Peito de frango ou whey protein? Qual a melhor fonte de proteína?

Peito de frango ou whey protein: qual a melhor fonte de proteína para seus músculos?

Uma dúvida comum paira sobre a cabeça de quem busca otimizar a alimentação para ganhar músculos ou simplesmente ter uma dieta mais saudável: Peito de Frango ou Whey Protein? Qual dessas fontes de proteína é realmente superior? Lucas Zanandrez, do canal 'Eu, Ciência', mergulha nessa questão em mais uma Batalha Nutricional para desvendar os mitos e apresentar os fatos sobre esses dois populares itens da dieta brasileira.

Análise do peito de frango

O peito de frango não é apenas popular, ele é a carne mais consumida no Brasil, e isso tem motivos claros. Além de ser uma opção mais natural, seu preço é um grande atrativo. Com a perda do poder de compra, o quilo do peito de frango chega a ser de 3 a 5 vezes mais barato do que cortes bovinos como acém, filé mignon e contrafilé.

Nutricionalmente, o frango se destaca. Ele é uma excelente fonte de proteína. Para se ter uma ideia, 100g de peito de frango contêm 22,5g de proteína, superando os 18,4g presentes em 100g de acém bovino e os 12,6g encontrados em 2 ovos.

Outro ponto forte é o seu baixo teor de gorduras. Um quilo de peito de frango tem 6 vezes menos gorduras totais em comparação com um quilo de carne vermelha. Especificamente, a quantidade de gordura saturada é de apenas 0,6g por 100g, bem inferior aos 6,3g da carne vermelha. Reduzir a gordura saturada é ótimo para controlar o colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de entupimento das artérias e doenças cardiovasculares, além de auxiliar no emagrecimento para quem procura proteínas magras.

No entanto, Zanandrez alerta: esses benefícios se referem ao peito de frango. Outras partes, como a coxa consumida com a pele e frita, podem conter tanta gordura quanto ou até mais que a carne vermelha. A recomendação é preparar o frango sem pele, preferencialmente grelhado ou assado no forno, sem óleo, em vez de frito.

O cozimento adequado também facilita a digestão, pois o calor provoca uma mudança na estrutura das proteínas (desnaturação), tornando mais fácil sua quebra em partes menores (aminoácidos) para absorção. Além disso, por ser um alimento sólido, o peito de frango promove maior saciedade. O ato de mastigar e o volume no estômago, combinados com o alto teor de proteína que aumenta hormônios de saciedade e desacelera o esvaziamento gástrico, ajudam a controlar a fome e a comer com moderação.

Um mito persistente é sobre o uso de hormônios em frangos. Lucas Zanandrez esclarece que isso é falso. No Brasil, é proibido por lei adicionar hormônios na ração de animais desde 1976 e injetar hormônios nas aves desde 2004. O tamanho maior dos frangos atuais é resultado da seleção genética e de melhorias na nutrição (rações mais nutritivas). Além disso, a aplicação de hormônios seria economicamente inviável para os produtores, custando mais que a própria ave. Portanto, pode consumir seu peito de frango tranquilamente.

Combinado com boas fontes de carboidratos, como arroz e batata, o peito de frango compõe uma refeição excelente para dar saciedade e energia, seja no pré ou pós-treino.

Análise do whey protein

O Whey Protein é um dos suplementos de proteína mais consumidos no mundo. O termo "Whey" significa soro do leite em inglês, e "Protein" é proteína. Trata-se, portanto, da proteína extraída do soro do leite de vaca.

Sua origem está na indústria de queijo. Durante a produção, a coalhada é separada do soro. Por muito tempo, esse soro líquido, rico em proteínas, era descartado ou usado na alimentação animal, até que a indústria percebeu seu potencial para criar um novo produto, que hoje vale até mais que o próprio queijo: o Whey Protein.

Rapidamente, o Whey virou febre entre praticantes de atividade física que buscam aumentar o consumo proteico. Isso gerou outro mito: a ideia de que Whey seria "bomba". Zanandrez desmistifica isso: Whey não é bomba. O termo "bomba" é popularmente usado para medicamentos anabolizantes, derivados principalmente da testosterona, um hormônio que estimula o crescimento muscular e cujo uso traz riscos sérios. O Whey Protein, por outro lado, é simplesmente a proteína purificada do leite e não contém hormônios em sua composição.

O Whey Protein pode ser encontrado em três versões principais:

• Concentrado: Contém cerca de 70% a 80% de proteína (os melhores do mercado chegam a 80%). Uma dose (scoop) de 30g fornece entre 21g e 24g de proteína. O restante é uma mistura de gorduras do próprio leite e carboidratos, como a lactose. É a versão que passa por um processo mais básico de concentração.
• Isolado: Possui cerca de 90% de proteína. Passa por um processo de filtragem mais eficiente que remove a maior parte da gordura e quase toda a lactose. Pode ser uma opção interessante para pessoas com intolerância severa à lactose.
• Hidrolisado: A proteína do leite já vem "quebrada" em partes menores, os aminoácidos (proteína pré-digerida). Isso facilita a digestão e permite uma absorção mais rápida dos aminoácidos no sangue. É indicado para situações específicas, como atletas de alto desempenho que precisam de proteína rapidamente disponível (ex: treinam logo após acordar) ou pessoas que passaram por cirurgia bariátrica e têm a capacidade de digestão do estômago reduzida.

Um ponto de atenção, ressalta Zanandrez, é a composição de alguns Wheys, especialmente os saborizados. Muitas marcas adicionam mais carboidratos e gorduras para melhorar o sabor (evitando o "gosto de cimento"), o que acaba diminuindo o teor percentual de proteína. Além disso, podem conter aditivos como emulsificantes (lecitina de soja, para textura), aromatizantes e adoçantes artificiais. É fundamental conferir o rótulo, comparando a quantidade de proteína por 100g de produto, e não apenas pela dose sugerida pelo fabricante.

O Whey Isolado e Hidrolisado são consideravelmente mais caros. O Isolado pode custar quase o dobro do Concentrado, e o Hidrolisado pode chegar a R$ 300 ou mais por um pote de 1kg. Para a maioria das pessoas que busca ganho de massa muscular na academia, o Whey Concentrado já atende muito bem às necessidades, sendo a opção com melhor custo-benefício.

Peito de frango vs Whey protein: o veredito da batalha

Colocando os dois frente a frente, Lucas Zanandrez avaliou diferentes aspectos:

• Concentração de Proteínas por Porção: Ponto para o Whey.
• Praticidade: Ponto para o Whey, pela facilidade e rapidez no consumo.
• Calorias: Empate. Uma porção de 100g de peito de frango e uma dose de 30g de Whey (que fornecem quantidade similar de proteína) têm cerca de 120 kcal.
• Diversidade de Nutrientes: Ponto para o Frango, por ser um alimento completo com diversas vitaminas e minerais, enquanto o Whey oferece principalmente proteína e um pouco de cálcio.
• Saciedade: Ponto para o Frango. Por ser um alimento sólido que exige mastigação e ocupa mais volume, promove maior sensação de saciedade.
• Processamento do Alimento: Ponto para o Frango. É um produto minimamente processado, enquanto o Whey, sendo um suplemento, passa por maior processamento industrial e pode conter aditivos.
• Preço: Ponto para o Frango. O custo por quilo de proteína é significativamente menor no frango (cerca de 8 vezes mais barato que o Whey Concentrado para obter uma quantidade 3 vezes maior de proteína).

O placar final da batalha, segundo a análise do vídeo, foi Peito de Frango 5 x 3 Whey Protein.

Conclusão: equilíbrio é a chave

Embora o Whey Protein tenha suas vantagens em praticidade e concentração proteica, o peito de frango se mostra uma opção mais vantajosa para a maioria das pessoas, considerando o custo-benefício, a saciedade, a naturalidade e a maior diversidade de nutrientes.

O Whey Protein pode, sim, ser utilizado de forma estratégica como um complemento à dieta, especialmente para quem treina intensamente e precisa atingir metas elevadas de proteína de forma prática, mas não deve ser visto como um substituto para fontes naturais de proteína como o frango.

No fim das contas, o equilíbrio na alimentação e uma boa orientação profissional são fundamentais. Consultar um nutricionista é a melhor forma de entender qual a melhor escolha e a quantidade ideal para cada caso individual.

Fontes de consulta

1. FRANGO ou WHEY PROTEIN: Qual é MELHOR?. Eu, Ciência, 6 fev. 2025. 1 vídeo (12:30 min). Publicado pelo canal Eu, Ciência. Disponível em: <https://youtu.be/un4GXdqTpIU>. Acesso em: 4 de abr. 2025.

Qual é a sua fonte de proteína preferida? Deixe nos comentários.

Vídeo no YouTube sobre o tema