Dieta low carb para hipertrofia: muita gordura atrapalha?

Dieta low carb para hipertrofia funciona? Depende de quanto carboidrato sai. Na cetogênica, a versão mais estudada, quem treina ganhou menos massa magra do que com carboidrato, em parte porque o músculo guarda menos água. Numa low carb moderada, a diferença para o músculo parece pequena. Em camundongos que engordaram com uma ração de 45% de gordura, o músculo cresceu até 16% menos, mas essa ração ainda tinha 35% de carboidrato, boa parte açúcar, e a gordura vinha da banha. Fica longe de uma cetogênica.

Esquecer a dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, se o objetivo é hipertrofia, é o conselho do professor Paulo Gentil em "Cuidado para não prejudicar a hipertrofia", no canal dele. Para mostrar onde a construção do músculo emperra, ele parte de um estudo em camundongos de 2009. Os ensaios em humanos vão na mesma direção, com uma diferença menor do que a dos camundongos e com parte dela explicada por água.

Onde a gordura entra na dieta

O treino dá o estímulo, e a alimentação entrega o material para o músculo crescer. É como pedir duas pizzas a um cozinheiro: sem farinha e fermento, o pedido fica no papel, e quem entrega os ingredientes é a alimentação. O erro comum está nesse material. Como o músculo é feito de proteína, muita gente monta uma dieta hiperproteica e esquece do carboidrato. Mas a proteína tem limite no prato, e as calorias que faltam acabam vindo da gordura. A gordura tem seu papel na dieta. O problema começa quando ela vira a maior fonte de calorias.

Atkins, paleolítica, low carb, cetogênica e carnívora são a mesma ideia com nomes diferentes, que volta de tempos em tempos. Numa low carb, o carboidrato fica em torno de 20% a 30% das calorias. Na cetogênica, com menos de 50 g de carboidrato por dia, a gordura chega a 60% a 80%. A carnívora corta o carboidrato ainda mais.

Dizer que o carboidrato fornece a energia para construir o músculo é uma simplificação. A construção de proteína usa energia de qualquer fonte. O carboidrato ajuda a treinar mais: numa revisão de 21 estudos, ele aumentou o volume da sessão, sobretudo em treinos de mais de 45 minutos ou depois de 8 horas em jejum. Em treinos de até cerca de 10 séries por músculo, outra revisão viu desempenho igual com ou sem carboidrato.

O estudo em camundongos com 45% de gordura

No estudo, camundongos adultos jovens comeram por 14 semanas uma ração com 10% ou com 45% das calorias em gordura. Um grupo menor ficou 30 semanas. A proteína era a mesma nas duas rações, 20%. A ração gordurosa, feita com banha, ainda tinha 35% de carboidrato, boa parte açúcar, acima da faixa de uma low carb. E os animais engordaram: terminaram 31% mais pesados e com insulina de jejum 7,6 vezes maior.

É um modelo de obesidade causada pela dieta. Serve como alerta sobre muita gordura, mas, por isso mesmo, não como prova contra a cetogênica, que costuma fazer perder peso. Para criar uma sobrecarga constante, os pesquisadores retiraram o sóleo e parte do gastrocnêmio, músculos que trabalham com o plantar, e o plantar passou a fazer quase todo o serviço. A pergunta era se a dieta rica em gordura atrapalharia o crescimento dele.

Quanto o músculo deixou de crescer

Nos dois grupos, o plantar cresceu com a sobrecarga, e a diferença apareceu com o tempo. Nos 3 primeiros dias, o crescimento foi igual. No 7º dia, a dieta rica em gordura já tendia a ficar para trás, mas a diferença ainda podia ser acaso. A partir do 14º dia, ela ficou grande o bastante para a estatística descartar o acaso.

Mais tempo de dieta piorou o quadro, ao contrário da ideia de que o corpo se adapta. Nos animais que passaram 30 semanas na ração gordurosa, o crescimento com a sobrecarga foi tão pequeno que a estatística não o confirmou. Com 14 semanas, o plantar cresceu 55%, contra 75% na ração magra.

Por que a construção de proteína travou

Com a mesma proteína na dieta, a explicação tinha de estar na fábrica do músculo. Uma fábrica que produz muito precisa de muitos operários e de máquinas funcionando. No músculo, os operários são os ribossomos, que montam a proteína. Na dieta gordurosa, havia menos ribossomos reunidos, e menos deles trabalhando juntos, nas duas primeiras semanas de sobrecarga.

O sinal que liga o treino à fábrica também falhou. Na ração magra, as proteínas que levam esse sinal (AKT e S6K1) ficaram dezenas de vezes mais ativas com a sobrecarga. Na ração gordurosa, a AKT já estava mais ativa em repouso e mal se mexeu com o treino: as duas subiram menos de 2 vezes.

Daí vem a ideia de que comer mais proteína resolve pouco: de que adianta entregar um monte de aminoácido se faltam operários? No camundongo, a ideia combina com o mecanismo, mas nem lá a proteína extra foi testada. Em pessoas, acima de cerca de 1,6 g por quilo por dia, mais proteína já deixa de aumentar o ganho de músculo. Para achar o seu número, calcule sua proteína diária.

E em pessoas que treinam?

O teste em humanos vem dos ensaios com cetogênica e musculação. Num deles, 24 homens treinados comeram acima do gasto por 8 semanas. Quem fez cetogênica perdeu 0,8 kg de gordura e ficou com a mesma massa muscular. Quem comeu carboidrato ganhou 1,3 kg.

Outros ensaios vão na mesma direção, com diferenças menores. Em 25 homens com as mesmas calorias e a mesma proteína por 10 semanas, a massa magra subiu 2,4% na cetogênica e 4,4% com carboidrato. Levantadores de peso perderam 2,26 kg de massa magra em 3 meses de cetogênica, sem perder força. Numa revisão de 13 ensaios com musculação, a cetogênica terminou com 1,26 kg a menos de massa livre de gordura.

Parte dessa perda é água. Cada grama de glicogênio, o estoque de carboidrato do músculo, fica guardado com 3 a 4 g de água, e o exame de composição corporal conta essa água como massa magra. No estudo dos 25 homens, uma semana com carboidrato de volta fez a massa magra da cetogênica subir 4,8%. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva atribui a perda maior de massa magra na cetogênica sobretudo a menos calorias, menos proteína e menos água.

Dizer que quem faz essas dietas fica sem ganhar massa vai longe demais: na cetogênica, em média, ganha-se menos ou perde-se um pouco. A ideia de que quem ganha músculo na cetogênica ganharia mais sem ela vale como média, e não como garantia para cada pessoa. A carnívora e a Atkins ficam fora dessa conta, por falta de estudos de musculação, e o que se sabe da carnívora está em dieta carnívora para ganhar massa muscular.

Cortar carboidrato atrapalha mesmo com as mesmas calorias?

Aqui a ciência está dividida. A favor da ideia está o estudo dos 25 homens: com as mesmas calorias e a mesma proteína, a cetogênica ganhou menos massa magra durante a dieta. Contra ela está uma meta-análise de 2026, uma revisão de 11 ensaios fora da cetogênica, com a mesma proteína nos grupos: comer mais carboidrato deixou a hipertrofia igual, também com calorias iguais. A certeza dessa evidência é baixa.

Uma revisão de 2016 acrescenta que, em pessoas, o sinal de construção do músculo responde igual com pouco carboidrato ou pouco glicogênio. Na prática, a desvantagem aparece com clareza na cetogênica. Entre uma dieta moderada e uma rica em carboidrato, a diferença para o músculo parece pequena. Para fisiculturistas fora de competição, uma revisão sugere de 3 a 5 g ou mais de carboidrato por quilo por dia, e o resto da conta está em carboidrato para hipertrofia: quanto importa de verdade.

Suplementos e expectativa de vida

Na carnívora, a mais restrita, faltam nutrientes: cardápios montados por pesquisadores ficaram abaixo do recomendado em tiamina, magnésio, cálcio, vitamina C e fibra, o que empurra para os suplementos. E fruta e pão tendem a custar menos que encher o prato de carne, castanha e comida gordurosa.

Circula também a ideia de que comer menos de 40% das calorias em carboidrato tira 40 anos de vida. O número certo é bem menor. Num estudo que acompanhou 15.428 americanos por 25 anos, quem comia menos de 30% de carboidrato teria, aos 50 anos, 4 anos a menos de vida pela frente do que quem comia de 50% a 55%. É um estudo observacional, que mostra associação sem provar causa, e o risco subiu quando o carboidrato deu lugar a gordura e carne, e caiu quando deu lugar a vegetais.

Para que a low carb serve

Há quem use dieta rica em gordura por motivo de saúde, e para perder gordura ela funciona tanto quanto as outras: no estudo dos 24 homens, a cetogênica reduziu a gordura total e a da barriga, e num ensaio de 12 meses a low carb emagreceu tanto quanto uma dieta pobre em gordura. Quem está secando encontra como dividir os macros sem prejudicar o treino em macros para cutting. Para ganhar músculo, a cetogênica é a opção com desvantagem.

Conclusão

Para quem quer hipertrofia, a dieta muito rica em gordura e muito pobre em carboidrato é uma escolha ruim. No camundongo, uma ração com 45% de gordura, que ainda tinha 35% de carboidrato e deixou os animais obesos, fez o músculo crescer menos e travou a construção de proteína. Em pessoas que treinam, a cetogênica ganhou menos massa magra, ainda que parte da diferença seja água. Uma low carb moderada pesa bem menos. O que mais conta é treino com estímulo, proteína suficiente e carboidrato no prato, em vez de trocar de dieta a cada moda. Para dividir as calorias entre proteína, carboidrato e gordura, use a calculadora de macronutrientes.

Perguntas frequentes

A dieta low carb faz perder massa muscular?

Na cetogênica, pode fazer, um pouco, e parte do que some é água do glicogênio, que volta com o carboidrato. Numa low carb moderada, a perda de músculo não foi demonstrada.

Qual é a melhor dieta para hipertrofia?

A que junta calorias um pouco acima do gasto, proteína suficiente e carboidrato. Para fisiculturistas fora de competição, uma revisão sugere superávit de 10% a 20% e de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo por dia.

Qual é o maior inimigo da hipertrofia?

A falta de estímulo no treino ou de material na dieta. Sem treino exigente, o músculo fica como está, e sem calorias e proteína falta com o que construir. A dieta cetogênica também pesa contra.

Quantos quilos dá para perder numa semana de low carb?

Depende da pessoa, e a balança engana. Na primeira semana, boa parte do que some é glicogênio e a água presa a ele. Perder gordura depende de déficit de calorias mantido por semanas.

O que é uma dieta rica em gordura?

É a dieta em que a gordura vira a maior fonte de calorias. A cetogênica é o exemplo mais conhecido, e no estudo em camundongos a ração tinha 45% das calorias em gordura.

Qual o nome da dieta rica em gordura e pobre em carboidrato?

Há várias: low carb, Atkins, paleolítica, cetogênica e carnívora. A cetogênica se define por menos de 50 g de carboidrato por dia, e a carnívora corta ainda mais.

Dieta rica em gordura e proteína ganha massa?

Ganha, mas em média menos. Nos ensaios com cetogênica, o ganho de massa magra foi menor que com carboidrato, e cardápios só de carne ficam abaixo do recomendado em vários nutrientes.

Dieta rica em gordura emagrece?

Emagrece se houver déficit de calorias, como qualquer dieta. Em 12 meses, a low carb perdeu 6,0 kg e a dieta pobre em gordura, 5,3 kg, diferença que a estatística não confirma.

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