Dieta carnívora para ganhar massa muscular: funciona mesmo?

Dá para ganhar massa muscular na dieta carnívora, comendo só carne, ovos e outros alimentos de origem animal? Dá, desde que o treino, a proteína e as calorias estejam certos. O que os estudos não mostram é vantagem sobre a dieta com carboidrato: nos ensaios mais próximos, com dieta cetogênica e treino de força, o ganho de massa magra foi em média menor, e nenhum foi maior.

A defesa da dieta para hipertrofia vem da nutricionista Lua Ferrari, em "Dieta Carnívora e Hipertrofia: É Possível Ganhar Músculo Sem Carboidratos?". Ela conta, sem medida informada, que ganhou 10 kg de massa muscular em 3 anos comendo assim e que a carne seria mais eficaz que uma dieta balanceada para crescer, pela riqueza em nutrientes, pela proteína completa e por efeitos nos hormônios.

O que a carne oferece para quem treina

A carne é uma fonte excelente de nutrientes que pesam na musculação. O ferro da carne, chamado ferro heme, é absorvido melhor que o dos vegetais, e a falta de ferro causa cansaço e queda no rendimento. A carne também é das maiores fontes de zinco e de vitamina B12, que vegetarianos e veganos costumam precisar suplementar.

A proteína da carne é completa, com todos os aminoácidos essenciais, e rica em leucina, o aminoácido que funciona como interruptor da construção muscular. Num estudo, 3,4 g de leucina aumentaram a produção de proteína no músculo em 110%. O colágeno, às vezes citado como exemplo de proteína completa, é a exceção: falta nele um aminoácido essencial, o triptofano.

Carnitina, taurina, magnésio e ômega-3 de gado de pasto também estão na carne. Da carnitina se diz que faz quem come só carne não sentir dor muscular depois do treino pesado, mas não há estudo sobre isso. O magnésio, junto com cálcio, vitamina C e fibra, fica abaixo do recomendado nos cardápios carnívoros.

Ganhar massa muscular sem carboidrato: o que os estudos mostram

A dieta só de carne nunca foi testada com treino de força. Os ensaios mais próximos são de dieta cetogênica, que também corta quase todo o carboidrato. O dado mais claro vem de 25 homens que treinaram 10 semanas comendo as mesmas calorias e a mesma proteína: a massa magra, que é tudo o que não é gordura, incluindo o músculo, subiu 2,4% na cetogênica e 4,4% na dieta com carboidrato. A força subiu igual nos dois grupos.

Numa revisão de 13 ensaios, quem fez cetogênica com treino ficou com 1,3 kg a menos de massa magra que o grupo comparado, enquanto perdia mais gordura e peso. Parte dessa diferença é água, porque o carboidrato guardado no músculo segura água. A sociedade internacional de nutrição esportiva, a ISSN, resume em 2024: a cetogênica tem efeito neutro ou ruim no desempenho, a força fica parecida e pode haver mais perda de massa magra.

O argumento hormonal também não se confirma para a testosterona. Numa revisão de 27 estudos, a dieta pobre em carboidrato com proteína moderada não mudou a testosterona, e a versão com muita proteína, como costuma ser a carnívora, baixou a testosterona de repouso. Para o IGF-1, não há estudo com a dieta.

A explicação de que a insulina, mais sensível sem carboidrato, "direciona" aminoácidos ao músculo não tem base: numa revisão de estudos, a insulina não aumentou a produção de proteína muscular por si, só reduziu a quebra. E a ideia de que o carboidrato "compete" com a proteína funciona ao contrário. Sem carboidrato, o corpo precisa fabricar glicose, e parte dela vem justamente dos aminoácidos.

Outros dois argumentos têm uma parte verdadeira que joga contra quem quer crescer. A proteína gasta mais energia para ser digerida e a carne sacia muito. Isso ajuda a emagrecer, mas dificulta comer acima do gasto, que é o que faz ganhar peso e músculo. E a ideia de que o carboidrato inflama e atrapalha a recuperação, a ponto de condenar um doce antes do treino, não aparece nos estudos com musculação.

Energia no treino: o carboidrato faz falta?

Quem vive de carboidrato e zera tudo de uma semana para outra vai sentir o treino pior no começo. O corpo precisa se adaptar a usar a gordura como combustível, e a estimativa defendida é de 6 a 8 semanas. Nos estudos, a queima de gordura se adapta em 5 a 6 dias. Em atletas de resistência de elite, porém, a dieta pobre em carboidrato aumentou o gasto de oxigênio para o mesmo esforço e tirou a melhora que o treino trouxe nos outros grupos, em estudos de até algumas semanas. A ideia de que a gordura permite treinar com mais intensidade não aparece nos dados.

Na musculação, o peso do carboidrato é menor. Esforços curtos e intensos dependem do glicogênio, o açúcar guardado no músculo, e uma sessão de musculação gasta de 25% a 40% dele. Mesmo assim, numa revisão de 49 estudos, o carboidrato não melhorou o desempenho em treinos de até cerca de 10 séries por músculo. Volumes maiores podem se beneficiar. A própria defesa da dieta reconhece que o carboidrato tem lugar para atletas que precisam repor energia rápido e que um pouco dele antes do treino é uma estratégia possível.

Repor sódio, potássio e magnésio ajuda na fase inicial, quando a dieta faz o corpo perder água e sal, e de preferência com acompanhamento, para não exagerar. A proteção contra cãibra tem pouca prova. Cetonas em suplemento, as moléculas que o corpo usa como combustível quando falta carboidrato, não têm estudo que mostre ganho na musculação. A resposta à dieta varia de pessoa para pessoa, e atletas precisam de ajustes acompanhados de perto.

Creatina: a carne substitui o suplemento?

A carne tem creatina, em torno de 3 a 5 g por quilo crua pela estimativa citada. A medida de laboratório dá cerca de 4 g por quilo em carne de boi e frango crua, e o cozimento reduz uma parte. Uma dieta comum, com 1 a 2 g de creatina por dia, deixa o músculo de 60% a 80% abastecido, e o suplemento sobe esse estoque em mais 20% a 40%. Para tirar 3 a 5 g por dia só da carne, seria preciso perto de 1 kg de carne crua por dia, e ninguém mediu o estoque de creatina de quem faz a dieta.

Quem faz dieta carnívora pode tomar creatina: ela é um pó sem carboidrato e sem calorias relevantes. O carboidrato junto acelera a entrada de creatina no músculo, mas não é necessário, porque a creatina sozinha também enche o estoque. Dose e benefícios estão em creatina monohidratada: dose, benefícios e riscos.

Quanto de proteína e de carne comer para ganhar massa

O ganho de massa depende de um conjunto: proteína suficiente, treino com progressão planejada, descanso e hidratação. Na visão defendida, treinar duas ou três vezes por semana, sem intensidade, não basta para crescer. O que mais pesa é o volume de treino de cada músculo na semana. Falta na lista um item que a dieta carnívora dificulta, a sobra de calorias: as recomendações para crescer pedem de 10% a 20% de calorias acima do gasto.

Para a proteína, a referência é de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso por dia. Acima de cerca de 1,6 g/kg, uma revisão de 49 estudos não viu ganho extra. Uma pessoa de 80 kg precisa de 128 a 176 g de proteína por dia, o que dá algo como 360 a 490 g de patinho grelhado se tudo viesse dele. As carnes gordas e os ovos ajudam a chegar às calorias. Quanto de proteína comer está em proteína: quantidade diária e riscos do excesso.

Para a recuperação depois do treino, uma proteína de absorção rápida, como o whey isolado, é opção para quem não quer comer logo em seguida. O que mais pesa continua sendo o total de proteína do dia.

Os riscos da dieta carnívora

O maior levantamento com pessoas na dieta carnívora, com 2.029 adultos que responderam por conta própria, achou LDL, o colesterol que entope as artérias, mediano de 172 mg/dL. Em dietas com pouco carboidrato, o LDL sobe mais justamente em pessoas magras e com triglicerídeos baixos, o perfil de quem treina. Quem segue a dieta deve medir colesterol antes de começar e repetir depois de alguns meses, com acompanhamento de nutricionista ou médico.

Os cardápios carnívoros ficam abaixo do recomendado em fibra, magnésio, cálcio, vitamina C e tiamina. E a carne processada, como bacon, linguiça e presunto, está entre os agentes que causam câncer segundo a IARC, a agência de câncer da OMS: cada 50 g por dia aumenta em 18% o risco de câncer de intestino. A carne vermelha está entre os prováveis causadores, com 17% a mais de risco a cada 100 g por dia, se a ligação for de causa.

Conclusão

Ganhar massa é um conjunto de proteína, treino, progressão, descanso e hidratação, e dá para fazer isso comendo só carne. O carboidrato, porém, tem relação com o ganho: nos ensaios, a dieta sem ele deu ganho de massa magra em média menor, e nenhum maior. A carnívora é uma escolha possível para quem prefere comer assim, com custo no colesterol, nas fibras e nos micronutrientes. Para crescer, o caminho com mais apoio continua sendo proteína suficiente, calorias acima do gasto e carboidrato suficiente, sobretudo em treinos de muito volume. A mesma linha de dieta também é defendida para subir a testosterona, e o que os estudos dizem disso está em tadalafila e testosterona.

Perguntas frequentes

Dá para ganhar massa muscular na dieta carnívora?

Dá, com treino, proteína e calorias suficientes. Nos ensaios com dieta cetogênica e treino de força, o ganho de massa magra foi em média menor que com carboidrato, e nenhum foi maior.

Quem faz dieta carnívora pode tomar creatina?

Pode. A creatina é um pó sem carboidrato e sem calorias relevantes. Tomar com carboidrato acelera a entrada no músculo, mas a creatina sozinha também enche o estoque.

Quantos quilos se perde na primeira semana da dieta carnívora?

A queda da primeira semana é sobretudo água: cada grama de glicogênio guarda de 3 a 4 g de água, e o estoque cai quando o carboidrato sai. Gordura de verdade se perde mais devagar, conforme o déficit de calorias.

Qual carne dá mais massa muscular?

Nenhuma em especial. O que conta é a proteína total do dia. Patinho e peito de frango grelhados têm cerca de 32 a 36 g de proteína por 100 g. As carnes gordas ajudam a fechar as calorias.

Qual a dieta ideal para ganhar massa muscular?

Uma dieta com 10% a 20% de calorias acima do gasto, proteína de 1,6 a 2,2 g por quilo e carboidrato suficiente para o treino. A creatina de 3 a 5 g por dia ajuda.

Quantos gramas de carne por dia na dieta carnívora?

Depende da meta de proteína. Para 80 kg e 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo, seriam cerca de 360 a 490 g de patinho grelhado por dia, se toda a proteína viesse dele.

A dieta carnívora funciona e vale a pena?

Funciona para perder peso e é possível para ganhar músculo, mas não é superior a uma dieta com carboidrato. Tem custo: LDL mais alto, pouca fibra e micronutrientes abaixo do recomendado, além do risco da carne processada.

Na dieta carnívora pode comer queijo, ovo e leite?

Nas versões mais comuns, sim. No maior levantamento, ovos, queijo e manteiga eram comuns, e o leite aparecia bem menos. Laticínios ajudam a repor cálcio, que fica baixo sem eles.

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