Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!

A ideia de consumir proteína antes de dormir não é nova. A ciência atual sobre o assunto ainda não alcançou o ponto de aceitar a ideia de tomar um shake de proteína logo antes de se deitar como uma recomendação. 

Porém, um novo estudo (Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial, de 2023), bem recente, adiciona dados ao pequeno conjunto de informações sobre o consumo de proteína pré-sono, e há algumas percepções interessantes que podem mudar nossa maneira de pensar. 

A importância do sono

Não há dúvida de que o sono é um dos fatores-chave, senão o fator mais importante, para nossa capacidade de se restaurar e se adaptar a todos os estressores da vida, incluindo o exercício. 

Precisamos de um bom sono para nos recuperarmos dos danos causados pelo exercício às nossas fibras musculares. 

Mas, além de simplesmente ter uma boa qualidade de sono, seria ótimo garantir que obtivéssemos os nutrientes adequados durante essa fase importante de recuperação. 

A importância da proteína

E o nutriente mais essencial para nossos músculos é, de fato, a proteína, juntamente com seus constituintes de aminoácidos. 

Portanto, teoricamente, faz sentido afirmar que o consumo de proteína antes de dormir aumenta a recuperação e adaptação muscular, bem como possivelmente a síntese de proteínas musculares, o processo que impulsiona o crescimento muscular.

Já temos alguns estudos que sugeriram que isso pode ser possível, mas, novamente, o conjunto total de dados é bastante escasso. 

Portanto, a esperança é que novos estudos, como o que vamos tratar neste artigo, possa nos mover em direção a uma imagem mais clara. Há no novo estudo algumas descobertas inesperadas.

Como foi feito o estudo

No estudo objeto deste artigo, 36 homens jovens e saudáveis foram recrutados e foram aleatoriamente designados a um dos três grupos que consumiram um shake antes de dormir. 

Os shakes continham 45 gramas de suplemento de proteína de soro de leite (whey protein), ou 45 gramas de suplemento de proteína de caseína (casein protein), ou uma mistura de placebo não calórico. 

Cerca de duas horas antes de dormir, os participantes também realizaram 60 minutos de ciclismo de resistência a 60% da capacidade de treino. 

Logo de cara, há algumas coisas intrigantes a apontar. Uma é que este não é apenas um estudo sobre proteína antes de dormir, mas especificamente sobre dois tipos de suplementos de proteína: soro de leite (absorção rápida) e caseína (absorção lenta). 

É amplamente acreditado que a proteína de caseína é superior à de soro de leite para consumo noturno porque é considerada uma proteína de digestão mais lenta, fornecendo um fluxo constante de aminoácidos durante a noite, enquanto o soro de leite fornece um grande pico de aminoácidos nos primeiros 90 minutos, seguido de um fluxo muito menor após os primeiros 90 minutos.

E a segunda coisa interessante é que o protocolo de treino foi baseado em resistência, o que deu aos pesquisadores um novo resultado a medir. 

Além da síntese de proteínas musculares, os pesquisadores agora podem analisar a síntese de proteínas mitocondriais também, o que pode nos fornecer dados sobre adaptações de resistência, algo que não havia sido considerado nos estudos anteriores.

Durante o dia experimental, todos os participantes receberam uma ingestão basal de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal, o que, de maneira geral, deveria ser suficiente para adaptações relacionadas ao exercício. 

Além disso, um grande ponto positivo para este estudo é que tanto os protocolos de treino quanto os de sono foram monitorados em um ambiente de laboratório. 

Amostras de sangue foram coletadas várias vezes durante o estudo, incluindo 6 vezes enquanto os participantes dormiam. 

Os objetivos finais dos pesquisadores eram, novamente, medir as taxas de síntese de proteínas musculares e mitocondriais e também ver se havia alguma diferença no efeito entre o soro de leite e a caseína.

Resultados do estudo

Primeiro, em relação às concentrações de aminoácidos, como esperado, o consumo de proteína de soro de leite aumentou os níveis de concentração de leucina nos primeiros 90 minutos, mas caiu significativamente depois. 

A caseína, como esperado, sustentou níveis de concentração modestos, mas elevados, durante toda a noite. 

O que não se esperava, no entanto, é que o soro de leite, no geral, ainda sustentasse níveis de concentração semelhantes ou superiores aos da caseína em todos os momentos, exceto nas últimas duas horas de sono. 

Em outras palavras, apesar da grande queda após o pico, o soro de leite ainda levou a um nível alto e sustentado de concentração de aminoácidos durante a noite, que o equiparou à caseína.

E isso parece ter desempenhado um papel no restante dos resultados. Primeiro, para a síntese de proteínas mitocondriais, a ingestão de proteína de caseína resultou em um aumento médio de 23% em relação ao placebo. 

A ingestão de proteína de soro de leite levou a um aumento médio de 37%. E, finalmente, para a síntese de proteínas musculares, a caseína levou a um aumento médio de 18% em relação ao placebo, enquanto o soro de leite teve um aumento médio de 35%.

As surpresas no estudo

Por um lado, este estudo sugere que a ingestão de proteína antes de dormir pode ser uma boa estratégia para melhorar as adaptações de resistência. Esta é uma nova descoberta que pode ser útil para atletas de resistência, especialmente porque tendem a consumir quantidades relativamente baixas de proteína em comparação com a maioria dos outros atletas. 

Claro, para ganhos musculares tradicionais, este estudo reforça ainda mais as descobertas anteriores. E a esta altura, há um fluxo bastante consistente de evidências que pelo menos torna a ideia de consumir proteína antes de dormir digna de consideração.

Mas o que me surpreendeu mais do que qualquer outra coisa foram os resultados entre o soro de leite e a caseína. 

Acreditava-se há muito tempo que a superioridade da caseína estava em seus efeitos de digestão lenta, o que deveria ser especialmente vantajoso para o consumo noturno. 

Mas, agora, com este estudo, não apenas parece que os efeitos de concentração da caseína não são muito melhores, mas o mecanismo real de crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares, também ficou bem atrás do soro de leite. 

Isso pode muito bem fazer do soro de leite o melhor suplemento de proteína à base de leite e, talvez, o melhor suplemento de proteína em geral.

Dito isso, como sempre, uma ressalva: este é apenas um estudo. E uma pequena coisa a considerar também é que, ao receber os shakes de proteína, os grupos de soro de leite e caseína consumiram mais proteína total ao longo do dia em comparação com o grupo placebo.

No entanto, como o estudo está especificamente analisando os efeitos noturnos, não acho que isso mudaria muito os resultados, mas ainda vale a pena considerar. 

Conclusão

Ao que parece consumir whey protein antes de dormir pode ser uma boa estratégia nutricional em dietas de pessoas que buscam mais massa muscular.

Fontes de consulta

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