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    • By Ronaldo FIBRA
      Eu utilizei este método de periodização e obtive ótimos resultados no ganho de massa muscular !

      Ronaldo Fibra

      I have been promising to show you the sort of periodized training plans I used to gain substantial size and strength as an advanced weight lifter. I won't recount my gains and training history again, as I have done it several times already. Lets get busy
      (1) Periodization Methods
      The key to big gains after your first couple beginner easy growth years is to train more, but do it in a periodized fashion to avoid (mental and physical) overtraining. Without periodization (or steroids) you will rapidly overtrain on these higher volume workouts.

      It is worth reading up on periodization techniques: I suggest the following:

      Brawn, by Stuart McRoberts
      The Power Builder Routines, advertized in Muscle Media 2000
      The Ironman training system, advertized in Ironman
      The above three refs I have no direct experience with, but I have seen them described and they sound like good periodization systems for size and strength, and drug free training.

      My personal favorite, and authorative reference on periodization techniques as well as what is really known about all other aspects of weight training (including nutrition, proper form, steroids, etc), is the college sports medicine text book

      Weight Training: A Scientific Approach
      by Michael Stone and Harold Obryant
      Published by Burgess International Group
      7110 Ohms Lane
      Edina MN, 55435

      Not only is it an excellent, well researched and referenced text, but I have also talked with a student that studied under one of the authors, and he concurred he is extremely knowledgable about weight training. (Note: don't expect any magic bullets here---this book wil just tell you what is known, and there is no short cut).

      *If you want references for any of the claims I make below, see the book I recommend*

      (2) My Sample Bodybuilding Routine
      This routine is intended primarily to add muscle and body mass.

      We must consider all factors related to growth:

      (a) Diet:
      You need a high calorie diet to grow, with plenty of protein. You should get at least 1 gram of quality protein per pound of bodyweight, and around 20 calories per pound of bodyweight per day---that will vary a bit depending on whether you have a slow or fast metabolism. Through experiment, you will need to find a calorie intake that leads to growth without too much fat accumulation. keep your diet around 20% fat, 50% carbs and 30% protein. Calories intake will probably be in the range of 3500--4000 calories. Don't worry if you put on some fat while gaining mass---you can take it off later.

      But This is plenty of calories---The mega-calorie diets you read about in the mags (6000, 8000, etc calories) are only for heavy steroid users.

      ( Supplements:
      use a carbo drink before and during your workouts. also, recarb immediatley after training. Study has shown athletes have a 1 hour window to effectively recarb after hard training, and then recarbing is thereafter much less efficient. So, take in 100 grams of carbs after your workout. This practice will keep your training energy high.
      take cafeine and ephedrine 30 min before heavy workouts. Don't consume these more than 3--4 times per week, or you will build up a tolerance, and they stop working. This will make a very noticable boost in your workout intensity. You canalso try caffeine + ephedrine + aspirin. Dose is 1--2 vivarin + 25 -- 50 mg ephed. + 1--2 aspirin.
      take a good multi-vitamin and mineral tablet, just for insurance. 3 Centrum a day is about as good as you can find on the open market. I recommend the book "The Complete Guide to Anti-aging Nutrient", by doctor Sheldon Hendler (Prof of medicine at UCSD), if you want a through survey of what is really known about the action of vitamins in humans, and if you want other recomendations for proper vitiamin suplementation.
      Nothing else. get your protein and carbs from food. The vast majority of supplements on the market do nothing or are just expensicve replacements for food. There is no known legal supplement that increases muscle mass. Period. The only supplements proven effective are stimulants. See Stone and Obryant for detailed literature review of this.
      © Drugs:
      You don't need steroids to make good gains on these programs. I used them drug free, and am a classic hard-gainer type. If you do want to use steroids, I suggest you wait until your natural gains are pretty well tapped out, which would take at least 3 years of proper training. I also suggest you use them to accomplish a specific goal, like a 450 lb bench or an 19 inch arm, rather than just playing around with them.

      (d) Sleep:
      Get plenty, at least 8 hours a night, and train first thing in the morning if possible. Once you get used to it, you will find you can get the best workouts then.

      (e) Training:
      Ok, now its time for the periodization schedule for each bodypart, choose 2 exercises, one compound, one more isolation. I recommend the folloing, for e.g.

      Quads: squat (or leg press), leg extension
      Leg bi: leg curl on 2 different machines
      calves: standing calf raise, seated calf raise
      Chest: bench press, cable flyes
      back: bent over row, pulldown
      traps: barbell shrugs*
      shoulders: behind neck press, side lateral
      bis: barbel curl, one arm dumbell curl on preacher bench
      tris: lying tricep extension, cable pushdown
      fores: hammer curls, behind the back standing wrist curls
      abs: weighted crunches, cable side crunches

      *only one direct trap exercise, as it gets hit by other things

      In your workout, perform 4 sets of each exercise. The first should be a light, thorough warmup. Then jump to your heaviest weight you will use that day, do your set, and reduce the weight on the subsequent sets---so you do one warmup and 3 descending weight sets. Reps will be kept in the 8--12 range.

      Now, split the bodyparts into a 5 day split:

      day 1: legs
      day 2: chest & shoulders
      day 3: back and traps
      day 4: arms and abs
      day 5: off

      Now, impose a heavy-light alteration on top of this, for a 10 day micro-cycle:

      day 1: legs HEAVY
      day 2: chest & shoulders LIGHT
      day 3: back & traps HEAVY
      day 4: arms LIGHT
      day 5: off
      day 1: legs LIGHT
      day 2: chest & shoulders HEAVY
      day 3: back LIGHT
      day 4: arms HEAVY
      day 5: off

      HEAVY = 100% effort, trying for new best set
      LIGHT = 75% of the weight used on the previous heavy day

      Now that you have the miscro-cycel, here is how to organize these into a macro cycle:

      At the start of your training cycle, choose weights for your initial heavy days that allow you to get 8-12 reps comfortably.

      Then: each heavy day, try as hard as possible to increase your reps on each hard set (you do 6 hard sets per bodypart, recall). You will need to keep a small training log to keep track of previous performance. Try to maintain the same form fom day to day---don't get more reps by getting sloppy.

      Every time you reach 12 reps, in your next heavy day for that set, increase the weight, but by as little as possible (5 lb increments, or even 2.5 if you have 1.25 lb plates); that will knock the reps back down to around 8 or so the next time.

      On your light days, just mimic your previous heavy set in terms of reps, but use only 75% of the weight. On these days, focus on your form, move through the workout more quickly, and do not tax the muscle. A decent pump and tiny burn is all you should get.

      If your muscles are still sore on their light day, that is fine and to be expected. If a muscle is still sore on its next heavy day, insert a day off.

      Cycle termination: continue these 10 days micro-cycles, progressing every heavy workout as described, until: you fail to improve over your previous best on a lot of your sets and for 2 consecutive heavy days. fo example, if my best bench sets were 225 x 10, 200 x 9, 180 x 7, and then the next two heavy days I got 225 x 8, 200 x 8, 180 x 8, and 225 x 8, 200 x 8 , 180 x 9, that would indicate that your progress has truly stalled and your are starting to over train. Consider your set performance increases as votes---every set that improves is a vote to continue the cycle, evry set that stagnates or regresses is a vote to stop. When the stop votes win, terminate the cycle.

      When you terminate the cycle, do one whole 10 day cycle using VERY LIGHT weights---50--60% of your heavy weights. During this period, focus on quick workouts and very good form---try to undo the inevitable sloppy-ness that builds up during the load cycle. Don't tax the muscle at all, just get a nice pump.

      Resuming the next cycle: after your 10 day VERY LIGHT cycle, restart, using as your starting weights around 95% of your previous cycle best weights. Begin working up in this cycle as before.

      (d) Comments:
      I like the above style because it is self-regulating: you use your rate of improvement to decide when to stop the cycle, thus guaranteeing you will not overtrain. basically, you should either always be making improvement on heavy days, or be deciding it is time to terminate the cycle.

      Initially, I could carry one one macro cycle for about 3 months before I had to terminate it. As I got more advanced, using more wieght and intensity, and closer to my limits, I would have to terminate the cycles every month or so. After a couple years of this style, I reahced a point where I was spending as much time off cycle as on cycle, and that was about the limit of its effectiveness. But I had gained 30 some pounds of bodyweight from it, so I was satisfied.

      Don't be afraid of light days!!! Lifting addicts often fear that unless they always train hard, they will shrink. The evil HIT cbal also try and reinforce this idea that intensity is a must. In fact, this attitude is a big barrier to progress. learn to have fun on your light days. Save your intensity for the heavy days. Have fun during your very-light cycle. Don't worry if you lose a bit during this time---you have to be willing to step back, to take two steps forward in the future. In practice, I usually came back from the very light cycle at stronger than I had been ever before.

      As for progress: progress is built into this system---if you are doing it, you are progressing. Go mostly by rep and poundage progress---your bodyweight will change slowly, at most 2 pounds per month. Derive your satifaction from the heavy day to heavy day improvements, and the big picture (muscle mass gains) will take care of themselves.

      Don't worry if your reps sometimes drop down to 6---just keep working to bring them up towards 12 as always. But don't make the mistake of jumping too much weight when you get to 12: jump as little as possible. For weights > 100 lbs, a 5 lb jump is plenty. For weights < 100, try to make 2.5 lb jumps if possible. Never take a 10 lb jump---just save it for next time.

      There are many other possible periodizations. See the refs above for more idea. You can have a lot of fun designing periodized programs, but don't stop using one if it is still working well. Conversely, if it seems not to work well, scrap it early and try another one. Don't waste months on unproductive routines (as I did). You should be able to make workout to workout gains most of the time.

      Ronaldo Fibra by Barry Merriman
    • By fisiculturismo
      Falar em destreinamento (ou descondicionamento) para um aficcionado em musculação parece um tremendo absurdo. Pois saiba que o treinador Bryan Haycock, mentor do HST (Hypertrophy-Specific Training - em tradução livre: Treino Específico para Hipertrofia) defende um período de treinamento com o emprego de menos carga e até um período de destreinamento (SD - Strategic Deconditioning - em tradução livre: Destreinamento Estratégico).
      Para Bryan, o destreinamento estratégico é um período de tempo sem qualquer treinamento com pesos que seja longo o suficiente para reverter as adaptações do organismo ao treinamento de musculação. Ele defende que seja um período de 12 a 14 dias.
      E o destreinamento deve ser realizado a cada 6 a 8 semanas. Segundo Bryan, um estudo japonês realizado em animais (não pode ser realizado em humanos porque os músculos tinham que ser analisados ao final do estudo) demonstrou que o anabolismo muscular cai depois de um período de treinamento intenso, e que 12 dias de destreinamento seriam suficientes para retomar o estado anabólico, sem perda de massa muscular.
      O destreinamento não se confunde com recuperação muscular. A recuperação muscular se refere à recomposição do tecido muscular, que ocorre em no máximo 1 semana, e que não implica na recuperação da capacidade anabólica máxima.
      No destreinamento estratégico, os primeiros 7 dias implicam na recuperação muscular. Os 7 dias seguintes permitem que os músculos diminuam suas defesas contra o treinamento intenso. Os 14 dias sem treino são suficientes para para o descondicionamento muscular, mas não suficientes para perda significativa de massa muscular.
      Experimente esta estratégia ou princípio do HST nos seus treinos e comente os resultados.
      HAYCOK, Bryan. Strategic Deconditioning. FLEX, pp. 108, maio de 2013.
    • By Júlio César da Conceição Silva
      Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.
      No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas.
      A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)
      Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos.
      Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.
      Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.
      Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos.
      Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.
      Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.
      Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo SÉRIE A-Peito



      -Abdome SÉRIE B-Costas



      inferiores aeróbicos(60 a 80%

      da FCM) e

      abdominais SÉRIE A-Peito



      -Abdome SÉRIE B-Costas



      inferiores Exerc.aeróbicos

      (60 a 80%

      da FCM) e

      abdominais Descanso passivo  
      microciclo 1 2 3 4 (recuperação) N° de exercícios por sessão 8 - 10 8 - 10 8 - 10 6 - 8 N° de séries 3 3 3 2 % de carga máxima 60% 70% 75% - 80% 50% - 60% N° de repetições 12 10 8 - 6 15 - 12 Intervalo entre as séries 1 minuto 1 minuto 1 minuto 1 minuto Referencias bibliográficas
      BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
      Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
      Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;
    • By Madilson Medeiros
      Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora? Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento. Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com treinamento a todos gás e alimentação correta.
      O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos oferecidos nos treinos. Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo. Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a tal situação. Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase, condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a razão catabolismo/anabolismo.
      Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e inteligente. Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório? Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo.
      A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente católica, fornece a energia necessária para a síntese de outras substâncias, resultando numa situação anabólica. O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e assim por diante), que repercutem numa situação anabólica.
      O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível. Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições, provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em benefício. E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo?
      O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é normal. O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse, adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento. Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos. Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento. Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis de treinamento.
      Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o organismo iria se adaptar? Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados. Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da sobrecarga.
      Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em homeostase. Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio. Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões obtidas em função do treinamento como fase de “platô”.
      Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento, sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a ideia geral da periodização. Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar?
      Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar repetitivos por longos períodos. Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de modo repetitivo não obtinham bons progressos.
      Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa saturação do estímulo. Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido.
      A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e constante no treinamento. Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider. Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos músculos, e não no cérebro do atleta. A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização.
      Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico). Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante.
      A periodização é inútil se não houver um plano nutricional condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding profissional. Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida na fase de definição. Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito.
      Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de expressão. Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão desejada. Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
    • By Matheus Uba Chupel
      O Paradoxo do Exercício Físico
      Todos sabemos que a atividade física proporciona benefícios ao organismo, e que estes são estendidos à melhoria de inúmeras funções corporais, como melhora da flexibilidade, da resistência cardiovascular, da força, dentre outros benefícios.
      Vale a pena comentar também que o exercício físico, diferente da atividade física, proporciona outros ganhos ao corpo humano, principalmente por acelerar processos metabólicos e induzir o organismo à níveis de atividade mais intenso o que, conseqüentemente, favorece o processo de adaptação.
      Vamos partir do princípio de que, todo o tipo de estímulo que o organismo recebe, gerará respostas que, conforme a intensidade destas, gerará adaptação (em níveis molecular, celular e tecidual).
      Entretanto, quando a intensidade e a frequência do exercício físico atingem níveis máximos, o organismo começa a responder (e adaptar-se) de maneira diferente da que pretendemos, propiciando o que chamo de “estresse excessivo do treinamento” comumente conhecido como “síndrome do overtraining”.
      A Síndrome do Overtraining
      Em definição básica, a síndrome do overtraining consiste em um estado de treinamento muito além que o indivíduo pode suportar, ocasionando sérios problemas no organismo em níveis psicológicos e fisiológicos. Estes problemas vão desde lesões em articulações ou músculos (e, conforme o caso, fraturas ósseas), até problemas mais sérios como insônia, depressão, irritabilidade, impotência e problemas reprodutivos, propensão a problemas respiratórios e gastrointestinais, perda de peso e baixa imunidade.
      Os sinais que indicam overtraining nem sempre são claros, o que dificulta seu diagnóstico, principalmente pelo fato de envolver fortes fatores psicológicos que demoram a se manifestar. Todavia, depois de instalada esta síndrome o corpo pode levar vários meses, ou mesmo alguns anos, até que o distúrbio deixe de existir e os sinais e problemas fisiológicos desapareçam por completo. Entre os sinais físicos e psíquicos mais conhecidos, encontram-se:
      Diminuição da Performance (força/peso); Diminuição da Massa Muscular; Diminuição dos níveis de Testosterona; Aumento dos níveis de Cortisol; Irritabilidade e apatia; Depressão; Diminuição da Glutamina e, Aumento exponencial da vulnerabilidade infecciosa. A alta incidência desta síndrome entre os atletas deixa cada vez mais clara a necessidade de se analisar as possíveis causas desse fenômeno.

      O desencadeamento da Síndrome do Overtraining é um processo complexo, resultado de drásticas alterações de fluxo hormonal em função da maior ativação do sistema nervoso autônomo e do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, além da supressão do eixo hipotálamo-hipófise-gonadal (Lehmann & col, 1998).

      Essa afirmação fica clara quando encara-se o exercício físico intenso como um dos fatores desencadeadores do estresse, tanto físico quanto psicológico. Contudo, alguns autores classificam estas alterações do sistema endócrino como uma conseqüência do overtraining, e não necessariamente a sua causa.

      Como possíveis causas, algumas pesquisas sugerem que são:
      lesão e inflamação; redução drástica dos estoques de glicogênio (muscular e hepático); diminuição da disponibilidade de glutamina durante o exercício; hipótese de fadiga central. Vale a pena citar que grandes Volumes de treinamento físico vem por originar a maior parte das causas citadas para o desencadeamento do overtraining, com mais influência do que a que sua Intensidade, confirmando que a quantidade de exercício influencia com maior grau o aparecimento dos efeitos negativos desse fenômeno.
      Outro fator necessário de citação diz respeito à importância da Glutamina para otimizar o sistema imunológico e suprimir os efeitos do overtraining. A glutamina é um aminoácido não essencial (ou seja, o organismo pode sintetizá-lo a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina). A síntese da glutamina acontece primariamente nos músculos, mas ocorre também nos pulmões, fígado, cérebro e possivelmente no tecido adiposo. É importante citar que em condição de overtraining (e também lesões ou estresse), os órgãos necessitam de uma demanda muito maior de glutamina, o que não pode ser suprido apenas pela síntese corporal, sendo sugestiva a possibilidade de suplementação com este aminoácido.
      Como mencionado, a atividade física bem como o exercício físico regular, promove a melhoria de inúmeras funções corporais. Todavia, em efeito contrário, quando o exercício intenso é realizado com freqüência que não facilita a recuperação do organismo, o indivíduo começa a sofrer os efeitos malignos do excesso de treinamento.
      A sobrecarga de exercício excessivo e prolongado com inadequada recuperação e descanso leva ao engano, leva ao estado de fadiga central, leva ao overtraining!
      Referencial Bibliográfico
      - Lehmann, M. Foster, C. Dickhuth, H. Gastmann, U. Autonomic Imbalance Hypothesis and Overtraining Syndrome. Medicine Science Sports & Exercise 1998; 30:1140-5;
      - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.
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