Queima de gordura: como funciona e o que acelera de verdade

Em repouso, até 70% da gordura que o corpo tira do estoque volta para ele sem ser usada. Esse número, de um estudo de 1990 que seguiu a gordura pelo sangue, explica como funciona a queima de gordura: soltar gordura é fácil, e o difícil é fazer o corpo precisar dela. É por isso que tanta promessa de acelerar a queima de gordura nunca aparece na balança.

O endocrinologista Carlos Eduardo Seraphim parte desse dado em "O Que Realmente Faz Seu Corpo Queimar Gordura!", do canal Endocrine talks. Dali ele chega à insulina, a três crenças comuns da academia (treino em jejum, zona de queima e low carb) e aos termogênicos, um por um, com os números dos estudos.

Como funciona a queima de gordura: soltar não é queimar

A queima de gordura tem duas etapas. Na primeira, a lipólise, o corpo quebra a gordura guardada nas células de gordura e joga ácidos graxos no sangue. É como abrir o cofre e tirar o dinheiro. Na segunda, a oxidação, os músculos e outros tecidos captam esses ácidos graxos e os queimam nas mitocôndrias, as usinas de energia da célula. Aí, sim, o dinheiro foi gasto.

Dinheiro tirado do cofre e não gasto volta para o cofre. No estudo de 1990, cinco voluntários receberam substâncias marcadas que permitem seguir a gordura pelo corpo. Parados, 70% dos ácidos graxos liberados voltavam a ser guardados como gordura. Nos primeiros 30 minutos de caminhada na esteira, essa taxa caiu para 25%, porque o músculo passou a precisar de energia. Quando o exercício acabou e o gasto caiu, a gordura que ainda saía do estoque passou a voltar quase toda para ele: 90%.

Daí vem a crítica aos produtos que prometem soltar gordura. Um suplemento que só aumenta a lipólise, sem criar gasto, é como abrir o cofre e ficar olhando para o dinheiro. O mesmo vale para as injeções de enzimas vendidas para derreter gordura: a gordura daria uma volta pelo sangue e voltaria ao estoque. Os riscos dessas aplicações estão na matéria sobre injeções para queimar gordura.

O DNP e o risco de forçar o gasto

A outra saída, obrigar o corpo a gastar, já foi tentada. Em 1933, pesquisadores de Stanford começaram a promover o dinitrofenol (DNP) para emagrecer, e ele passou a ser vendido sem receita. O DNP desacopla as mitocôndrias: a energia que viraria combustível se perde como calor. O peso caía rápido, mas a temperatura do corpo podia subir até matar. Em 1938, as autoridades americanas classificaram o DNP como extremamente perigoso, e a revisão de 2011 contou 62 mortes publicadas. Ele continua vendido pela internet e circula no meio do fisiculturismo.

Insulina: o sinal que abre e fecha o estoque

Quando você come, a insulina sobe e trava a enzima que quebra a gordura, chamada lipase hormônio-sensível. A porta do estoque fecha. Em jejum ou durante o exercício, a insulina cai, a adrenalina sobe e a porta abre. Isso faz da insulina um sinal, e não uma vilã. Um pico de insulina depois da refeição é o corpo avisando que chegou energia e que é hora de guardar, e não de gastar.

Existe ainda uma disputa entre combustíveis, descrita em 1963 pelo bioquímico Philip Randle. Com açúcar alto no sangue, a célula prefere a glicose e queima menos gordura. Depois da refeição, o corpo fecha a porta por onde a gordura entra na mitocôndria (os nomes técnicos são malonil-CoA, a molécula que sobe, e CPT1, a porta). No jejum e no exercício, essa porta se abre.

A insulina também ajuda a dar saciedade. No cérebro, ela funciona como um aviso de que há energia suficiente e reduz a vontade de comer. Na obesidade, o cérebro responde menos a esse aviso, o que se chama resistência à insulina cerebral. Em condições normais, portanto, a insulina tira a fome, e não o contrário. Na resistência à insulina, o cérebro ouve menos esse aviso, e a pessoa sente menos saciedade mesmo com a insulina alta.

Nada disso quer dizer que cortar carboidrato derrete gordura. Se você come mais calorias do que gasta, seja de carboidrato, gordura ou proteína, o excedente vai para o estoque. Em linhas gerais, quem decide a perda de peso é o déficit calórico mantido ao longo das semanas.

Flexibilidade metabólica

Um corpo saudável troca de combustível conforme o momento. Depois de comer, usa mais glicose. Em jejum ou no exercício, usa mais gordura. Essa capacidade de alternar se chama flexibilidade metabólica. Em pessoas com obesidade e resistência à insulina, a troca funciona pior, e o corpo demora a passar para a gordura quando deveria.

A propaganda dos queimadores fala da lipólise, que é a parte fácil, e deixa de lado a oxidação, que depende de o corpo precisar de energia. É por isso que eles prometem muito para quem tem justamente mais dificuldade de usar gordura.

Três mitos sobre queimar gordura

Treinar em jejum queima mais gordura?

Na sessão, sim. Uma revisão de 2016 juntou 27 estudos com 273 pessoas e mostrou que o aeróbico feito em jejum queima mais gordura durante o exercício do que o feito depois de comer. O que importa para o espelho, porém, é o resultado de semanas.

Num estudo de 2014, 20 mulheres em dieta com déficit fizeram uma hora de aeróbico três vezes por semana, durante quatro semanas, metade em jejum e metade alimentada. Os dois grupos perderam peso e gordura, e a diferença entre eles foi pequena demais para contar na estatística. É um estudo curto e pequeno. A explicação provável é a conta do dia inteiro: quem treina em jejum queima mais gordura na hora do treino, e quem treina alimentado tende a compensar nas horas seguintes, como depois do treino.

Se você treina bem em jejum, pode treinar assim. Se treina pior ou detesta, não está perdendo nada.

A zona de queima de gordura funciona?

A zona de queima existe no laboratório. Num estudo com 300 adultos, a maior taxa de uso de gordura apareceu, em média, a 48% da capacidade máxima de usar oxigênio (VO2 máximo), o que deu cerca de 62% da frequência cardíaca máxima. Em ciclistas treinados, o pico veio mais alto, perto de 74% da frequência máxima. A variação entre pessoas é grande, e a maior parte dela os pesquisadores não conseguiram explicar.

Só que o percentual engana. Em intensidade mais alta, a porcentagem de carboidrato sobe, mas o gasto total também sobe. No fim da sessão, você pode ter queimado mais gordura em gramas num treino mais forte, porque gastou mais calorias no total. Uma revisão de 13 estudos com pessoas com sobrepeso comparou o intervalado de alta intensidade (HIIT) com o aeróbico contínuo moderado: a perda de gordura foi igual, e o HIIT levou cerca de 40% menos tempo. A comparação completa está em HIIT ou aeróbico contínuo.

A melhor modalidade, então, é a que você consegue repetir toda semana sem se machucar, seja caminhada, corrida ou intervalado.

Low carb e cetogênica queimam mais gordura?

Queimam mais gordura, e isso inclui a gordura que você acabou de comer. Quem corta carboidrato compensa com gordura no prato, e o corpo passa a oxidar essa gordura da dieta. Num estudo de 2015, 19 adultos com obesidade ficaram internados e comeram as mesmas calorias por seis dias cortando carboidrato e, em outra internação, cortando gordura. Com pouco carboidrato, a oxidação de gordura subiu, mas a perda de gordura corporal foi de 53 g por dia, contra 89 g por dia com pouca gordura. Foram só seis dias, e os próprios autores calcularam que, com o tempo, o corpo aproxima os dois resultados.

O corpo também não fica sem glicose. Ele fabrica glicose a partir de aminoácidos da proteína e do glicerol da gordura, e aprende a usar os corpos cetônicos como combustível. Muda a moeda que o corpo usa, mas a regra continua a mesma. Se sobra energia, o corpo guarda. Se falta, tira do cofre.

No dia a dia, as duas estratégias funcionam. No estudo DIETFITS, 609 adultos seguiram por um ano uma dieta saudável com pouca gordura ou com pouco carboidrato e perderam 5,3 kg e 6,0 kg, uma diferença que não conta pela estatística. Com calorias, proteína e qualidade da comida equilibradas, vale a dieta que você consegue seguir. Para quem treina pesado, os prós e contras estão em dieta low carb para hipertrofia.

O que acelera a perda de gordura de verdade

Treino de força para não perder músculo

Uma regra antiga diz que cerca de um quarto do peso perdido numa dieta é massa magra, e a literatura mostra frações de 20% a 30%, que variam com a idade, o tempo de dieta e o exercício. O treino de força é o sinal que diz ao corpo que o músculo é necessário. Sem ele, em déficit, o corpo olha para o músculo parado e conclui que pode sacrificá-lo.

Com treino resistido, você preserva mais músculo e, por isso, uma parte maior do peso perdido sai de gordura. Uma revisão de 2017 mostrou que o exercício, aeróbico ou de força, ajuda a manter o músculo na dieta e que o treino de força ainda mantém a força. Vale musculação ou qualquer atividade com carga e trabalho muscular repetido. Para montar a semana, veja quantas vezes por semana treinar para secar, e para as outras estratégias, como evitar perder massa muscular na dieta.

Dormir pouco faz perder músculo em vez de gordura

Num estudo de 2010, dez adultos com sobrepeso fizeram a mesma dieta com corte moderado de calorias por 14 dias, duas vezes: uma dormindo 8,5 horas, outra dormindo 5,5 horas. Dormindo bem, perderam 1,4 kg de gordura. Dormindo pouco, só 0,6 kg. A perda de massa magra fez o caminho inverso: 1,5 kg contra 2,4 kg. Como o peso total perdido foi parecido, a falta de sono trocou gordura por músculo, e ainda deu mais fome.

Estresse crônico e gordura da barriga

Quando o estresse vira rotina e o cortisol fica alto com frequência, aumenta a chance de acumular gordura visceral, a que fica entre os órgãos e mais pesa no risco do coração. Os estudos mostram associação: quem tem mais gordura abdominal tende a ter o sistema do cortisol mais reativo, embora a relação de causa ainda não esteja fechada. Cuidar do estresse entra na lista, e cortisol e estresse explica quando a resposta deixa de ser útil.

Termogênicos e queimadores de gordura: o que os estudos mostram

Para saber se um queimador funciona, compare com a perda que a medicina considera útil. Uma régua comum é 5% do peso, e a diretriz americana de obesidade de 2013 diz que uma perda mantida de 3% a 5% já traz benefício de saúde. Em quem pesa 80 kg, são de 2,4 a 4 kg. Os termogênicos ficam abaixo disso: os melhores resultados nos estudos são de 1 a 2 kg em meses, e vários nem chegam a 1 kg.

Quando aumentam o gasto, os termogênicos somam algumas dezenas de calorias por dia, menos que um pão francês. E o corpo tende a compensar, com um pouco mais de fome ou economizando energia em outro momento do dia.

A L-carnitina já é produzida pelo corpo, e falta dela raramente é o que trava o emagrecimento de quem come bem. O ácido linoleico conjugado (CLA), famoso anos atrás, caiu em desuso: o efeito ficou abaixo de 1 kg, e num estudo com 60 homens com síndrome metabólica uma das suas formas aumentou marcadores de inflamação ligados à piora da resposta à insulina.

Cafeína e chá verde têm efeito termogênico real, mas modesto, e na revisão do chá verde o resultado tendeu a ser menor em quem já tomava muita cafeína, como se espera de quem se acostuma ao estímulo. A capsaicina, da pimenta, só aumentou o gasto em doses altas. Num dos estudos, o capsiato, versão que não arde, somou 54 kcal por dia.

Sinefrina e ioimbina: efeito pequeno e risco que depende da dose

A sinefrina, extraída da laranja-amarga, é vendida como uma efedrina natural. A revisão mais favorável juntou cerca de 360 pessoas em estudos de até 12 semanas, a maioria com sinefrina misturada a cafeína. Ela encontrou aumento pequeno do gasto, perda de peso modesta e nenhuma subida relevante de pressão ou de frequência cardíaca. Uma revisão mais antiga achou um único ensaio controlado, com 20 pessoas, sem benefício no peso e com pouca informação de segurança.

O risco cardiovascular da sinefrina segue em discussão. Os estudos que mediram pressão e frequência cardíaca duraram no máximo 12 semanas e tiveram poucos participantes, e quem já tem risco cardiovascular por estar acima do peso é justamente quem mais compra esses produtos. Com ganho tão pequeno, a aposta tem pouco a oferecer.

A ioimbina é a preferida de muitos fisiculturistas no cutting. Ela bloqueia receptores chamados alfa-2, que funcionam como um freio da adrenalina, e assim facilita a lipólise. O estudo mais citado tem 20 jogadores de futebol profissionais: com 20 mg por dia durante 21 dias, a gordura corporal caiu de 9,3% para 7,1%, sem mudança no peso nem no desempenho. Nesse estudo ninguém relatou efeito colateral, mas em doses mais altas a ioimbina causa agitação, ansiedade, pressão alta e taquicardia, e o risco cresce com a dose.

Acetona de framboesa, garcinia e forskolina completam a prateleira com evidência fraca ou inexistente. Uma revisão de 2021 analisou 315 ensaios de suplementos e terapias alternativas para emagrecer: só 52 tinham qualidade suficiente, e apenas 16 desses mostraram alguma diferença de peso.

A pirâmide do emagrecimento

As prioridades cabem numa pirâmide. Quanto mais perto da base, mais o item pesa no resultado.

1. Base: déficit calórico mantido e proteína suficiente, em torno de 1,6 a 2,2 g por quilo por dia para quem treina. Calcule a sua quantidade com a calculadora de proteína diária.
2. Segundo nível: treino de força, sono adequado e conseguir manter a dieta.
3. Terceiro nível: manejo do estresse e outros detalhes que ajudam.
4. Topo: horário das refeições, jejum, ajuste fino de macronutrientes e termogênicos, justamente o que mais aparece nas redes.

A faixa de proteína vem dos consensos de nutrição esportiva e de uma revisão de 49 estudos em que o ganho de músculo parou de subir perto de 1,6 g por quilo, com margem até 2,2 g. Para a maioria das pessoas, 1,6 g por quilo já basta, e 2,2 g é o teto da margem. Há um debate sério sobre se é preciso tanto, mas essa faixa continua sendo a referência dos manuais de nutrição esportiva. Gastar no topo e ignorar a base é como encher uma piscina com conta-gotas enquanto há um buraco aberto no fundo. Para saber o tamanho do seu déficit, use a calculadora de déficit calórico.

Conclusão

A pergunta de quem treina costuma ser como fazer o corpo queimar a gordura da barriga e não o músculo do braço. Você não manda no metabolismo como quem pede comida num aplicativo. O que dá para fazer é criar o ambiente certo: déficit calórico moderado, proteína suficiente, treino de força constante, sono adequado e estresse sob controle.

Não existe atalho metabólico nem cápsula que resolva a conta. Existe bioquímica, constância e paciência. Quem tem pressão alta, arritmia ou ansiedade, ou usa remédios, deve conversar com o médico antes de tomar qualquer estimulante para emagrecer.

Perguntas frequentes

Como funciona a queima de gordura?

Em duas etapas. Primeiro o corpo quebra a gordura guardada e solta ácidos graxos no sangue. Depois os músculos captam esses ácidos graxos e os queimam para gerar energia. Sem gasto de energia, a maior parte volta para o estoque.

O que acelera a queima de gordura?

Gastar mais energia do que você come, todos os dias. O que mais pesa é o déficit calórico com proteína suficiente, seguido de treino de força e sono. Suplementos e horários de refeição ficam no topo da pirâmide e mudam pouco o resultado.

Como ocorre a queima de gordura durante o exercício?

O músculo passa a pedir energia, e a gordura que sai do estoque é usada em vez de voltar para ele. No estudo de 1990, a parte que voltava ao estoque caiu de 70% para 25% nos primeiros 30 minutos de caminhada. Treinos mais fortes gastam mais calorias no total, e o total gasto importa mais que a porcentagem de gordura usada.

O jejum ajuda na queima de gordura?

Na hora, sim, porque a insulina cai e o corpo usa mais gordura. No balanço da semana, com as mesmas calorias, quem treina em jejum perde a mesma gordura de quem treina alimentado. Não há um horário mágico: o corpo queima mais gordura em jejum e no exercício e guarda mais depois das refeições. O jejum intermitente funciona como uma forma de comer menos, como mostra a matéria sobre jejum intermitente.

Qual a frequência cardíaca para queima de gordura?

Em média, perto de 62% da frequência cardíaca máxima, num estudo com 300 adultos. Em atletas treinados, o pico vem mais alto, em torno de 74%. Treinar acima dessa zona usa mais carboidrato, mas gasta mais calorias no total.

Qual o melhor termogênico para queima de gordura?

Nenhum faz diferença grande. Os mais estudados, como cafeína, chá verde e L-carnitina, tiram de algumas centenas de gramas a pouco mais de 1 kg de peso em meses. A ioimbina, em dose alta, acelera o coração e sobe a pressão, e a segurança da sinefrina por mais de 12 semanas não foi testada.

Ioimbina ajuda na queima de gordura?

Ajudou num único estudo pequeno. Em 20 jogadores de futebol profissionais, 20 mg por dia durante 21 dias baixaram a gordura de 9,3% para 7,1% do peso, sem efeito colateral relatado. É um resultado de atletas já magros, sem confirmação em outros estudos, e em doses mais altas a ioimbina causa ansiedade, pressão alta e taquicardia.

Dá para queimar gordura localizada, só na barriga?

Não dá para escolher de onde a gordura sai. Num estudo, 24 adultos fizeram abdominais cinco dias por semana durante seis semanas, e a gordura da barriga não mudou. A barriga diminui quando a gordura do corpo inteiro diminui, com déficit calórico e treino.

Enzima para queima de gordura funciona?

Mesmo que a enzima quebrasse a gordura, ela só soltaria ácidos graxos no sangue. Sem gasto de energia, a maior parte voltaria ao estoque. Os produtos e os alertas sanitários estão na matéria sobre injeção para queimar gordura.

Quanto tempo leva para queimar 1 kg de gordura?

Depende do tamanho do déficit. A regra prática fala em cerca de 7.700 kcal de déficit por quilo perdido, o que dá umas duas semanas com 500 kcal a menos por dia. A conta vale melhor para quem tem bastante gordura. Em quem já é mais magro, parte do peso que sai é músculo e água, e o número muda.

Quais são os sinais de que o corpo está queimando gordura?

O sinal confiável é a cintura e o peso caindo ao longo de semanas, com a força mantida no treino. Suor, calor e coração acelerado depois de uma cápsula mostram estímulo, e não gordura indo embora.

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