Treino híbrido funciona? Força, gordura e quando separar o treino

Treino híbrido funciona, mas não rende mais do que separar os treinos. O nome vale para dois formatos: o circuito que alterna musculação e aeróbio na mesma sessão e a semana com dias de corrida e dias de musculação. Num ensaio australiano de 7 semanas, quem fez o circuito ganhou a mesma força, o mesmo fôlego e a mesma massa magra de quem fez cada coisa num dia. A única diferença apareceu na gordura: o grupo que separou perdeu um pouco mais.

Esse estudo é o centro de "Estudo destroi modinha das academias", do canal Dr. Paulo Gentil. A leitura dele é que separar os treinos é sempre melhor quando se pensa no resultado, e que o circuito misturado se justifica pela motivação e pela diversão, porque ainda é melhor do que não treinar.

O estudo testou o primeiro formato, que chama de treino multimodal e que lembra aulas funcionais e o CrossFit. A semana de corrida e musculação, como no treino híbrido de Victor Pareto, se parece mais com o grupo separado do estudo.

Como foi o estudo de 7 semanas

O ensaio sorteou 79 adultos já ativos, com idade média de 36 anos, e avaliou 75 deles no fim. Os dois grupos treinaram 4 vezes por semana, 45 minutos por sessão, com os mesmos exercícios, o mesmo volume e a mesma intensidade prescrita. O grupo híbrido alternava, num circuito, terra romeno (levantamento terra com os joelhos quase estendidos), bicicleta ergométrica, remada curvada, stepper, agachamento goblet, remo ergométrico, supino com halteres e corrida de ida e volta. O grupo separado fez os mesmos exercícios, também em circuito, em 2 sessões só de musculação e 2 só de aeróbio.

A intensidade era guiada pela sensação de esforço: pelo menos 7 numa escala de 0 a 10. Na musculação, cada série tinha 10 repetições e terminava com no máximo 3 repetições em reserva, ou seja, parando quando ainda daria para fazer até 3 repetições antes da falha. Antes e depois, os pesquisadores mediram a carga máxima (1RM) no agachamento e no supino, o fôlego num teste na bicicleta e a composição corporal por densitometria (DXA).

Como os dois grupos faziam circuito, o estudo não compara a aula agitada com a musculação tradicional de pausas longas. Os autores avisam que o resultado pode não valer para outros estilos, como CrossFit e bootcamps.

O que mudou em 7 semanas

A força foi medida em relação ao peso do corpo. No supino, quem fez o híbrido passou de 0,72 para 0,78 vez o próprio peso, e quem separou, de 0,61 para 0,64. Para quem pesa 80 kg, 0,72 vez o peso equivale a cerca de 58 kg de supino. A tabela mostra a mudança estimada pelo modelo estatístico do estudo, que leva em conta quem fez cada teste, e por isso ela não bate exatamente com a subtração das médias.

O fôlego é o VO2 de pico, o máximo de oxigênio que o corpo consegue usar. Os autores chamam esses ganhos de pequenos e atribuem o tamanho ao perfil dos voluntários, que já treinavam, e à duração curta.

Na massa magra era onde se esperava prejuízo do circuito, e ele não apareceu. A densitometria mede massa magra, que inclui água e glicogênio, o açúcar guardado no músculo. Por isso, o ganho medido não é todo músculo novo.

O treino do estudo foi leve demais?

Pode ter sido. As séries de 10 repetições ficavam perto de 75% da carga máxima, a carga era anotada e a frequência cardíaca foi monitorada, mas não guiava o esforço. A carga de cada série dependia da sensação de esforço e da estimativa de repetições em reserva, que é um palpite em cima de outro palpite: a pessoa calcula quantas repetições aguenta e depois quantas faltam. Há quem considere que isso deixa o treino mais leve do que parece. Numa meta-análise de 12 estudos, esse erro foi pequeno, de cerca de 1 repetição em média. Mesmo assim, os autores reconhecem que parte dos voluntários pode não ter alcançado a intensidade prevista. E parar com 1 a 2 repetições de sobra já faz o músculo crescer.

Se o treino ficou leve, faz sentido que um formato não atrapalhe o outro. A interferência entre aeróbio e musculação aparece quando os dois são intensos e um rouba intensidade ou recuperação do outro. Os autores dão uma explicação próxima, mas não igual: os tiros duravam menos de 1 minuto, mais curtos que os ligados à interferência. Eles mesmos chamam essa explicação de especulativa.

Por que quem separou perdeu mais gordura?

A aposta no circuito para emagrecer costuma ter duas bases. Uma é que ficar em movimento sem parar faz o corpo usar mais gordura durante o treino. A outra é que o circuito gasta muita caloria na hora, e sair encharcado de suor reforça essa impressão. No estudo, nenhuma das duas apostas se confirmou no resultado: o circuito não emagreceu mais.

Uma hipótese tenta explicar a diferença pelo que acontece depois do treino. Ao alternar tudo, o cansaço geral pode chegar antes e o músculo pode trabalhar menos, gastando menos glicogênio. Na sessão dedicada, o músculo seria mais exigido e o corpo gastaria energia nas horas seguintes para repor o estoque. Os autores levantam algo próximo da primeira parte: com a mesma nota de esforço, o circuito pode ter feito menos trabalho real. O estudo não mediu glicogênio nem o gasto depois do treino.

O gasto depois do exercício existe, mas é pequeno. Numa revisão clássica, ele ficou entre 6% e 15% do custo do próprio treino. Comparado ao aeróbio contínuo, o intervalado gastou a mais, depois do treino, só cerca de 8 a 31 kcal por sessão. Pesa mais o que se gasta durante o treino, e o estudo não controlou a dieta, que também muda o resultado.

A vantagem do treino separado também é frágil. Ela apareceu no percentual de gordura, com efeito classificado como trivial, e como o estudo comparou 16 medidas ao mesmo tempo, uma diferença desse tamanho pode ter surgido por acaso. Em quilos de gordura, a diferença não foi significativa.

Quando separar musculação e aeróbio

A regra prática é organizar o treino pela prioridade. Quanto mais específico o objetivo, mais vale ter sessões separadas, porque o circuito impede controlar carga, velocidade e descanso.

Força e potência

O levantador de peso treina força com cargas altas, perto da falha e sem acumular fadiga, e dispensa o aeróbio. Ele faz séries mais leves para treinar o gesto ou mais perto do máximo para ganhar força pura. Num ciclista, a musculação muda conforme o problema. Quem sofre na subida precisa de força por mais tempo. Quem perde no sprint precisa de potência.

A potência é a qualidade que mais sofre com o aeróbio. Numa meta-análise de 43 estudos, a força explosiva cresceu menos quando os dois eram feitos na mesma sessão. Com pelo menos 3 horas entre eles, a perda sumiu.

Condicionamento e HIIT

No condicionamento, o tipo de intervalado depende do que falta. Para quem vai fazer o TAF, o teste de aptidão física de concursos:

• Fôlego baixo: HIIT longo, com esforços de 2 minutos ou mais em alta intensidade, que elevam o consumo máximo de oxigênio.
• Ritmo que cai na prova: HIIT curto, com tiros de 1 minuto ou menos, um pouco abaixo do máximo, para manter velocidade alta sem se esgotar.
• Chegada fraca: treino intervalado de sprint, com esforços máximos e curtos.

Em todos eles, a duração e o tipo da pausa fazem parte da receita e mudam a resposta do corpo. Trocar o descanso por outro exercício desmonta o planejamento, e por isso o intervalado pede sessão própria.

Hipertrofia e emagrecimento

Para ganhar músculo, a prioridade é fadigar o músculo, e o jeito mais seguro é treiná-lo numa sessão própria. A musculação vem primeiro, e o aeróbio entra depois ou em outro dia. Para emagrecer, o treino de base é o mesmo da hipertrofia, e o aeróbio entra para gastar mais energia, com algum custo possível para o músculo. A recomendação, aqui também, é musculação num dia e aeróbio no outro.

Esse custo para o músculo tende a ser pequeno. Na revisão de 43 estudos, somar aeróbio à musculação, na média, não reduziu a hipertrofia nem a força máxima. Uma análise das fibras musculares achou um prejuízo pequeno, sobretudo com corrida. A dose e a ordem que evitam a interferência estão em aeróbio e musculação: como combinar sem atrapalhar hipertrofia e força, e o caso da corrida em corrida perde massa muscular?.

Musculação e HIIT no mesmo dia ou em dias separados

Com dias diferentes, separe também os músculos. Se treinou perna hoje, o aeróbio de perna fica para outro dia. Para pedalar ou correr forte logo no dia seguinte, a coxa precisa estar recuperada. Se não estiver, baixe a intensidade do aeróbio, porque a musculação era a prioridade. O inverso também vale: aeróbio forte num dia pede recuperação antes da musculação de perna.

Num estudo com 16 homens, o aeróbio feito 4 ou 8 horas antes reduziu as repetições no leg press, e 24 horas antes, não. O supino não caiu, porque o prejuízo ficou nos músculos usados no aeróbio.

Se tiver de ser no mesmo dia, não misture. Faça a musculação primeiro e escolha um aeróbio que use outros músculos. Depois de um treino pesado de perna, vale a corda naval, aquelas cordas grossas que se balançam com os braços, ou outro aeróbio da cintura para cima. O remo ergométrico usa muito as pernas e não serve de descanso para elas. Depois de um treino pesado de braço, vale corrida ou bicicleta.

A ordem também conta. Numa meta-análise, quem fez força antes do aeróbio ganhou, em média, cerca de 4 kg a mais na carga máxima de perna, e o fôlego não mudou com a ordem. Em jogadores de rúgbi, a força subiu menos quando os dois treinos vinham colados do que com 6 ou 24 horas de intervalo.

A exceção: sprint de 30 segundos e 4 minutos de pausa

Misturar faz sentido em um caso: quem treina para emagrecer e quer uma sessão mais movimentada. Um sprint de 30 segundos na bicicleta pede cerca de 4 minutos de pausa, o formato de estudos clássicos de intervalado de sprint, com 4 a 6 tiros por sessão. Na pausa, dá para fazer um exercício de braço ou um abdominal, músculos que o pedal quase não usou, e a sessão não se arrasta.

Somar exercício ao esforço máximo aumenta o risco de náusea, vômito e tontura, e um dos dois estímulos acaba feito abaixo do possível. Tontura ou mal-estar são sinal para parar o tiro, e não parte do treino.

Conclusão

Treino híbrido funciona: no estudo, quem misturou tudo no circuito melhorou força, fôlego e composição corporal. Separar musculação e aeróbio deu uma pequena vantagem no percentual de gordura e permite controlar carga, velocidade e descanso. Entre treinadores, a regra é separar e fazer cada estímulo no máximo. Na média dos estudos, essa vantagem aparece com clareza na potência e no intervalado com pausa controlada, e para força máxima e hipertrofia a diferença costuma ser pequena ou nenhuma.

Se o circuito em grupo é o que faz você treinar, ele vale a pena. Ficar parado é a pior opção, misturar tudo vem em seguida, e separar bem feito vem em primeiro. Quem treina para secar encontra a frequência semanal em treino para secar: quantas vezes por semana treinar.

Perguntas frequentes

Vale a pena fazer treino híbrido?

Vale, se é o formato que mantém você treinando, porque misturar é melhor do que ficar parado. Para força, desempenho ou hipertrofia, sessões separadas dão mais controle de carga e descanso.

Como funciona o treino híbrido?

Na academia, é um circuito que alterna um exercício de força e um aeróbio quase sem pausa, como agachamento, bicicleta, remada e corrida. Aulas funcionais seguem lógica parecida. O nome também serve para a semana com dias de corrida e dias de musculação.

Pode fazer HIIT e musculação no mesmo dia?

Pode, com a musculação primeiro. Escolha um HIIT que use outros músculos: depois de perna, corda naval, e depois de braço, bicicleta ou corrida. Um aeróbio de perna feito poucas horas antes derruba as repetições no treino de perna do mesmo dia.

Treino híbrido emagrece?

Um pouco. Em 7 semanas, os dois formatos tiraram menos de 1 kg de gordura. Para emagrecer, pesa mais o gasto durante o treino do que o gasto depois dele, e a dieta também muda o resultado.

Como fazer um treino híbrido de musculação e corrida?

Separe os dias e os músculos. Evite correr forte nas horas seguintes a um treino pesado de perna, e prefira um dia de intervalo entre os dois. Se precisar juntar, faça a musculação primeiro.

Treino híbrido atrapalha a hipertrofia?

Pouco. Na média de 43 estudos, somar aeróbio à musculação não reduziu a hipertrofia. O prejuízo aparece mais com muita corrida e quando o cansaço derruba a carga da musculação.

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