento. No geral se mantém estável. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Sem grandes novidades. Roupas justas e boa percepção geral de aumento de peso. Quanto ao dia a dia: Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = 100%. Tenho feito quase nada nessas últimas 2 semanas que represente uma refeição livre. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = posso colocar como substituto do Sucrilhos um achocolatado? Pelo que vi, os macros são praticamente idênticos. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 100g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa + 20g de amendoim/pasta de amendoim + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 10g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= agua Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 laranja Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 maça - 1 dose de whey 18h - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 300 g - Feijão Preto, 100 g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 5 litros