Barra proteica caseira: 3 receitas com whey, sem forno

Esta barra proteica caseira não vai ao forno, precisa só de 10 minutos de geladeira e rende seis unidades com 21 a 25 g de proteína cada. São três sabores, chocolate, mirtilo e pasta de amendoim, todos com a mesma base de whey e colágeno. O que mais pesa no resultado é a proporção entre whey e colágeno, as medidas em gramas e sovar a massa até ela unir.

As receitas são do americano Ethan Paff, que passou um mês testando versões em "I Finally Made the PERFECT Protein Bar" para fugir de duas coisas comuns nas receitas da internet: ingrediente ruim e lista complicada demais para fazer de novo. O resultado são barras com poucos ingredientes, que ele diz custarem menos de US$ 2,50 cada nos Estados Unidos.

A base que serve para os três sabores

Cada lote de seis barras usa a mesma base. Pese tudo na balança de cozinha. Medir xarope na colher costuma passar do ponto: 60 g de xarope de bordo dão umas 3 colheres de sopa.

• 60 g de xarope de bordo (maple)
• 60 g de néctar de coco
• 6 g de extrato de baunilha
• sal a gosto
• 108 g de whey protein concentrado
• 36 g de colágeno em pó

Cada ingrediente tem uma função. O xarope de bordo dá sabor e o líquido que a massa precisa. O néctar de coco deixa a barra mais fácil de moldar. O whey dá estrutura, e o colágeno ajuda na textura. A proporção entre os dois, 3 partes de whey para 1 de colágeno, foi metade do trabalho dos testes, então não pule o colágeno.

A receita foi feita com whey concentrado e não foi testada com isolado. O isolado tem mais proteína e menos gordura e lactose, então a massa pode não ficar igual. Se for testar, faça meio lote antes.

Barra proteica de chocolate

• 24 g de gordura bovina (sebo) ou óleo de coco
• a base inteira (xaropes, baunilha, sal, whey e colágeno)
• 24 g de cacau em pó alcalino

A gordura bovina equilibra os macros e deixa a massa mais fácil de moldar. Dá para usar óleo de coco no lugar. O cacau alcalino, também chamado de cacau holandês, deixa a barra mais escura e com sabor de chocolate mais intenso, mas o cacau comum também serve.

1. Derreta a gordura no micro-ondas por cerca de 35 segundos, até ficar líquida. O calor que fica na tigela ajuda na mistura.
2. Junte o xarope de bordo, o néctar de coco, a baunilha e o sal e misture até virar uma calda.
3. Acrescente o whey, o colágeno e o cacau e mexa.
4. A mistura vai parecer areia de brinquedo molhada. Continue com as mãos, sovando, até virar uma massa de chocolate um pouco pegajosa.
5. Forre um pote com papel-manteiga, coloque a massa e pressione até formar um retângulo. A espessura não importa: o que importa é dar para dividir em seis partes iguais.
6. Embrulhe e leve à geladeira por 10 minutos.
7. Corte ao meio e divida cada metade em três partes.

Ao provar, a barra de chocolate lembra um fudge, denso e macio, com gosto de cereal de chocolate.

Barra proteica de mirtilo

• 24 g de gordura bovina ou óleo de coco
• a base inteira
• 36 g de mirtilo liofilizado em pó
• 30 g de mirtilo seco

1. Derreta a gordura e misture os xaropes, a baunilha e o sal.
2. Coloque o pó de mirtilo antes dos outros secos, para ele hidratar e espalhar a cor e o sabor pela massa.
3. Junte o whey, o colágeno e o mirtilo seco. Para pedaços menores e mais bem distribuídos, pulse o mirtilo seco algumas vezes num miniprocessador antes.
4. Sove até a areia molhada virar uma bola de massa, pressione no pote e leve à geladeira por 10 minutos.
5. Corte em seis.

Foi a preferida da degustação, com nota 10 de 10: lembra um nougat de mirtilo, frutado e leve.

Barra proteica de pasta de amendoim

• 120 g de pasta de amendoim crocante ou cremosa, no lugar da gordura
• a base inteira

1. Aqueça a pasta de amendoim no micro-ondas por 25 a 35 segundos, só até amolecer.
2. Misture os xaropes, a baunilha e o sal.
3. Junte o whey e o colágeno e trabalhe a massa.
4. Esta versão fica mais quebradiça, e isso é proposital. Se preferir menos farelo, sove e pressione mais: quanto mais você prensa, mais pegajosa fica.
5. Pressione no pote, leve à geladeira por 10 minutos e corte em seis.

É provavelmente a mais fácil das três e tem textura de cookie de pasta de amendoim. A crocante deixa pedacinhos para mastigar, e a cremosa também serve.

Calorias e macros de cada barra

Os valores abaixo foram calculados com os ingredientes usados na receita original.

Seu whey, seu colágeno e sua pasta de amendoim podem ter rótulos diferentes. Para saber o número real, some a informação nutricional do que você usou e divida por seis. A calculadora de equivalência de macros ajuda a trocar ingredientes, e as receitas com macros do site trazem outras opções de lanche.

Nem toda proteína da barra é igual

Cerca de 5 g da proteína de cada barra vêm do colágeno, um quarto do total nas de chocolate e mirtilo e um pouco menos na de pasta de amendoim. O colágeno não tem triptofano, um dos aminoácidos essenciais, e conta como proteína incompleta. Ele ajuda na textura, mas para o músculo vale menos que o whey.

Em dois ensaios com pessoas mais velhas, o whey aumentou a produção de proteína no músculo, e o colágeno teve efeito menor ou nenhum. Na prática, conte a proteína do colágeno no total do dia, mas não espere dele o efeito do whey.

Néctar de coco continua sendo açúcar

A receita insiste no néctar de coco, pela facilidade de moldar, e diz que ele tende a ter índice glicêmico mais baixo, ou seja, eleva menos o açúcar no sangue. As tabelas internacionais de índice glicêmico não trazem o néctar de coco. O xarope de bordo puro aparece com 54, um valor baixo. Não há dado que mostre vantagem do néctar sobre o bordo.

Os dois são açúcares livres, a categoria que a Organização Mundial da Saúde recomenda manter abaixo de 10% das calorias do dia, e de preferência abaixo de 5%. Cada barra leva cerca de 20 g de xarope, uns 14 a 15 g de açúcar. A barra cabe na dieta, desde que entre na conta do açúcar do dia.

Como guardar e congelar

As barras congelam bem. Embrulhe cada uma em papel-manteiga e guarde num saco fechado no congelador. A -18 °C, o alimento fica seguro praticamente por tempo indefinido, e o tempo só pesa na textura e no sabor.

Na receita original, a barra descongela alguns minutos na bancada ou na geladeira durante a noite. A orientação de segurança de alimentos é descongelar na geladeira e não deixar alimento perecível mais de 2 horas fora dela. Como não há prazo definido para a geladeira, mantenha ali só o que vai comer logo e congele o resto.

Quanto custa no Brasil

Nos Estados Unidos, cada barra saiu por menos de US$ 2,50. Aqui, o preço depende muito dos ingredientes. Whey, cacau e pasta de amendoim são fáceis de achar. Xarope de bordo e mirtilo liofilizado em pó costumam ser importados e mais caros, o néctar de coco tem versões nacionais, e o sebo comestível é o mais difícil de encontrar. Para comparar com uma barra pronta, some o custo do lote e divida por seis.

Conclusão

As três barras usam a mesma base, rendem seis unidades e não vão ao forno. Chocolate e mirtilo têm 21 g de proteína por barra, e a de pasta de amendoim chega a 25 g, com mais calorias. Para dar certo, pese tudo, use whey concentrado, mantenha o colágeno e sove até a massa unir.

Perguntas frequentes

Como fazer barra de whey protein em casa?

Derreta a gordura, misture os xaropes, a baunilha e o sal, junte 108 g de whey concentrado e 36 g de colágeno e sove até a massa unir. Prense num pote com papel-manteiga, leve 10 minutos à geladeira e corte em seis.

Quais são os ingredientes da barra de proteína caseira?

Nesta receita, a base é xarope de bordo, néctar de coco, baunilha, sal, whey concentrado e colágeno. O sabor vem de cacau, de mirtilo em pó e seco ou de pasta de amendoim, e a gordura bovina ou o óleo de coco dão liga.

Dá para fazer sem whey?

Não nesta receita. O whey é o que dá estrutura à massa, e a receita só foi testada com whey concentrado e colágeno.

Barrinha de whey engorda?

Só se ela fizer você passar das calorias do dia. Cada barra desta receita tem de 210 a 283 kcal. Encaixe a barra nas calorias do dia, como qualquer lanche.

Pode comer barrinha de whey todo dia?

Pode, se ela couber nas calorias e no açúcar do seu dia. Cada barra desta receita tem uns 14 a 15 g de açúcar dos xaropes, e a Organização Mundial da Saúde recomenda manter o açúcar livre abaixo de 10% das calorias.

Referências

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