Alimentação saudável e barata: o básico de cada refeição

Alimentação saudável e barata se faz com comida simples: ovo, fruta, arroz, frango, carne moída e salada. O truque é cozinhar parte da comida de uma vez, no começo da semana, para que a falta de tempo deixe de empurrar você para o delivery. Ninguém precisa virar chef nem comprar ingrediente especial.

Essas dicas estão em "Dicas para uma alimentação saudável, barata e prática", do canal Dr. Paulo Gentil. Professor de educação física e pesquisador da área, ele avisa que não prescreve dieta a ninguém e repassa o que aprendeu com o próprio nutricionista: uma alimentação sem frescura, montada refeição por refeição. Ele conta que se mantém saudável assim, sem gastar dinheiro à toa.

A versão fit e o suplemento complicam o que é simples

Pense no brigadeiro da festa. Você põe na boca esperando um brigadeiro e sente um gosto estranho. Aí alguém conta, todo orgulhoso, que ele foi feito com biomassa de banana, uma pasta de banana verde cozida e batida. Quase tudo o que a gente gosta de comer ganhou uma versão fit, e essa versão costuma ficar pior e mais cara.

O estrago maior é o mito que fica: o de que comer bem exige um chef maromba, ingrediente especial e prato de foto. Ninguém precisa ser chef. Cada refeição do dia tem uma versão simples.

O outro mito é o do suplemento como saída para quem não tem tempo. A imagem é a do megaempresário de Wall Street que precisaria de whey porque não teria um minuto para comer. Quem trabalha o dia todo tem pouco tempo de verdade, e é para essa rotina que as soluções abaixo servem. O engano está em achar que comer bem pede comida requintada e pronta no colo, e que, sem ela, só sobram o suplemento e o drive-thru.

Café da manhã em menos de cinco minutos

No Instagram, o café saudável é uma panqueca de ovo e aveia com morangos por cima. Fica bonita, mas pede massa, pincel de silicone para espalhar na frigideira e tempo. Quem não tem nada disso de manhã acha que não pode comer bem e parte para o pão com manteiga.

O ovo resolve em menos de cinco minutos. Cozido ou mexido, com uma fruta e uma colher de aveia. O mexido é o mais rápido: três ovos numa frigideira antiaderente, com um mínimo de óleo ou nenhum, e você não perde tempo descascando ovo cozido. Banana, maçã e uva não dão trabalho nenhum. Melão e mamão dão um pouco mais, então descasque de uma vez e guarde os pedaços num pote na geladeira. Se preferir pão à aveia, escolha um pão de boa qualidade.

Lanche da tarde e lanche na rua

Com um pouco de organização, dá para fazer uma torta de frango com massa de grão-de-bico, deixar guardada e levar para o trabalho. Fica gostosa e resolve o lanche de vários dias.

Se comprar ingrediente, assar e montar não cabe na sua semana, leve algo pronto: uma fruta, um pãozinho, uvas-passas ou umas castanhas. Vale também para quem passa horas na rua. Uma maçã, frutas secas ou desidratadas e castanhas num potinho cabem na bolsa e seguram a fome que, sem nada à mão, acaba na primeira porcaria que aparece.

Almoço e jantar: deixe a base pronta na geladeira

À noite você chega cansado, e é aí que a alimentação desanda. Um escondidinho de batata-baroa (a mandioquinha) com frango resolve bem. Compre a batata duas vezes na semana, cozinhe, deixe a massa pronta e monte na hora.

Se nem isso der, use a panela elétrica de arroz. Cozinhe um pacote de 1 kg de arroz integral de uma vez, guarde na geladeira e esquente no micro-ondas na hora de comer. A carne moída também pode ficar pronta: quando chegar, misture com o arroz e coma. Os legumes entram na mesma lógica e podem ser cozidos de uma vez e guardados.

A salada lavada uma vez por semana

Compre alface e outras folhas, lave tudo uma vez por semana e seque muito bem, de preferência num secador de salada. Guardadas bem sequinhas na geladeira, as folhas aguentam a semana. Na hora, é só pegar um pouco de alface, um tomate, azeitona em conserva ou o que você gostar e misturar.

O frango temperado e feito na hora

O frango e os outros pedaços de carne do almoço funcionam melhor de outro jeito: temperados e crus na geladeira, prontos para ir à panela antiaderente quando você chega. Na panela, ficam prontos em poucos minutos. Enjoou do mesmo frango? Troque o molho. Dá para fazer molhos diferentes em casa ou comprar prontos, e o frango muda de cara a cada dia.

Quanto tempo a comida pronta dura

Guardar comida pronta pede cuidado, mas ainda é bem melhor do que chegar em casa sem nada e comer porcaria. O cuidado principal é o prazo. Comida pronta dura no máximo 5 dias na geladeira, a 4 °C ou menos. É o limite que a Anvisa fixa para restaurantes e cozinhas industriais, e vale como regra em casa.

A comida também não pode passar horas esfriando em cima do fogão. A mesma regra manda que ela saia de 60 °C e chegue a 10 °C em até 2 horas, e então vá para a geladeira.

Para durar a semana, o caminho é o congelador. O Guia Alimentar para a População Brasileira orienta congelar a carne crua e as preparações guardadas por mais tempo. Vale para o arroz e a carne moída feitos em quantidade e para o frango cru temperado. Separe em porções, deixe na geladeira o que vai comer nos próximos dias e congele o resto.

No jantar, o ovo entra no lugar do frango

Tudo isso vale para o almoço e para o jantar. À noite, em casa e com mais tempo, o ovo pode substituir o frango. O cozido, chato de descascar de manhã, cabe bem no jantar. Dá até para deixar os ovos cozidos prontos antes, para misturar na salada ou fazer um mexido.

Proteína não é só frango

Quando alguém ouve que precisa comer proteína, logo responde que não vai comer 1 kg de frango por dia. Frango não é a única opção: tem ovo, tem queijo de vários tipos e tem outras carnes. Para saber qual delas sai mais em conta, confira o ranking da proteína mais barata.

Com o carboidrato é igual. Quem enjoou de batata-doce tem arroz, mandioquinha, pão, aveia e fruta, tudo simples e barato.

Também não é preciso tomar proteína o tempo todo. A proteína da comida, misturada no prato com outros alimentos, é digerida mais devagar e libera os aminoácidos (as peças que formam a proteína) aos poucos no sangue.

Três refeições com proteína por dia já estão de bom tamanho, e quem quer tirar o máximo do treino pode subir para quatro. É o que sugere uma revisão de 2018 sobre quanto de proteína o corpo aproveita por refeição: cerca de 0,4 g por quilo de peso em cada uma, em pelo menos quatro refeições. Uma pessoa de 80 kg chega a uns 32 g por refeição, o que dá uns 5 ovos cozidos ou 100 g de peito de frango grelhado. A conta para o seu caso está em quanto comer de proteína por refeição.

Comer bem é mesmo mais barato?

No geral, sim. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, fez a conta com as pesquisas de orçamento das famílias do IBGE. A alimentação baseada em comida in natura ou pouco processada e em preparações caseiras é mais saudável e também mais barata que a baseada em ultraprocessados. O mesmo Guia lembra que a impressão de comida saudável cara vem muito dos produtos vendidos como "enriquecidos" ou próprios para emagrecer.

Há um limite. Por caloria, carne, leite, fruta e verdura custam mais que muitos ultraprocessados, mostrou um estudo com as compras das famílias brasileiras de 2008 e 2009. O que derruba o custo do prato são os grãos secos, como o arroz.

E a vantagem vem encolhendo. Um estudo que acompanhou os preços de 1995 a 2017 viu os ultraprocessados, antes o grupo mais caro, ficarem mais baratos a partir dos anos 2000. A projeção dele era que passassem a custar menos que a comida saudável por volta de 2026. É uma projeção feita em 2020 com preços até 2017, e não uma medição.

Na prática, ovo, arroz, frango, fruta e salada saem mais baratos que a receita fit, o drive-thru e o pote de suplemento que eles substituem. Para quem treina e quer crescer com pouco dinheiro, a ordem do que comprar primeiro está em ganhar massa muscular gastando pouco.

Conclusão

Comer bem não exige masterchef nem prateleira de suplementos. Pede ovo, arroz pronto, salada lavada e fruta à mão. A dificuldade costuma ser vendida por quem passa o dia postando receita complicada ou por quem quer vender suplemento, e foi assim que o whey virou religião. Dá para fazer, é barato e é saudável.

Perguntas frequentes

Como fazer uma alimentação saudável e barata?

Baseie o dia em comida caseira simples, feita em quantidade. Arroz, carne moída e legumes cozidos de uma vez, folhas lavadas no começo da semana e fruta sempre em casa. No Brasil, a alimentação baseada em comida in natura e preparada em casa sai mais barata que a baseada em ultraprocessados.

O que comer barato e saudável?

O básico do dia a dia: ovo, frango, carne moída, queijo, arroz integral, batata-baroa, aveia, pão, banana, maçã, uva, mamão, melão, alface, tomate, legumes, frutas secas e castanhas. Com eles dá para montar todas as refeições do dia, do café ao jantar.

Qual é um bom cardápio para uma dieta saudável e barata?

Um dia simples pode ter ovo mexido com banana e aveia no café, arroz com frango e salada no almoço, fruta e castanha no lanche e ovo cozido com arroz e salada no jantar. As quantidades dependem do seu peso e do objetivo, e o gerador de dieta calcula as porções.

O que mata a fome e não engorda?

Nenhum alimento sozinho impede o ganho de peso, mas alguns saciam bem mais por caloria. Num teste com 38 alimentos servidos com as mesmas 240 kcal, a batata cozida saciou sete vezes mais que o croissant. Proteína, fibra e água aumentaram a saciedade, e a gordura diminuiu. Por isso fruta e ovo seguram bem a fome, e a castanha, gordurosa, vai em porção pequena.

Como ter uma alimentação saudável e rápida?

Deixe pronto o que demora e faça na hora só o que é rápido. O ovo mexido sai em poucos minutos, o arroz da panela elétrica vai ao micro-ondas e a salada já lavada é só montar. No lanche, a fruta não pede preparo nenhum.

Referências

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