Gases fedorentos: a proteína piora o cheiro e a fibra ajuda

Gases fedorentos dizem mais sobre a sua digestão do que parece. Uma pessoa solta perto de 700 mL de gás por dia, quase três copos de 250 mL. Quase todo esse gás é inodoro. O que fede é uma fração mínima de gases com enxofre, que as bactérias do intestino tiram principalmente da proteína. E quem treina come muita proteína.

O treinador americano Ryan Humiston reuniu os estudos sobre o assunto em "Why Farts Smell (And What It Says About Your Digestion)", algo como "por que o pum fede, e o que ele diz sobre a sua digestão". A ideia central é que o pum mostra quanto da comida você quebra e absorve. O volume vem do que sobra sem absorver, o cheiro vem da proteína, e a solução passa por um nutriente que muita gente esquece, a fibra.

De onde vem o gás

O ar engolido explica pouco. A maior parte dele volta pela boca, no arroto. O gás que sai por baixo é fabricado no intestino grosso, quando algo que não foi absorvido chega lá e as bactérias o fermentam.

Um estudo inglês de 1991 mediu isso em detalhe. Dez voluntários passaram 24 horas com uma sonda no reto, comendo a dieta de sempre mais 200 g de feijão cozido. O volume do dia foi de 476 a 1.491 mL, com valor do meio de 705 mL. Homens e mulheres soltaram volumes parecidos. Depois de dois dias numa dieta líquida sem fibra, o volume caiu para 214 mL e o hidrogênio quase sumiu. Sobraram cerca de 200 mL de um gás que não vem da fermentação, provavelmente nitrogênio.

As bactérias que fazem esse trabalho são minúsculas, com meio a 2 milésimos de milímetro. Se uma delas fosse do tamanho de um boneco de Lego, um espermatozoide teria cerca de 1 metro. E são muitas: uma revisão de 2016 calculou 38 trilhões de bactérias num homem de 70 kg, para 30 trilhões de células do próprio corpo. A história de que temos 10 bactérias para cada célula vem de uma estimativa por alto de 1972.

Quase todas vivem sem oxigênio, e muitas morrem em contato com ele. Por isso, durante anos, ninguém conseguia cultivá-las em laboratório. O retrato só ficou nítido quando deu para ler o DNA delas direto das fezes, como no American Gut Project, que reuniu amostras de mais de 10 mil voluntários enviadas pelo correio. De um quarto a mais da metade do peso seco das fezes é bactéria, a maior parte morta.

O gás é o escapamento da fermentação

No intestino grosso não há oxigênio. Sem ele, as bactérias não conseguem extrair toda a energia da comida, como as nossas células fazem. Elas fermentam: fazem só a primeira etapa da quebra do açúcar e descartam as sobras. Uma parte sai como gás, principalmente hidrogênio, gás carbônico e, em algumas pessoas, metano. A outra parte vira ácidos produzidos pelas bactérias (os ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato), que fazem bem ao intestino.

O gás é o escapamento dessa digestão sem oxigênio, e só vira gás o que pode ser fermentado. A mistura muda de uma pessoa para outra: no estudo de 1991, só três dos dez voluntários produziam metano.

Por que o pum fede

Mais de 99% do gás é inodoro. Hidrogênio, gás carbônico, metano e nitrogênio não têm cheiro. O mau cheiro vem de traços de gases com enxofre. Num estudo americano de 1998, 16 voluntários comeram feijão e lactulose para produzir mais gás, que foi recolhido por sonda, e dois avaliadores deram nota ao cheiro de cada amostra. O principal gás com enxofre foi o sulfeto de hidrogênio, o do cheiro de ovo podre, seguido do metanotiol e do sulfeto de dimetila. Quanto mais sulfeto de hidrogênio, pior o cheiro.

O enxofre vem de dois lugares. Um são os vegetais ricos nele, como brócolis, couve-flor e repolho (as crucíferas), cebola e alho. O outro, e o principal, é a proteína. Os aminoácidos metionina e cisteína carregam enxofre, e as bactérias o liberam quando fermentam a proteína.

A proteína sempre chega ao intestino grosso

Nenhuma proteína é absorvida por inteiro, por mais digerível que seja. Whey, ovo e carne deixam uma parte passar para o intestino grosso. Num estudo francês, 13 voluntários tomaram proteína do leite ou da soja marcada com um tipo especial de nitrogênio, e uma sonda no fim do intestino delgado recolheu o que passava por ali. As perdas foram grandes o bastante para os autores sugerirem que entrem na conta da necessidade de proteína, e maiores com a soja. Hoje essa medida também é feita com exame de sangue, usando proteínas marcadas com dois isótopos diferentes.

Além da comida, o próprio corpo despeja proteína no intestino o tempo todo: células mortas da parede do intestino, enzimas digestivas (que são proteínas) e muco, que é proteína coberta de açúcar. Mesmo quem comesse zero proteína teria proteína chegando ao intestino grosso.

E quanto mais proteína no prato, mais enxofre. Num experimento britânico, cinco homens moraram num centro de pesquisa e passaram 10 dias em cada uma de cinco dietas, de zero a 600 g de carne por dia. O sulfeto nas fezes ficou cerca de 15 vezes maior na dieta com mais carne, acompanhando a quantidade consumida. Uma revisão australiana de 2016 aponta o mesmo: dieta com muita proteína e pouco carboidrato aumenta o sulfeto de hidrogênio e outros produtos da fermentação de proteína, como a amônia e os fenóis, e diminui os ácidos que fazem bem ao intestino.

É o retrato da dieta de definição, com proteína alta e carboidrato baixo. Reduzir a proteína diminui o enxofre, mas não o zera, porque a do próprio corpo continua chegando ao intestino. Para quem treina e não quer abrir mão dela, o ajuste é outro, e vem mais abaixo. Para saber quanta proteína o seu objetivo pede, use a calculadora de proteína diária.

Enzimas digestivas resolvem o cheiro?

Para o cheiro que vem da proteína, a evidência é fraca. Os estudos que sustentam os blends de protease (enzimas que quebram proteína) costumam ser pequenos, sem repetição por grupos independentes e feitos com dinheiro ou autores de quem fabrica o ingrediente. Um exemplo é um estudo de 2008 com uma mistura de proteases e 50 g de whey concentrado. Todos sabiam o que tomavam, e parte dos autores vinha de empresas do setor. Com a enzima, os aminoácidos no sangue subiram mais nas 4 horas seguintes e o corpo reteve mais nitrogênio. O estudo não mediu quanto de proteína chegou ao intestino grosso nem o cheiro.

A reposição de enzimas é tratamento estabelecido na insuficiência pancreática, quando o pâncreas produz pouca enzima, um quadro diagnosticado por médico. Fora disso, o blend de enzimas tomado junto com o shake tende a ser dinheiro gasto à toa.

Há uma exceção que vale conhecer: enzimas voltadas para um açúcar específico funcionam. A alfa-galactosidase, que quebra os açúcares do feijão, reduziu o hidrogênio no hálito e a intensidade da flatulência em oito voluntários que comeram 420 g de feijão cozido. A lactase cumpre papel parecido para quem tem intolerância à lactose. Essas enzimas diminuem o volume de gás, mas nenhum estudo mostrou que elas reduzam o enxofre. Uma revisão de 2026 sobre gases e mau cheiro diz o mesmo: dieta e enzimas específicas podem aliviar os sintomas e o volume, sem necessariamente cortar os gases com enxofre.

Bismuto e carvão: o que age no enxofre

Dois recursos agem direto nos gases com enxofre. O primeiro é o subsalicilato de bismuto, um medicamento que se liga ao sulfeto de hidrogênio. Em 10 pessoas saudáveis que tomaram 524 mg quatro vezes por dia, de 3 a 7 dias, a liberação de sulfeto de hidrogênio nas fezes caiu mais de 95%. O estudo mediu o gás, e não o cheiro do pum. O teste foi curto e o remédio tem salicilato na fórmula, então usá-lo por semanas é decisão para tomar com um médico.

O segundo é o carvão ativado, testado por fora do corpo. No estudo de 1998, o carvão aplicado às amostras de gás tirou praticamente todo o cheiro, e uma almofada forrada de carvão segurou mais de 90% dos gases com enxofre. O carvão engolido em cápsula não foi testado ali.

Por que comer muito de uma vez aumenta os gases

Evitar uma lista de alimentos não resolve tudo, porque o intestino tem limite de capacidade. Para entrar na célula do intestino, o açúcar precisa estar quebrado em pedaços pequenos (como a glicose) e precisa de uma proteína transportadora, uma espécie de porta. Uma bala de glicose é absorvida rápido. Um pote inteiro de bala de uma vez pode passar do que as portas dão conta. E se o açúcar for maior, do tipo que precisa ser quebrado antes, falta de enzima o deixa grande demais para passar. O que sobra segue até o intestino grosso e vira comida de bactéria.

Os açúcares-álcool (polióis), como sorbitol, maltitol e xilitol, levam isso ao extremo. Eles não têm uma porta própria e atravessam a parede do intestino aos poucos, por onde conseguem. Por isso a capacidade se esgota com pouca quantidade, e um punhado de doce sem açúcar adoçado com poliol já enche a barriga de gás. Uma revisão que reuniu 79 estudos mostrou que a parte não absorvida, os gases, o desconforto e o efeito laxante crescem com a dose.

Os quatro tipos de fibra e quanto gás cada um faz

A fibra é feita de longas cadeias de açúcar que o corpo humano não consegue quebrar, porque não tem as enzimas para isso. Algumas bactérias têm. Elas soltam enzimas que começam a desmontar a fibra do lado de fora, puxam os pedaços para dentro e fermentam.

Dividir a fibra só em solúvel e insolúvel ajuda pouco, porque o mesmo alimento mistura as duas. A maçã tem mais fibra insolúvel na casca e mais solúvel na polpa. Para saber quanto gás uma fibra faz, valem duas perguntas: quanto ela se mistura com a água e quanto as bactérias conseguem fermentá-la. Cruzando as respostas, a fibra cai em quatro grupos:

• Solúvel e muito fermentável: é a fábrica de gás. Aqui estão os prebióticos, como a inulina, e é onde as bactérias produzem mais butirato. Aumente aos poucos, ou vem o inchaço dolorido de quem quer soltar o gás e não consegue.
• Insolúvel e fermentável: fermenta, só que mais devagar. É o caso do amido resistente da banana verde. Faz algum gás e algum butirato, bem menos que o grupo anterior.
• Solúvel e pouco fermentável: segura água e vira gel, como o psyllium. Faz pouco gás e deixa as fezes mais macias e regulares.
• Insolúvel e pouco fermentável: quase não faz gás. Ocupa espaço e estimula as contrações que empurram as fezes pelo intestino (o peristaltismo).

A diferença entre inulina e psyllium apareceu num ensaio britânico com 19 pessoas com síndrome do intestino irritável. Com 20 g de inulina, o gás no intestino grosso, medido por ressonância magnética, foi o maior do estudo. Quando 20 g de psyllium entraram junto, esse gás caiu para cerca de um quinto. O resultado vale para pessoas com essa síndrome, e ainda falta confirmar em quem não tem.

Probiótico resolve?

Pouco. A bactéria que chega pelo iogurte ou pela cápsula raramente se instala de vez. Num estudo israelense com coletas feitas dentro do próprio intestino, um probiótico de 11 cepas chegou vivo, mas o efeito sobre as bactérias da pessoa variou muito de um voluntário para outro e foi passageiro. O probiótico age enquanto você toma e some quando você para. Para o cheiro, os estudos ainda são poucos e o resultado depende da cepa.

Como diminuir os gases fedorentos: dê fibra às bactérias

O objetivo é dar às bactérias algo mais atraente para comer do que a proteína. Esse algo é a fibra fermentável.

Quando as bactérias fermentam fibra, o intestino grosso fica mais ácido. Com o pH mais baixo, as enzimas que elas usam para quebrar proteína trabalham mais devagar, e o conteúdo do intestino anda mais rápido. A proteína passa menos tempo apodrecendo ali.

O detalhe que importa é onde isso acontece. A putrefação da proteína se concentra no fim do intestino grosso. Fibra que fermenta muito rápido é consumida logo no começo e acaba antes de chegar lá. Por isso a aposta é na fibra que fermenta devagar, e o amido resistente tem bons estudos a favor.

Um estudo australiano mostra o efeito. Onze pessoas passaram 3 semanas comendo 39 g de amido resistente por dia e outras 3 semanas comendo 5 g, com o resto da dieta igual. Com o amido resistente, os fenóis nas fezes, que saem da fermentação da proteína, caíram quase pela metade, a amônia caiu cerca de 30% e as fezes ficaram um pouco mais ácidas.

Na prática:

• Prefira fibra de fermentação lenta: banana verde e outras fontes de amido resistente, além de cascas, frutas, verduras e grãos integrais.
• Aumente aos poucos: subir de uma vez, principalmente a fibra que fermenta rápido, é receita de inchaço e de mais gás. Feijão e outras leguminosas trazem fibra e também açúcares que fermentam rápido, então entram de forma gradual.
• Crucíferas com moderação, se o cheiro incomoda: brócolis, couve-flor e repolho trazem fibra e também enxofre. Varie as fontes em vez de concentrar tudo nelas.
• Psyllium é opção de pouco gás: ele faz volume e regula as fezes sem fermentar tanto.
• Ajuste pelas calorias: a referência americana é de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal da dieta.
• Leia o rótulo: barra de proteína e doce sem açúcar com maltitol ou sorbitol podem somar bastante gás.

Pela regra das 14 g por 1.000 kcal, a meta de fibra fica assim:

Se você não sabe quantas calorias come, a calculadora de gasto calórico (TDEE) dá a estimativa.

Quando o pum fedido merece consulta

Em média, uma pessoa solta gases de 8 a 14 vezes por dia, e até 25 vezes ainda entra na faixa normal. Pum fedido de vez em quando, depois de uma refeição com muita carne, ovo ou brócolis, também é normal. Vale procurar um médico se os gases incomodam muito, se mudaram de repente ou se vêm junto com dor abdominal, prisão de ventre, diarreia ou perda de peso. Intolerância à lactose e outros problemas digestivos também aumentam os gases e têm tratamento próprio.

Conclusão

O volume do pum vem do que você come e não absorve. O cheiro vem principalmente da proteína, que chega ao intestino grosso em qualquer dieta. Enzima em cápsula muda pouco essa conta. O que muda é a comida das bactérias: com fibra suficiente, principalmente a de fermentação lenta, o intestino fica mais ácido e a proteína apodrece menos. Quem passou anos contando proteína e nunca olhou para a fibra tem aí o ajuste que faltava.

Perguntas frequentes

Por que o pum fede tanto?

Por causa de gases com enxofre, principalmente o sulfeto de hidrogênio. Eles são uma fração mínima do gás, mas bastam para o cheiro. O pum fede mais depois de refeições ricas em proteína ou em crucíferas, cebola e alho.

Por que às vezes o pum não fede?

Porque a maior parte do gás é hidrogênio, gás carbônico, metano e nitrogênio, todos sem cheiro. Quando a fermentação usa mais carboidrato e pouca proteína, sobra pouco enxofre. Por isso dá para soltar bastante gás quase sem cheiro.

Excesso de proteína causa gases fedorentos?

Sim. Parte de toda proteína chega ao intestino grosso, e as bactérias liberam o enxofre dela. Com 600 g de carne por dia, o sulfeto nas fezes ficou cerca de 15 vezes maior que numa dieta sem carne.

Por que o whey dá gases?

Por dois motivos. Uma parte da proteína do leite escapa da absorção e fermenta no intestino grosso, o que piora o cheiro. Se você tem intolerância à lactose, a lactose do whey concentrado também vira gás.

Qual whey dá menos gases?

Para quem tem intolerância à lactose, o que tem menos lactose. O isolado costuma ter menos que o concentrado, como mostra a comparação em como escolher entre whey, soja e colágeno. Para o cheiro, todos trazem a mesma proteína do leite, então a troca não deve mudar muito.

Qual proteína não causa gases?

Nenhuma é absorvida por inteiro, então todas deixam alguma sobra para as bactérias. Num estudo com sonda, a proteína de soja deixou passar mais para o intestino grosso que a do leite.

Barra de proteína causa gases?

Pode causar, principalmente as adoçadas com maltitol, sorbitol ou outro poliol. Esses adoçantes são mal absorvidos, e o gás aumenta com a dose. Confira a lista de ingredientes antes de culpar a proteína.

O que é bom comer para não soltar pum fedido?

Mais fibra, aumentada aos poucos. A de fermentação lenta, como o amido resistente da banana verde, deixa o intestino mais ácido e reduz a fermentação da proteína. A meta de referência é de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal.

O que tomar para aliviar gases fedidos?

O subsalicilato de bismuto cortou mais de 95% do sulfeto de hidrogênio nas fezes em poucos dias, mas é medicamento e o uso prolongado pede orientação médica. O carvão ativado funcionou por fora, numa almofada, e em cápsula não foi testado nesse estudo. Para o volume depois do feijão, a alfa-galactosidase ajuda.

Para que servem as enzimas digestivas?

Elas quebram a comida em pedaços que o intestino consegue absorver, e boa parte delas vem do pâncreas. Em cápsula, são tratamento para quem tem insuficiência pancreática. Lactase e alfa-galactosidase ajudam em casos específicos, e os blends de protease não têm estudo que mostre efeito no cheiro.

Quando o pum fedido é preocupante?

Quando vem com dor abdominal, diarreia, prisão de ventre ou perda de peso, ou quando os gases mudam de repente. Soltar gases de 8 a 14 vezes por dia é o comum, e até 25 ainda é normal. Cheiro forte depois de uma refeição com muita proteína, sozinho, é esperado.

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