Membros em destaque

Mulherrrrrr!!!! to chocada com sua evolução.Parabens muito top

Gata muito top sua história , fiquei mais de uma hora para ver do começo até hoje , parabens .

BOM DIA! ACOMPANHO O FORUM E VEJO EXECELENTES RESULTADOS, GOSTARIA DE AJUDA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR. OBJETIVO É GANHO MASSA MAGRA (PRINCIPALMENTE PERNAS). APÓS 3 MESES PARADA, ESTOU NA ACADEMIA TEM DUAS SEMAAS 3 X NA SEMANA. Idade: 39 ANOS Altura: 1,75M Peso: 66,5 Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NÃO Problemas de Saúde e história de cirurgias: NÃO Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= NÃO Tempo de treino: TREINO HÁ 1 ANOS E MEIO. PAREI 3 MESES E RETORNEI TEM DUAS SEMANAS. E AGORA ESTOU FIRME NA ACADEMIA 4 X NA SEMANA MUSCULAÇÃO+ HIT 15 MINUTOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: NENHUM Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Divisão de treino e horario do mesmo: SEG TER QUA SEX 8 HORAS SERIE A1 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO AGACHAMENTO LIVRE GAIOLA (PIRÂMIDE) + LIVRE NA ÚLTIMA 4x 12|10|10|8 + 20 1min 100seg HACK POS.2 UNIL 4x 10-12 1min 10seg CADEIRA EXTENSORA 2”P.C + DIRETO 3x 10-12 + 10 1min 10seg CADEIRA ABDUTORA + RECUO ALTERNATO 4x 15 + 10 1min 10seg PANTURRILHA SOLEAR 4x 15 30seg SERIE A2 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO MESA FLEXORA 2”P.C + DIRETO 1+ 3x 10-12 + máx 1min 10seg FLEXORA VERTICAL + ISSO 3x 10-12 + 10” 1min 10seg STIFF BARRA 4x 10-12 1min 10seg ELEVAÇÃO PÉLVICA BARRA 4x 10-12 1min 10seg BÚLGARO HBC 3x 12 1min 10seg SERIE B1 EXERCÍCIO SÉRIES – REPETIÇÕES INTERVALO PUXADA NEUTRA PULLEY 4x 10-12 1min REMADA CAVALINHO ABERTA + ABD.SUPRA COM CARGA 3x 10-12 + 20 1min CRUCIFIXO INVERTIDO NO KINESIS + BÍCEPS DIRETO HBC 3x 10-12 + 10-12 1min DESENVOLVIMENTO MÁQUINA ABERTO + ABD REMADOR 3x 10-12 + 20 1min ELEVAÇÃO LATERAL + FRONTAL HBC 3x 10-12 + 10-12 1min TRÍCEPS TESTA + DIRETO CROSS 3x 10-12 + 10 1min OBSERVAÇÕES: 2”P.C – MANTER ESTAGNADO 2seg NO PICO DE CONTRAÇÃO DO EXERCÍCIO. PIRÂMIDE – AUMENTAR A CARGA A CADA SÉRIE.

Finalmente 🙏🙏

Obrigada por tanto, vcs são demais😊

Nem precisa de comentar nada... A foto já diz tudo!!! Parabéns...

Claro!! me fala mais dos seus hábitos alimentares @LaraSic

Certo @Batata... então continuarei no Cross e vou focar sim em perna e glúteo, pode deixar que vou passar pro meu coach. Quanto ao objetivo é isso perca de gordura, melhorar esteticamente né, e claro que saúde e condicionamento entra também. Estou aberta a toda e qualquer tipo de ajuda. estou feliz e ansiosa pra essa nova jornada!! @Agan81 Eu treino de segunda a sábado, geralmente dia de sábado o treino é as 17h. Como estou treinando planilha os treinos estão sendo muuuuito intensos, e costumo terminar com 1h40min por aí. Se precisar de mais informações só me falar aqui. Outra coisa @Agan81pode arrochar na dieta tá? Não precisa ter dó kkkk brincadeira Vou seguir tudo certinho igual fazia antes. ☺️

muito obrigada, vou incluir.

oii estou treinando só com a dextrose, estou gostando muito, se achar viável continuar para mim está ótimo assim, quanto ao rendimento tá legal, o meu maior problema continua sendo ter poucas horas de sono, mas vou conseguir ajustar isso em breve se Deus quiser... aviso sim, estou só a ansiedade. achei interessante algo "salgadinho" assim a tarde, pq só to conseguindo jantar 22h, aí colocaria esse lanchinho a tarde se puder, hummm com café sem açúcar, delícia.

Sem palavras... que transformação 👏👏👏 Fantástico... parabéns

É o basicão mesmo pocotó... Peso e bf já baixou Tirei medidas hoje Peso: 89 kg Idade: 54 anos Tríceps: 3mm Peito: 7mm Axila: 6mm Subescapular: 14mm Abdominal: 14mm Supra ilíaca: 12mm Coxa: 3mm Densidade corporal: 1,07 Massa Magra: 79,22kg Massa gorda: 9,77 kg % gordura: 10,98 Protocolo estou aplicando da seguinte forma: Stano: 60mg dia sendo 20mg 8/8 hs Segunda e sexta: Trembo enantato/acetato 1ml + 1 e 1/2ml testo + 1/2ml de nandrolona Quarta: trembo acetato 1/2ml + 1/2ml enantato Ainda é cedo, não fechei 15 dias d ciclo... barriga meio inchada pq estou comendo sem parar kkkk, porém cintura afinou... Pesado protocolo... mas vamos nessa... daqui 15 dias relato de novo... Dieta nessa semana Segunda: 3.435 calorias / 293 gr proteínas / 317 gr carbos / 119 gordura Terça: 2.458 calorias / 269 gr proteínas / 193 gr carbos / 70 gorduras Quarta: 3.573 calorias / 273 gr proteínas / 332 gr carbos / 124 gr gorduras Quinta: 2.141 calorias / 179 gr proteínas / 254 gr carbos / 50 gorduras Sexta: 2.091 calorias / 110 gr proteínas / 289 gr carbos / 49 gr gorduras Sábado: 2.594 calorias / 244 gr proteínas / 231 gr carbos / 63 gr gorduras Domingo: 3.626 calorias / 205 gr proteínas / 530 gr carbos / 89 gr gorduras... ainda não fechei hoje vou de feijoada e lombinho daqui a pouco com sucão de laranja.... amanhã vai ser restrita kkkk Bons treinos Valeu Juju... vamo que vamo né, manda bala lá também ok 😀🙏 Bons treinos

Sugestão A1 1- Agachamento livre 5 x 8/10 Coloque peso que as 2 ultimas vc tenha dificuldade, faça a descida cadenciada 2- Sumo com halter 5 x 8 c/pause de 3 seg Jogue o quadril para trás e fique nos 90º durante 3 segundos e suba 3- Agachamento hack 3 x pré falha Que não passe de 15 reps 4- Extensora 4 x drop set 5- Abdutora/adutora 3 series 6- gêmeos A2 1- Levantamento terra sumo 5 x falha Coloque peso que não passe de 10 reps bem cadenciados 2- Stiff 5 series Faça 2 series pés fechados pouco flexionados e 3 pés mais abertos jogando quadril para trás 3- Búlgaro ou no step com halter 5 series x falha Procure descer o máximo tentando manter o joelho mais próximo dos 90º... aqui o que vale é a execução e não o peso 4- flexora 4 x drop-set... castigue... se tiver alguém pra qd falhar te ajudar na negativa é melhor ainda 5- Elevação pélvica 3/4 series B1 1- Puxada alta aberta + fechada 4 series Faça primeiro fechada, diminua qd falhar e faça aberta 2- Remada baixa ou cavalinho 3 x falha 3- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series Após desenv, pegue jogo de halter e vá até falhar na elevação 4- elevação frontal + crucifixo invertido 3 series 5- Supino reto ou inclinado halter 3 x falha 6- rosca direta + Pulley 3 x falha Procure não fazer pernas dias próximos do outro... Nas negativas cadencie bem... Foco no agachamento, terra, stiff e afundo ou búlgaro pros glúteos e ´pernas... caso tenha leg press, coloque uma vez na semana...

Boa noite. Venho atualizar segunda feira ❤️

Obrigada 😊💕🤗 E só atualizando, tô tendo outro episódio de herpes zóster, (dessa vez numa área mais sensível) já tive esse ano, no bumbum, pqp. Dessa vez atacou dores nos nervos, lombar e pernas, parecem dar choques, nos nervos da perna. Quarta, quinta e hj quase impossível correr ou treinar mais intenso, tô só na caminhada leve hoje, que tristeza gente...

@Agan81 boa tarde a todos galera do fórum, obrigada por me ajudarem sempre, bora para mias uma atualização! ATUALIZAÇÃO atualização data 13/07/2022 início 04/10/21 PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 97/94,05/89,4/87,1/84,6/83,2/81,8/79,0/78,70/77,0/78/75,00 Medidas em cm Panturrilha direita 42 - 41 -40-41-41 Panturrilha esquerda 42- 41 - 40-41-41 Coxa direita 65 - 62 - 61-62-62 Coxa esquerda 65 - 62 - 61-62-62 Quadril 109 - 108 - 106-106-104 Abdômen 91 - 91- 90-92-85 Cintura 77 - 77 - 77- 76-74 Tórax 95 - 94- 93- 94-94 Bíceps relaxado direito 32,5 - 31,5 -31-32,5-32 Bíceps relaxado esquerdo 32,5 - 31,5 - 31-32,5-32 •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= •0 a 100% NO TREINO= 100% •0 a 100% NO CARDIO= 90% falhei alguns domingos, infelizmente •0 a 100% NA DIETA= 95% pois comi muito chocolate um dia, 2 barras meio amargo, tive um ataque de fúria, sei lá, comi chips, picolé e comida de festa junina tbm, mas fiz jejum no outro dia para compensar a compulsão do dia anterior, aff loucura •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia) = perdi medida no quadril e abdómen, oh glória senhor, uhulll Tô amando demais meu processo e a evolução, vale cada esforço, obrigada gente. •Algo que queira modificar na dieta= to com muuuita ansiedade, aceleração mesmo na mente, estudando(cursinho preparatório de última hora) e treinando e trabalhando e fazendo tudo q já fazia nos trabalhos extras, vou fazer uma prova de concurso, última chance por causa da idade, concurso militar até 28anos, to treinando para o teste físico (mesmo sem saber se passo, pois nas outras vezes eu passava e reprovava no TAF), mas a barra fixa ta muito difícil ainda, precisava perder uns 10kg e continuar ganhando força, resistência e agilidade. To treinando os específicos do TAF além da ficha que o @Batata...que me orientou, inclusive se achar viável mudar algo, só me avisar. a prova objetiva e discursiva será dia 21 de agosto, se convocada, o TAF será por volta de outubro-novembro. to treinando para barra, abdominal remador... pra mim tá ótimo como vem fazendo na dieta... mas se quiser me colocar em teste em alguma estratégia diferente, to dentro tbm... to acordando 04:40 e indo deitar 23:30. de segunda a sexta. as fotos de biquíni rosa são de outubro do ano passado né, e as de preto com carinha amarela é de junho e as últimas tirei hoje cedo, correria da madrugada.... a escoliose e má postura gritando nas fotos, beijo gente, obrigada. ficou totalmente fora da ordem que eu selecionei, desculpa, não to sabendo ajeitar...

A curiosa aqui já abriu o pote rs.

Kkkkkk muito obrigada @Batata... Já fiquei até mais cheia de disposição agora kkkk Ja estou bem melhor agora graças a Deus e logo logo estarei aguentando o seu treino “ Jesus te chama” 100% novamente! Aviso quando iniciar com a testo, já encomendei e deve chegar até o final dessa semana 😉 Reiniciei ontem a última dieta que a @Sussu me passou por último! Agora é correr atrás do prejuízo 😅 Obrigada pela força !

Obrigada querida, estou de volta! Me sinto bem melhor agora!

Bom dia amigos, estou de volta! Passei um bom tempo sumida eu sei. As vezes a vida da uma rasteira na gente e quando vem uma dificuldade, vem todas de uma vez só! Fiquei doente também como comentei no último post. Mas o bom é que tudo passa e podemos nos reerguer e nunca desistir dos nossos sonhos né?! Sei que passei da data combinada @Sussu e @Batata..., errei nisso, mas gostaria de permanecer aqui no grupo e contar com a ajuda de vocês e de quem mais puder se for possível. ;) Bom, vamos aos dados… Aeróbico: não consegui fazer :( Dieta: não consegui fazer :( Hidratação: 70% Treino: 50% com muito esforço Não estou usando nada de esteroides , mas estou solicitando a testosterona 0,5% em uma farmácia de manipulação confiável conforme o ginecologista me indicou há um tempinho atrás. peso: 67.5 kg medidas antes e agora: peitoral: 94.3 - 94.5 cintura: 74 - 74 quadril: 105 - 102 coxa direita: 60 - 55.5 Coxa esquerda: 59,8 - 56 panturrilha direita: 35.8 - 35 Esquerda: 34.9 - 35 biceps direito: 29.. 5 - 28 Esquerdo: 29.5 - 28 Fiquei triste por perder medidas principalmente nas áreas de maior dificuldade que são as pernas e glúteos, mas faz parte! Sei que consigo resgatar tudo de volta mas a ajuda de vocês é fundamental para isso! :)

Bom dia marombas … andei sumidinha. Nao esqueci nao kk. De terminar o relato , alias devo continuar falando ate no pos … Continuei com zero colateral , nao vi diferença no tamanho do clitores, nem tanto na libido , oscilava muito alias . Tive poucas espinhas na costas , nao tive oleosidade , nao tive queda nem enfraquecimento dos fios . Meu peso foi subindo muito rapido , ate q cheguei numa limite de força , nao tive depressao ou algo do tipo. Na terceira semana eu ja usava 0,25 2x na semana . Fiz os 120 dias . Uma ampola deu certinho. Cheguei no meu maximo 56,560 kl . To sem fita pras medições. A pouco a se melhorar agora . Eu nao tenho coragem de fazer um blast cruise. O q vcs me aconselham? Sobre minha meta , trocar um tanto de % de BF por musculo 😂. Mas adorei o resultado . Um dia sem arroz e conswgue se ver os riscos do abdomem, dos quadriceps, meu posterior atras ficou muito desenhado e marcado . Depois mando umas fotos ..

As fotos são de 8/7/22 Um ano de diferença com auxílio do fórum, dizem que eu ganhei algumas "dobrinhas"

Boa noite. Atualização: PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 70kg/69kg 0 a 100% A DIETA= 100% Já providenciei a Oxandrolona, estou aguardando chegar. @Batata...Eu amei muito a dieta que você montou mas fiz algumas alterações. Durante o dia eu não tenho tempo de fazer várias refeições então mudei algumas coisas e juntei outras. Se estiver errado me corrija por favor. Café e meu Pré Treino: Torrada integral 3 unid + Requeijão 1 colher sopa + 3 ovos cozidos ou mexidos Ou 2 fatias de pão integral + 3 ovos com queijo + 1 xícara de café com leite Salada de frutas 1 taça 200ml... banana, mamão, laranja, tangerina, maça, pera, etc + 30g de aveia ou 30 gr pasta de amendoim com banana amassada e aveia 30g Almoço: Arroz 100gr + feijão 100gr + Carnes 160gr + legumes cozidos 150gr + 1 colher de azeite + folhas a vontade... coma repolho, rúcula, cenoura, pimentão, batata, salada refogada, diversifique ok 1 suco de limão Tarde: 1 iorgute natural + 1 scoop whey + 3 quadradinhos choc 1/2 amargo ou 1 colher de doce de leite ou brigadeiro Jantar: 100g de arroz+ Carnes 150gr + 2 ovos cozidos + legumes + 80gr brócolis + folhas O lanche da tarde 2 e a ceia eu tirei. Mas posso incluir nas outras refeições Obrigada ❤️

Bom dia amigos,! Hoje seria o dia de mais uma atualização., no entanto, peguei uma gripe fortíssima há 15 dias atrás que acabou me gerando uma sinusite bem forte também. Não consegui treinar corretamente, o meu apetite ficou quase nenhum e falhei na dieta também. Estou tendo noites muito mal dormidas por conta das dores de cabeça. Sentei no antibiótico ontem e em breve estarei melhor. Sinto muita falta da minha rotina de alimentação e treino, mas não consegui manter dessa vez, além de tudo, estou muito chateada comigo mesma… sei que é uma fase e que vou recuperar o shape rapidinho assim que melhorar. @Sussue @Batata..., eu poderia adiar a minha atualização até o dia 7 de julho por favor?

obrigada pela indicação do canal, muito bom, estou seguindo

ai que máximo!! fico muito feliz por ela! adoraria saber mais sobre isso

Bom dia pessoal, esse é meu shape atual, fotos de hoje, estou em pré contest, faltam 11 dias para meu próximo campeonato. Estou utilizando atualmente primobolan 100mg/10ml, aplico 0,2 mg a cada 3 dias, o ciclo ja dura 8 semanas, sem nenhum colateral até então. DIETA 1 refeição - 35g aveia,1 banana, 3 claras e 2 ovos inteiros 2 refeição - 60g arroz, 100g frango, 60g legumes, salada a vontade 3 refeição - 200g frutas,30g whey 4 refeição ( pré treino) 80g arroz, 120g frango 5 refeição - 100g arroz, 100g frango, salada à vontade Nessa fase a dieta muda a cada atualização de fotos, me acho retida nas fotos, mas pessoalmente estou bem seca, estou com 59kgs, no último campeonato em novembro pesei 58,5kg.

mesmo o shape "caindo" ainda sobra alguma coisa, mantendo dieta e treino consistentes? hahahaha faz sentido... é que me disseram tb que qdo acaba o efeito, fica como se tivesse de TPM e como está em relação ao ciclo da sua esposa? tem algum tópico sobre? essas aplicações dia sim dia não seriam de quantos ml? como vcs estão fazendo pra diminuir o risco de contaminação? pq ouvi falar que abrindo a ampola é melhor usar de uma vez, porque guardar aberta poderia contaminar.

Iniciar 1° Ciclo com oxodrolona 10mg Objetivo: volume e definição Tenho muita dificuldade de ganhar peso Ainda tenho receio de começar a usar esteróides optei em começar a usar a oxodrolona ainda não iniciei Ficarei grata por orientações Sempre tive muita dificuldade de ganhar peso treino já faz 5 anos mas tive recaídas pesava 47k Depois que voltei pra academia ajustei um pouco da alimentação e da suplementação com oque dava no meu bolso e em 3 meses conseguir adquirir 6k comendo mais tendo um bom treino e um bom descanso, hj quero evoluir um pouco mais, sinto que ainda tenho muita dificuldade parece que estagnei nesse corpo Quero ganhar volume e definir. Treinos : Segunda a sexta 1:30h de treino POSTERIOR Agachamento livre cargas 4x12 a 15 (Aquecimento com baixa carga ) Extensora drop-set 4x 12-10-8 (Aquecimento com baixa carga) Hack 4x12 a 15 Leg 45° 4x12 a 15 Adutora 4x12 a 15 Panturrilha solio 4x12 a 15 SUPERIOR Puley frente 4x 12 a 15 Remada baixa 4x 12 a 15 Puxada articulada 4x12 a 15 Supino vertical com halteres livres+ crucifixo Supino articulado Deselvolvimento + elevação lateral Rosca 21 + alternada Tríceps barra Tríceps barra invertida ABS na máquina Aeróbio 2 vez na semana corrida De 30min Suplementação Creatina 3g Alterno 3 suplementos Não sei se é correto Hiper calórico 160g Água 1l por dia Dieta : Cafe da manhã: 1 tapioca com queijo+ café preto Lanche do dia : 1 Pão integral com requeijão + 2 banana Almoço : Arroz Salada Peito de frango Ou carne bovina Feijão Suco natural Lanche da tarde: Pão integral com 2 ovos mexidos +café preto Ceia: Leite integral com aveia Ou vitamina de abacate Idade: 21 Peso: 53k Altura: 1,60 Uso de anticoncepcional Tâmisa 21

Bom dia meu povo! Já tem um tempo que estou esperando para tomar uma decisão, mas é necessário. Vou passa um tempo sem atualizar aqui, vou me dar um tempo. A vida é feita de ciclos e acredito que nesse momento não vou conseguir me dedicar aqui como deveria. Eu realmente não tenho palavras para agradecer a todos que me ajudaram aqui, o fórum realmente mudou minha vida, sou outra pessoa, por isso, espero que me entendam, que apesar de querer continuar, sinto que esse não é o momento. Quero agradecer a cada um que me incentivou aqui, mas especialmente a Isa que me colocou aqui, agradeço mais ainda a @Agan81 que sempre foi maravilhosa comigo nas dietas e nas palavras (mudou minha vida! ❤️), agradeço ao @Apollo Galeno que foi essencial nessa caminhada com os puxões de orelha, agradeço também ao mestre dos treinos @Batata..., depois de você consegui ter mais consciência corporal nos treinos e mais vontade e treinar com força 😰 *poderia mencionar vários... mas vocês que estão sempre aqui comentando, saibam que lembro de cada um com gratidão, pq as vezes foi um comentário de vocês que me manteve firme e fez virar a chave da "vida fitness". Vou seguir firme me alimentando bem, e continuar treinando pesado, espero que essa porta com o fórum não se feche, como eu disse, a vida é feita de ciclos. Obrigada, e com coração cheio de gratidão, agora me despeço. Até logo! ❤️🚀

Pra vocês, bem intimamente abrindo minha refeição 🤣 O carbo da minha dieta é batatinha, macaxeira ou abóbora... Aqui em casa tem uma Airfryer, então facilita a dieta que posso comer como se fosse "frito" eu amoooo. No dia de inferiores eu posso adicionar 100g de feijão, e como não combina com batatinha frita, coloquei na salada com milho e as azeitonas + a mostarda de molho, sério, ficou uma delícia. No outro dia, como fiz a carne na Air fryer, fiz a macaxeira só cozida mesmo, ficou divino com a carne a salada. Como eu sempre digo, o básico funciona bem demais! 70g, Proteina 185g, Batata Inglesa OU 90g, Aipim OU 185g, Abobora + 100g, Feijao ( SOMENTE NOS TREINOS DE INFERIORES) 01 Colher de Sopa, Mostarda 01 Colher de Sopa, Milho 03 unidades, Azeitona Verde 01 Colher de Sopa, Azeite Extra Virgem OBRIGATORIO, SALADA VEGETAIS A VONTADE (Brocolis, Espinafre, Acelga, Alcachofra, Abobrinha c/casca, Berinjela c/casca) – Se organize para usar esses vegetais, uma quantidade boa ! 01 Unidade, Laranja

Aí vai uma receitinha de bolo, básica para quem não apresenta nenhuma lesão ou dor pelo corpo, já sabe treinar um pouco, vai à academia todos os dias e quer ter resultados de verdade. Tal indicação não dispensa a supervisão de um profissional (eu disse PROFISSIONAL, nada de aventureiros nem amadores....) Meninas, sem as ver fica difícil indicar exercícios, mas caso estejam tentando aumentar massa muscular e nada vem dando certo, façam o seguinte: Use 3 séries de 8 a 10 repetições (se colocar peso e conseguir fazer mais de 10 repetições aumente, até não conseguir passar das 10 e não fazer menos do que 8, ou seja, vc quase sempre vai precisar fazer ajustes na carga, portanto, é importante que vc leve os exercícios em uma planilha, uma caneta e anote as cargas ao lado). Compre um relógio com cronômetro (o mais barato que vc encontrar), mantenha descanso britânico de 45seg entre cada série. Sempre faça o exercício com máxima amplitude. Cada sessão de musculação vai durar em média 45min e se exceder 1 hora será sinal de que vc está descansando demais e não está prestando atenção no cronômetro. Em resumo, ao começar seu treino, esqueça o resto do mundo, aumenta o volume da música no seu fone de ouvido e se desliga. Você pode socializar com as pessoas antes e após o treino, nunca durante. Levar o celular para o treino? JAMAIS! A - Quadríceps (4), Glúteo (3), Peitoral (2) 1. Agachamento Completo 2. Afundo (o nome do exercício é afundo não por um acaso, coloque um colchonete no chão e desça até o joelho da perna de trás tocar o colchonete) 3. Leg Press Horizontal Unilateral (encostando o joelho no peito) 4. Cadeira Extensora 5. Cadeira Abdutora com tronco inclinado à frente 6. Glúteo na Máquina (use a máquina que vc preferir da sua academia) 7. Glúteo no Cabo com joelho estendido (sim, é estendido com S mesmo) 8. Supino Inclinado Barra ou Halteres 9. Peck Deck B - Femurais (3), Panturrilhas (3), Tríceps (2), Abdome Oblíquo (1) 1. Mesa Flexora 2. Flexora Em Pé Unilateral 3. Cadeira Flexora 4. Panturrilha Leg Press 5. Panturrilha Unilateral Leg Press 6. Panturrilha Em Pé (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) 7. Tríceps Corda 8. Tríceps Francês 9. Abdominal Oblíquo no Cabo (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) C - Dorsal (2), Deltóide Lateral (2) e Posterior (1), Bíceps (1), Antebraço (1), Abdome Reto (2) 1. Pulley Costas 2. Remada Aberta Pronada (preferencialmente em máquina com apoio) 3. Crucifixo Inverso 4. Elevação Lateral 5. Elevação Unilateral Banco Inclinado 6. Rosca Scott 7. Rosca Punho 8. Abdome Infra com Elevação do Quadril 9. Abdome Supra na Prancha Declinada (aqui faça a partir de 20 repetições, bem concentradas) Se vc quiser pode fazer Transport/Elíptico ou Escada depois do treino A, por uns 15 minutos com elevação bem alta e bastante carga. Se o foco é ganhar volume vc não deve se preocupar com aeróbios agora, só esse aí após o treino A já é suficiente pra vc não ficar neurótica. Tente ir à academia aos finais de semana também, uma atividade aeróbia leve aos domingos é bem-vinda também, pode fazer sem medo, só não insista nos aeróbios durante a semana. Aumente as calorias por fontes boas de carboidrato complexo, proteínas magras e gorduras boas. Alguns litros de água diariamente são fundamentais também.