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Everton Santos
Everton Santos

Ordem dos exercícios na musculação

Se a sua intenção na musculação é promover o máximo de MICROLESÕES possível, criando assim um ambiente mais favorável para ocorrência de hipertrofia por exemplo, uma das melhores formas de otimizar isso é ordenando adequadamente seus exercícios, aproveitando ao máximo o fluxo sanguíneo, uso dos sinergistas e estabilizadores.

Por exemplo, num treino planejado para se trabalhar peitoral, deltóide anterior e lateral e tríceps, nos exercícios de peitoral, temos os feixes anteriores dos deltóides como sinergistas e os feixes laterais como estabilizadores, temos ainda o tríceps como sinergista também.

Nos exercícios de deltóides, temos em alguns exercícios o peitoral e o tríceps como sinergistas.

E em alguns exercícios de tríceps teremos o peitoral e o feixe anterior do deltóide como sinergista.

Portanto nesse caso, seria interessante começar fazendo todos os exercícios de peitoral (por ser o “músculo grande” nessa divisão), logo após, todos os exercícios de deltóides e no final todos os exercícios de tríceps.

Mantendo essa ordem, você consegue estimular bem cada porção, sem perder PERFORMANCE por má ordenação dos exercícios e otimizando a promoção de microlesões.

Procure sempre um profissional de confiança, pesquise e questione.

Ótimos treinos!


Comentários


Visitante Marcela Chaves

Postado

Muito bom! Lendo e apreendendo.

Texto objetivo e de simples entendimento. Se seu professor for fera em montar séries de musculação com certeza você terá ótimos resultados.

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Gostaria de saber a sua opinião sobre trabalhar primeiro os grupos sinergistas de forma a realizar uma pré-exaustaõ desses, fazendo com que o exercício do grupo muscular grande não receba auxílio dos sinergistas e dessa forma isolando o grupo muscular grande, fazendo-o realizar todo o trabalho.

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Ultimamente eu tenho tentado aumentar a minha massa muscular, ja aumentei um pouco, mas meu indice de gordura corporal é alta ainda, sempre acompanho o site sobre dicas de perder peso, estou começando a pensar que talves o problema seja genetico.

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Olá, boa tarde tudo certo?

Estou começando agora a fazer a academia e gostei das dicas, 

meu instrutor me passou o treino axbxcxd

estou gostando muito, e estou mudando a alimentação de acordo com algumas dicas

Será que já devo começar a tomar suplementos agora ou depois?

obrigada!

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Gostaria de saber a sua opinião sobre trabalhar primeiro os grupos sinergistas de forma a realizar uma pré-exaustaõ desses, fazendo com que o exercício do grupo muscular grande não receba auxílio dos sinergistas e dessa forma isolando o grupo muscular grande, fazendo-o realizar todo o trabalho.

 

Loucura, a ideia da pré-exaustão é fadigar o músculo alvo com um exercício isolador, para que no momento em que for estimulado com um exercício multiarticular o uso de outras alavancas ajude a promover estímulo com uso de cargas elevadas nessa condição.

Com sinergistas e estabilizadores fadigados vc perderá desempenho para o músculo alvo.

E se o músculo em questão não for prioridade, a mudança deve ocorrer na divisão do seu treino.

Abs!

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Olá, boa tarde tudo certo?

Estou começando agora a fazer a academia e gostei das dicas, 

meu instrutor me passou o treino axbxcxd

estou gostando muito, e estou mudando a alimentação de acordo com algumas dicas

Será que já devo começar a tomar suplementos agora ou depois?

obrigada!

 

Olá, seja bem vinda!

O uso de suplementos é comumente uma saída prática para algumas lacunas da sua dieta, principalmente por esse motivo recomendo procurar uma nutricionista com experiência na área esportiva para iniciar o uso de suplementos.

 

Abs!

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Entendi, mas não ficaria muito volumoso? 3 músculos diferentes num só dia, tem gente que treina 5 ou 6 exercícios de peito, 4 de tríceps, uns 3 ou 4 de ombros, não ficaria volumoso e longo o treino?

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Ótimo texto, simples e direto, como sempre.

 

Só não entendi uma coisa, os sinergistas são os grupos auxiliares? E os estabilizadores?

 

Os dois são auxiliares, cada um da sua forma... um estabilizando, outro de forma sinérgica.

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Ultimamente eu tenho tentado aumentar a minha massa muscular, ja aumentei um pouco, mas meu indice de gordura corporal é alta ainda, sempre acompanho o site sobre dicas de perder peso, estou começando a pensar que talves o problema seja genetico.

 

A genética é o problema da minoria... da minoria mesmo! Acredite!

Há tantas variáveis a serem controladas e que frequentemente são negligenciadas, que esse tipo de suspeita (fator genético) é comum.

 

O problema pode estar desde os hábitos alimentares até o seu perfil hormonal.

 

Abs!

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e se for para membros inferiores qual a sugestão?

 

A mesma coisa, dentro da sua divisão de treino vc deve identificar os músculos de prioridade e a partir daí ordenar os exercícios a fim de favorecer o bom desempenho no treino.

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Tipo seria treinar peitoral, ombro e tricipes no mesmo treino, no mesmo dia, não ficaria um treino muito longo?

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      REFERÊNCIAS:
      SPINETI, J.; DE SALLES, B. F.; RHEA, M. R.; LAVIGNE, D.; MATTA, T.; MIRANDA, F.; FERNANDES, L.; SIMÃO, R. Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 24, n. 11, p. 2962–2969, 2010. 
      SIMÃO, R.; DE SALLES, B. F.; FIGUEIREDO, T.; DIAS, I; WILLARDSON, J. M. Exercise order in resistance training. Journal of Sports Science and Medicine, v. 42, n. 3, p. 261–265, 2012.
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      Por isso, é recomendável treinar com prioridade as partes do corpo que estão deficitárias.

      Fonte: Revista Flex, abril de 2012, p. 70.
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