Membros em destaque

B- Superiores Aquecimento crossover 2 series com regressão + Manguitos rotadores 1- Supino reto livre 4x 10 a 12 - Halter 16Kg 2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12 - Halter 16Kg. Desdendo em 3", subindo em 1". 3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. )55Kg. Última série 17, drop 1 + 9 reps; drop 2 + 8 reps. 4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 - 15 reps com 32Kg 5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15 - 12 reps com 32Kg 5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12 - 12 reps com 50Kg. 6- Pullover 5x 8 a 10 - 10 reps com 35Kg 7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12 - 12 reps com 30 Kg 8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) Halter 8Kg, 15 reps. Drop 1 com 7Kg + 7 reps; drop 2 com 6Kg + 5 reps. 9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. ) 15 reps com 25Kg. Drop rosca + 5 reps; drop triceps + 10 reps @MrSincero @Batata... PSE 8,5 (numa faixa de 0 a 10).

Idade: 27 anos Altura: 1,72m Peso: 56kg Medicações em uso: Oxalato de Escitalopram 20mg Anticoncepcional: nenhum Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: NDN Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: laboratoriais de 10/07/2024 dentro dos valores de referência dados pelo laboratório Tempo de treino: Musculação: há 7 anos, mas, OBVIAMENTE, pegando mais pesado há 1 ano (5-6x/semana) Jiu Jitsu: fiz por 6 meses há 5 anos e voltei a fazer 3-4 vezes na semana há 8 meses Corrida: há 8 anos (há 3 anos estava pegando bem pesado, correndo 40km. Atualmente faço em média uns 10-15km por treino) Duathlon: iniciei há 3 anos e mantive por 2 anos Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Pretendo fazer o seguinte ciclo de oxandrolona ( mas acho que ainda não é a hora de começar com os danoninhos... gostaria de uma luz): Semana 1-4: oxandrolona 2,5-2,5-0 (5mg/dia) / Semana 5-8: oxandrolona 5-5-0 (10mg/dia)/ Semana 9-12: oxandrolona 2,5-2,5-0 ( 5mg/dia) Dieta ( sou vegetariana) - comecei a seguir mais certinho há 2 semanas (tenho muita dificuldade e MEDO de comer bastante): De segunda e terça treino às 05:00, então faço desjejum às 04:30 com 1/2 banana nanica e não como o pão com doce de leite. Demais refeições seguem as mesmas. 06:00 - CAFÉ DA MANHÃ 35g Whey Adaptogen + 2 fatias de pão integral 09:00 - LANCHE DA MANHÃ 1 porção de frutas ( 15 uvas ou 1 banana ou 150g abacaxi ou 10 morangos) + 20g pasta de amendoim OU 2 fatias de pão integral + 30g de cottage 11:00 - PRÉ-TREINO 1 fatia de pão de forma + 20g doce de leite + 1 scoop pré treino Horus + 3g creatina 14:00 ALMOÇO Salada de folhas temperada com sal + 150g legume cozido + 130g feijão + 100g arroz integral + 1 ovo cozido + 1 clara 18:00 - LANCHE DA TARDE Igual ao lanche da manhã 22:00 - JANTAR Salada de folhas temperada com sal + 150g legume cozido + 1 ovo cozido + 1 clara + 2 fatias de pão integral 23:00 - CEIA (minha refeição favorita s2) 35g Whey Adaptogen + 20g leite desnatado em pó + 170ml de iogurte natural desnatado + 1 porção de frutas PS: de final de semana meu noivo e eu damos algumas escapadas legais da dieta. Também tenho o costume de beber vinho ou cerveja pelo menos 2 dias do fds ( sei que está errado e, desde que voltei a seguir a dieta mais certinha, já parei). Hidratação = 3L água/dia Calorias de manutenção ( não sei se calculei corretamente. Se alguém puder me ajudar :)): 1833 Calorias da dieta: 1588 kcal Macros da dieta: G=33,7/ C=183/P=129 Treino Algumas considerações: Estou há 2 semanas sem treinar Jiu. Volto daqui 2 semanas por conta de uma viagem, então estou fazendo cardio junto com a musculação todos os dias. Segunda feira: musculação às 05:00 sem cardio e Jiu Jitsu ou corrida (média 12 km) às 20:00 Terça feira: musculação às 05:00 com cardio Quarta feira: musculação às 12:00 e Jiu Jitsu às 20:00 Quinta feira: musculação às 12:00 e Jiu Jitsu às 20:00 Sexta feira: musculação às 12:00 + cardio Sábado: musculação ou Jiu Jitsu Domingo: às vezes musculação, às vezes uma caminhada, às vezes nada... vai do que estivermos com vontade TREINO MMII/ ABDOME AGACHAMENTO - 1 SÉRIE DE AQUECIMENTO + 3X10 CADEIRA EXTENSORA DROP SET 3X8+15 LEG PRESS 3X15 (INTERCALO 3 RÁPIDAS COM 1 LENTA) CADEIRA FLEXORA 3X10-12 ELEVAÇÃO PÉLVICA 3X10-12 CADEIRA ABDUTORA 3X10-12 CADEIRA ADUTORA 3X10-12 PANTURRILHA 3X15-20 15 min de escada na velocidade 8 TREINO PEITO/TRICEPS CROSSOVER BAIXO 3X10-12 CROSSOVER RETO 3X10-12 CROSSOVER ALTO 3X10-12 SUPINO DECLINADO POLIA 3X10-12 SUPINO RETO POLIA 3X10-12 SUPINO INCLINADO POLIA 3X10-12 TRICEPS FRANCÊS 3X10-12 TRICEPS PULLEY 3X10-12 15 min de escada na velocidade 8 TREINO COSTAS/BICEPS REMADA FECHADA 3X10-12 PULLEY FRENTE 3X10-12 PULL DOWN NA POLIA ALTA 3X10-12 FACE PULL 3X10-12 BICEPS NA CORDA POLIA BAIXA 3X10-12 BICEPS MARTELO 3X10-12 ENCOLHIMENTO 3X10-12 ELEVAÇÃO LATERAL 3X10-12 BANCO ROMANO 3X10-12 15 min de escada na velocidade 8 Meu maior objetivo é entrar pra jogo e ganhar massa! Por vezes me sinto meio magrela e com estrutura muscular falha. O meu maior gargalo é a dieta ( preciso de fazer um grande esforço para conseguir comer na quantidade adequada e, ao mesmo tempo, para me controlar diante das besteiras do FDS). Gostaria muito de saber se podem me ajudar a ajustar as coisas para o projeto monstra decolar! Obrigada desde já :) PS: sei que as fotos estão faltando! Posto até o período da noite de hoje. Aproveitei o tempo livre do trabalho para estruturar o post e, chegando em casa, tiro as fotos e faço upload.

Volte para a luz @D.G kkkkkkk! Use essa "verginha" (você que mencionou), para dar a volta por cima, afinal o maior adversário seu, é você mesma! Venhaaaaaaaaaaaaaaa

Boas cargas... Supino reto tem algum parceiro ou alguém pra ajudar ?

Até aqui não tive um tão bem estruturado quanto este. Gostando muitíssimo. Desconfio que pelo volume, ainda ganharei, de lambuja, força e potência, além de alguma hipertrofia e definição. A dieta tbm segue firme, batendo macros e calorias. Como fazia anos que não malhava, estou sendo cauteloso nas cargas, mas pela quantidade de repetições, a fadiga sempre vem da 3ª série em diante. Na última, Jesus tem ajudado :-). Ontem treinei cross(sempre tem muita fullbudy), mas tenho aiustado carga para dar descanso aos músculos. O sono tá por volta de 7h a 8h por dia. Super empolgado. Simbora! Já deu certo, é só deixar o tempo agir agora! Obrigado novamente pelo acompanhamento.

@D.G Não é so pq pegou férias que vc poderia se auto sabotar. Comer muito e não treinar, nunca foi ' férias ' Vc chegará em frente ao espelho, e vera que estas 3 semanas poderia ter mudado MUITO Eu tenho certeza, que estas 3 semanas poderia mudar o jeito que vc tem de pensar, em questão de treinar e fazer dieta. Pessoas que engordam e engordam , não é pelo motivo que o corpo dela tem uma facilidade de acumular gordura E sim, que a mentalidade ainda não mudou Nos somos construídos pelo oque pensamos Nos somos oque pensamos Quem manda é a cabaça Não atos impulsivos de dar desculpinhas para se acabar de comer, e dizer ' segunda feira eu começo '. Ajuda que a @RenatinhaSA esta lhe propondo é algo como ela disse Nem 5% do processo Se vc não querer mudar, NÃO IRA EXISTIR dieta nenhuma e nenhum treino que fara isto. Não há como mudar o passado, mais sim oque vc ira fazer HOJE Espero que vc leia este comentário e outros que fizeram a ti, e possa entender que não é apenas auto estima, mais sim longevidade.

Vamos lá... Está satisfeita atualmente? Caso não, até onde está disposta a ir? Nossa parte corresponde a 2% no teu processo, os outros 98% é você quem vence. A proposta aqui é não é simplesmente seguir uma dieta por período determinado, mas sim a implementação de bons hábitos que precisam durar uma vida inteira. Nesse processo muitas coisas precisam mudar, como estilo de vida atual, ciclo de amizades, a mente e por aí vai. Você tem boa estrutura e acho que pode chegar longe, ser mais um caso de sucesso no fórum, inspirando outras pessoas. Responda qual foi a sua maio dificuldade nesse período, seja sincera, e se tem algo que queria modificar na dieta. Aguardo.

Aí ai... Eu lendo tudo, séria, feliz pelo resultado do @MashleMuscleque dá orgulho de tanta determinação, e comecei a rir sobre isso, perdi até o fio da meada kkkkkkkkkk.

@Batata...apenas minha casca de bala @ANINHA. Ocorre que está se recuperando da cirurgia. Mas, com esta carga, tá tranquilo para posicionar os halteres. Começará a complicar, lá pelos 24Kg... mas ainda tem muito terreno pela frente.

Bom dia big! Excelente! Oque esta achando dos treinos?

Boa! Bom que com medições ai temos uma precisão maior sobre. Continue assim Dani, estou ansioso pela prox atualização!

O jeito que achei foi fazer uma pasta no drive com as fotos! Segue: https://drive.google.com/drive/folders/1yaW07ytMZxRogqLokhDX1im0nc6WnNo9 Aceito ajuda pra fazer o upload certinho se alguém souber :)

Sinceramente me olhando no espelho eu não vejo muita coisa, na parte superior do abdômen achei q desinchou bem, nas roupas eu já senti bastante diferença, várias roupas mais largas, camisetas que ficavam super apertadas no braço já não estão tão agarradas e as calças na cintura ficam bem larguinhas. Eu nunca medi com a fita, na próxima atualização vou medir pra ir comparando depois,

Sim estou com uma assessoria até agosto, sinto evolução sim, esse novo treino estou amando fazer tbm, e voltei aos cardio’s então agora só manter a constância ja sai da pita do tempo de ter resultados rápidos então; só fazer e esperar os resultados Estou seguindo sim, alguns dias troco o frango por carne vermelha por que cozinha pra família né; segue uma foto que tirei em jejum do domingo, peso deu uma leve baixada 🙏

complete o tópico para que a galera tenha mais informações e possa te ajudar (estão faltando as fotos, e não precisa mostrar o rosto).

Ola......Brazzeeellll Vamos la........ Papo reto= se continuar bebendo pinga......e tomando antidepressivo e de quebra querendo mandae danone junto.........vc vai encontrar o caminho do reino dos ceus rapidinho! E o foda é que vai chegar la com o Shape zuado. Então.....ao adentrar essa igreja......tome jeito pourraa...... Segundo ponto....mandou manipular oxa....então bem provável que comprou capsulas com farinha dona benta. Outra coisa.....se teu namorado não ajudar.....troque......e se ele achar ruim as fotos......fala que vc vai ficar gostosa de qualquer jeito....ele querendo ou não. Um ponto interessante= é vegetariana mais enche o rabo de pinga e quer usar "Asteroides"......será que vale? Ou tens que repensar o que segues? CAFÉ DA MANHÃ 35g Whey Adaptogen 200g de frutas + 2 fatias de pão ou 1 bom pão fraces + 20g pasta de amendoim ou queijo 11:00 - PRE TREINO= + 1 scoop pré treino ou 1 xicara de cafe + 5g creatina 14:00 ALMOÇO Salada de folhas temperada com sal + 150g legumes cozido + 130g feijão + 100g arroz ou macarrõoonn + 3 ovos fritos (pouco oleo carai) ou cozidos + 100G de fruta + 30g de doce 18:00 - LANCHE DA TARDE 35g Whey Adaptogen 150g de frutas + 2 fatias de pão ou 1 bom pão fraces ou 40g de aveia ou sucrilhos + 20g pasta de amendoim ou queijo ou 160ml de iogurte natural desnatado 22:00 - JANTAR Salada de folhas temperada com sal + 150g legumes cozido + 130g feijão + 100g arroz ou macarrõoonn + 3 ovos fritos (pouco oleo carai) ou cozidos 23:00 - CEIA (minha refeição favorita s2) 35g Whey Adaptogen ou 3 ovos fritos (pouco oleo carai) ou cozidos 150g de frutas + 2 fatias de pão ou 1 bom pão fraces ou 40g de aveia ou sucrilhos + 20g pasta de amendoim ou queijo ou 160ml de iogurte natural desnatado AGUA/LIQUIDOS = 2,8 LITROS DIA (SUCOS DE FRUTA E DO Power ranger NÃO SÃO PARA SER CONSUMIDOS) Azeite não existe ai em cima! Sal e limão! Não treinou não come doce, Batata, mandioca e abobora não é vegetal aqui! Se vc não comer vegetal e salada....vai se F....D....r....sem cagar. Treino abcde= A e E (posterior + glúteo), b e d (superior), C (quadríceps e lombar). Modo TREINO= Series (18 a 20), Repetições (12 a 15), Descanso (1 minuto). Não ficar olhando pro vento contando mosquito! E deixar celular de lado! Cardio= 15 minutos de hit na bike dos jogos mortais ou escada vel 9 todo final de treino + dias sem treino= cardio longo de 60 minutos vel. 5 na esteira (6 dias total= se não vai tnc...vai chegar no ceu zuada) Danones= coisa zuada melhor não. Próxima visita do pessoal da visita da dengue= 21/08 (se não aparecer vai perder a chance de conhecer sua melhor versão que Jesus enviou para ajudar)

Acompanhando 💪🏼

Atletas são humanos E nos tambem somos. A caso queira uma ajuda mais especializada, e que possamos te conhecer melhor Se cadastre no site, e faça um tópico como este que eu vou te enviar:

Eu não bebo kkk , seria do a comida msm o vilão no caso Eu diminui os dias pra apenas 7 , inventei uma desculpa lá .... Vou na segunda agora e volto na próxima segunda , só tentar não estrapolar nas comidas de sogra kkk que dá bom

Uso há 1 ano por conta de transtorno depressivo. Eu tenho transtorno do espectro autista também, então algumas situações acabam desencadeando a depressão mais facilmente. Esteticamente eu acho que tenho um aspecto muito "molenga" e queria melhorar isso tbem. Queria muito ter mais volume e definição muscular de braço e quadriceps; desenvolver posterior de coxa, bum bum mais durinho e menos "pochete"

Pedi para manipular numa farmácia super de confiança. Não tem nada em específico... é um desejo pessoal de ter mais volume, mais força e, consequentemente, melhorar desempenho no jiu também. Obrigada! Valeu pela dica :) vou tentar colocar em prática. Problema é que meu noivo gosta da companhia pra comer besteira kkkk mas vou colocar um limite nisso. Quanto à Oxan... não estou usando ainda! Queria até um direcionamento de quando seria melhor iniciar, já que nunca usei nenhum EAA :)

Amigo Instagram, youtube , redes sociais são tudo uma ilusão Chega aqui e pensa cmg Quem em mera consciência, acredita que jovens de 18, 19 anos NATURAL Ganha mais de 50kg em 2 anos naturais? Mais não são qualquer 50kg São de massa muscular. Dizem que são constância e dieta, claro que é Mais não é apenas isto. São muitas advertências sobre este assunto Tem certas pessoas que burlam o doping de OLIMPIADAS, vc acha que não tem como eles burlar um de camp basicão? Fácil. Não estou a desmerecer os atletas naturais.

@fisiculturismoconsegue ver esse lance das fotos? Qual motivo de uso e a quanto tempo usa? Segura um pouco.....mas...qual marca ? Seu objetivo é algo especifico? Casamento? Data especial?

Oie! Tirei as fotos, mas estou com dificuldade para fazer o upload... ele dá um erro aqui

Pau na máquina e adeus bacons!!! 🙌🏻🙌🏻🙌🏻

Excelente! Esta notando bastante diferença?

Combinado @Apollo Galeno 🫡 Com tantos resultados maravilhosos que já vi aqui no fórum o melhor que faço por mim é fechar os olhos e seguir a risca. Correr atrás para na próxima atualização trazer resultados melhores 🚀🚀

Está dando erro quando tento por a foto mas meu peso no dia 28/7 em jejum estava 77,6kg

Então. O processo foi bom....eu curti.....mas esta faltando algumas coisas. A ideia nesse próximo projeto é vc comer o que esta ali e não fazer substituição.......mesmo vc sabendo que pode fazer. Ou seja,......apenas siga. Seu corpo OBRIGATORIAMENTE tem que secar...... Não quero que deixe de fazer cardio..... Não quero que deixe de se hidratar...... Seu corpo é bom....podemos usar um danone...mas sem adesão a um planejamento...vai dar merda. Outra coisa, a ideia é secar e ver seu glúteo ficando de uma maneira diferente...... Proxima atualização.....vamos de danone....mas tem que entregar algo bom..... BASEADO NO QUE A FORISTA JÁ COME Café da manhã (pré treino 2hs do treino) 2 ovos 200g de fruta + 30g de tapioca ou 1 fatia de pão de forma 20g de queijo ou amendoim 100 ml de café (adoçado com Stevia) Almoço (pós treino) 100g de proteína de bicho 100g de batata ou mandioca ou abobora 100g de feijão Salada de folhas + 200g de vegetausss 100g de fruta ou 30g de doce Café da tarde 3 ovos 1 Pão frances ou 50g flocão de milho 100g de fruta 30g requeijão light ou 20g de queijo ou castanha ou 200ml de iogurte Jantar 100g de proteína de bicho ou 30g de whey 100g de batata ou mandioca ou abobora ou 2 Fatias de Pão de forma ou 40g de farelo de aveia Salada de folhas + 250g de vegetausss 1 fruta + 5g de creatina AGUA/LIQUIDOS = 3 LITROS DIA (SUCOS DE FRUTA E DO POKEMON NÃO SÃO PARA SER CONSUMIDOS) Azeite não existe ai em cima! Sal e limão! Não treinou não come doce, Batata, mandioca e abobora não é vegetal aqui! Se vc não comer vegetal e salada....vai se F....D....r....sem cagar. Treino abcde= A e E (posterior + glúteo), b e d (superior), C (quadríceps e lombar). Modo TREINO= Series (18 a 20), Repetições (12 a 15), Descanso (1 minuto). Não ficar olhando pro vento contando mosquito! E deixar celular de lado! Cardio= 15 minutos de hit na bike dos jogos mortais ou escada vel 9 todo final de treino + dias sem treino= cardio longo de 60 minutos vel. 5 na esteira (7 dias total= se não vai se F....d....r) Danones= nada até secar o bacon do Burguer King....... Próxima visita do pessoal da vivo no uno com escada= 13/08 (se não aparecer vai perder a chance de conhecer uma versão sua)

Sim sim, ele é questão de apego, mas estou tentando ajustar; mas que bom que não é crucial para os resultados

@MashleMuscle Quando voltar de viagem, já atualiza com as dicas para a qualidade da foto sair melhor! Bom proveito ai!

EXCELENTE! Pra cima irmão Vamos debulhar nessas perna ai , pra elas crescerem! Qualquer coisa vai nos atualizando!

@Batata...e @MrSinceroagradeço demais! Fiz o primeiro treino hoje (ainda sem ter visto a contribuição do @MrSincero), mas fiz muito próximo 10-12 todos, exceto gêmeos que fiz 20 reps por série. Senti bem, apesar de destreinado. 60Kg no Agachamento livre e terra, 40kg no stiff, 2x14kg no avanço, abdômen vou melhorar mais um pouco (não havia visto a observação kkkk). Saí me segurando no corrimão, sem forças nas pernas (acho que o nível de esforço foi bom). Vou mantendo vcs informados. Vai dar bom! Deus abençoe.

Vamos la! A- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5x10 a 12 2- Lev terra 5x8 a 10 3- Stiff 4x10 a 12 4- Avanço 4x 10 a 12 5- Leg press 4x 10 a 12 6- Gemeos maquina/sentado 3x 12 a 15 7- Abs ( treine abdômen como vc treina seu musculo preferido, sem preguiça e bata forte nele tambem. ) B- Superiores Aquecimento crossover 2 series com regressão 1- Supino reto livre 4x 10 a 12 2- Supino inclinado barra ou halter 4x 10 a 12 3- Voador 3x 12 a 15 ( na ultima vc dropa 2x e faz ate falhar. ) 4- Puxada alta aberta 3x 12 a 15 5- Puxada alta fechada 2x 12 a 15 5- Remada curvada ou cavalinho 4x 10 a 12 6- Pullover 5x 8 a 10 7- Desenv miliktar c/ arremesso 5x 10 a 12 8- Elevação lateral 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) 9- Rosca direta + triceps pulley 3x 12 a 15 ( no ultimo vc dropa nos DOIS ate falhar. ) C- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5 x 10 a 12 2- Lev sumo 5x 8 a 10 3- Stiff 4x 10 a 12 4- Leg press 4x 10 a 12 5- Extensora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa e faz ate falhar. ) 6- Flexora 4x 12 a 15 ( na ultima vc dropa ate falhar. ) 7- Abs ( mesmo que eu lhe disse, treine ele como vc treina seu musculo preferido. ) Como nosso amigo @Batata... disse Precisamos dar uma boa ênfase nestas suas pernas Vamos pra cima amigão! A caso vc esteja sentindo algum desconforto nos avise, e vai nos passando o feedback!

Meu pai está bem graças a Deus, ontem fiquei com ele no hospital até o médico dar alta e trazer ele pra casa... Hoje já tá espoleta novamente arrumando coisa pra fazer... Amanhã recomeço a fisioterapia dele .. agradeço pela preocupação 🙏🙏🙏 Sim...isso mesmo, pode fazer a atualização cada 30 dias das fotos, mas cada 15 dias atualiza como está indo. Creatina é ótimo, pode tomar Cuidado qd estiver próximo de 1RM... Caso sinta não estar pronto para carga, sem problema, mantenha o treinamento em até os 85% e calcule as RMs para a sequência. Se não tiver como calcular, só me passar que calculo... Importante é a segurança, blz Abraços e desculpem erros de escrita... Qd estou com o notebook o teclado está com problemas

@Batata...excelente! Gostei bastante. Vou me empenhar para trazer os resultados. Como está seu pai? Espero que esteja melhor. Orando a Deus pela recuperação plena dele. Como o macrociclo completo será de 16 semanas, divididas em 2 mesos de 8 semanas, represento para os resultados a cada 30 dias, correto? Uma última dúvida: Além da proteína, seria interessante comprar creatina também? Abraço e novamente obrigado.

😆😆😆 @MashleMuscle ve se não joga fora o conquistado... beba com moderação, ops... aproveite com moderação

Pede para ele atualizar quando voltar de viagem..... Até pq essas fotos dele são uma lastima....... Ele esta focado.....vale a pena não perder muito tempo.........

A maioria está assim hoje Sugestão Fazer 1 treino de superiores e 2 de inferiores, agora dar foco nas pernas onde o Terra e Agacho serão o carro chefe, porém qd liberar o WOD e for um treino de Lpos, snatch, clean, etc... pode prejudicar a recuperação... ficar atento a isso A- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5 series 2- Lev terra 5 series 3- Stiff 4 series 4- Avanço 4 series 5- Leg pçress 4 series 6- Gemeos maquina/sentado 3 series 7- Ab s B- Superiores Aquecimento crossover 2 series com regressão 1- Supino reto livre 4 series 2- Supino inclinado barra ou halter 4 series 3- Voador 3 series com drop-set 4- Puxada alta 5 series 3 aberta e 2 fechadas com progressão 5- Remada curvada ou cavalinho 4 series 6- Pullover 5 series 7- Desenv miliktar c/ arremesso 5 series 8- Elevação lateral 4 x drop-set 9- Rosca direta + triceps pulley 3 x falha + drop C- Inferiores Aquecimento Extensora 2 series com regressão 1- Agachamento livre 5 series 2- Lev sumo 5 series 3- Stiff 4 series 4- Leg press 4 series 5- Extensora 4 x drop-set 6- Flexora 4 x drop-set 7- Abs @MrSincero pode dar sequencia ? Vai ajustando as series, reps e exercícios conforme a progressão Sugestão Terra/agacho/supino reto/desenvolvimento militar A periodização de 16 semanas... Primeiro Macrociclo 2 mesociclo com 3 micro ciclo 1- Adaptação/ fortalecimento(2 semanas) 60 a 70% 1RM 2- Força (2 semanas) 75 a 85% 1RM 3- Força máxima (2 semanas) 80 a 90% 1RM 7 e 8 semana no terra e agachamento livre (90 a 100% de 1Rm Repetor n o segundo mesociclo, pçorém as cargas com certeza serão maiores Demais exercícios fazer progressão de cargas, não apenas em pesos e sim com intensidade, densidade, frequencia, duração e o volume Montei pelo seu porte e maturidade, não abuse e respeite seus limites

Para mulher até que o peso não mudou muito. Depende da fase mestrual que está. Sobre o treino, realmente férias não impede de treinar

Algo impede? Em tese, nas férias é o melhor período para treinar e fazer dieta: se tem tempo para a academia e para preparar os alimentos. Não digo que é o seu caso, mas comer não é recompensa, não é prazer (não deveria ser, ao menos). Não se deve pensar: "eu mereço comer isso e aquilo, porque trabalho, estudo, estou de férias, etc". Não se pode servir a dois senhores: ou se faz dieta e treina para ter um corpo melhor; ou se tem "prazer" em comer e fazer outras coisas sem a mudança autoimposta. O mais legal é que temos o poder de decidir! Desde os tempos em que comemos o fruto e tomamos a ciência do bem e do mal, temos o poder da escolha.

2ª Atualização - 28/07 Peso Anterior: 76kg Peso Atual: 77kg Entrei de férias e estou a 3 semanas sem treinar 🫣 Tentei dar uma segurada na alimentação pra não meter o pé na jaca por completo, mas não teve jeito, tô retida, engordei, tristeza e vergonha, me perdoem não me dediquei como deveria ☹️

Genteeeee, não desisti não! Eu entrei de férias e viajei, me desliguei total de tudo! Me perdoem @Apollo Galeno @MrSincero@Cris1976 @RenatinhaSA tá mantida a atualização dia 28/07! Não desiste de mim 🙏🏾

uuuii passa a fita pra gente rs Legal essa definição toda chegando, imagina o bulk lá na frente... parabéns, entregou muito.

Bom, campanhas feitas, permanece a data para atualização completa. Caso não apareça, a minha colaboração estará encerrada neste tópico. TMJ

Bora mulher @D.G, volte! Errou? meteu o pé na jaca? Vou te contar um segredo, TODOS nos aqui deste fórum erramos, mais sabe oque diferencia entre aquele que consegue e aquele que apenas sonha? É oque ele faz em tal situação e como ele a resolve. Como que vamos conseguir te ajudar, sendo que vc não nos diz oque esta acontecendo? Estamos torcendo por ti, não nos decepcione.

O maior medo é o telhado cair na minha cabeça 🤣🤣🤣🤣🤣🤣 efa7d8f4e5d30ce28d68cf11a02f5b46.mp4

Segunda - Treino Inferiores Agachamento livre progressão de carga 2 series aquecimento 1- Agachamento livre 5 2- Lev. terra sumo 5 3- Stiff 4 x 15/12/10/8 4- Afundo 10 passadas 3 series 5- Extensora 5 series (2 com drop-set e 3 com rest puse) 6- Elevação pelvica c/ barra progressão 4 x 10/12 7- Gemeos sentado ou em pé (sentado em um banco, ulgo que simule um degrau e coloque anilha no colo... em pé use degrau e coloque pesos em uma mochila nas costas Terça - Treino Superiores + cardio 1- Supino reto barra 5 2- Supino halteres + fly 4 x pré falha 3- Desenv. militar 5 4- Elevação frontal 3 x falha 5- tríceps coice 3 x 12 6- Repulsão bancos c/ anilha no colo 5 x falha 7- abs militar + obliquo 3 series cada Quarta - Treino Inferiores 1- Agach. sumo c/ anilha ou halter 2 x carga progressiva aquecimento 2- Agach. sumo 5 2- Stiff sumo 4 x 15/12/10/8 3- Bulgaro 3 x 10 4- Passadas 3 x 10 5- 4 apoios 4 x 10 5- Gemeos sentado ou em pé Quinta - Superiores + cardio 1- Levantamento terra 2 x carga progressiva aquecimento 2- Levantamento terra 5 3- Remada curvada´pegada pronada aberta 4 x 10/12 4- Remada serrote 3 x 12/15 5- Remada alta barra 4 x falha 6- Rosca direta barra 4 x falha 7- Rosca alternada alter 3 x falha 8- abs infra + tesoura 3 series cada Sexta - Descanso Sábado 1- Agachamento Livre 3 x carga progressiva aquecimento 1- Agachamento Livre 5 2- Levantamento terra 3 x carga progressiva aquecimento 2- Levantamento terra 5 3- Supino Reto3 x carga progressiva aquecimento 3- Supino reto 5 4- desenvolvimento militar 3 x carga progressiva aquecimento 4- Desenviolvimento militar 5 5- Extensora 4 x drop 6- Abs militar + obliquo 3 series Pereodização treinamento resistência / hipertrofia / força Exercicios: Levantamento terra e sumo / Agachamento livre e sumo / Supino reto e desenvolvimento militar Macrociclo 20 semanas 1- Mesociclo Microciclo resistência Semana 1 e 2 cargas para 15 reps Microciclo resistencia e força Semana 3 e 4 cargas para 12/10 reps Microciclo força máxima Semana 5 e 6 cargas para 10/8 reps Microciclo força máxima Semana 7 e 8 cargas para 8/6 reps Microciclo final Semana 9 e 10 cargas para 6/4 reps 2 Mesociclo Microciclo resistência Semana 11 e 22 cargas para 15 reps Microciclo resistencia e força Semana 13 e 14 cargas para 12/10 reps Microciclo força máxima Semana 15 e 16 cargas para 10/8 reps Microciclo força máxima Semana 17 e 18 cargas para 8/6 reps Microciclo final Semana 19 e 20 cargas para 6/4 reps Obs: as cargas precisam ser nos limites das repetições colocadas acima conforme cada ciclo Ao final do 1 mesociclo e iniciar 2 mesociclo, sua força deverá estar maior e vc fará aumento das cargas conforme sua força aumentou dando incio 2 etapa Passe para mim as cargas que vc consegue hoje fazer em cada exercícios da pereodização acima no maximo para 15 repetições que eu calculo cada fase os pesos pra vc.