CrossFit ou musculação: resultado, lesões e qual escolher

CrossFit ou musculação: qual dá mais resultado? Para ganhar massa e emagrecer, os dois dão resultados parecidos nos estudos de curto prazo. A diferença está em outros pontos: o risco de lesão, o controle da carga de treino e o tipo de pessoa que cada um atrai. Quem quer resultado com risco baixo e treino sob medida tende a se dar melhor na musculação. Quem quer grupo, variedade e desafio tende a gostar mais do CrossFit.

O professor Paulo Gentil, em "Crossfit vs. musculação", no canal dele, chega a uma regra de escolha: para emagrecer ou ganhar massa com baixo risco e treino individualizado, musculação com personal. Para treino em grupo, variado e com desafio, CrossFit. Ele é duro com a origem da modalidade e reconhece o que ela faz bem. Os estudos confirmam a diferença de risco e mostram resultados de massa e emagrecimento mais parecidos do que essa regra sugere.

Como o CrossFit começou

O CrossFit foi criado pelo americano Greg Glassman, ex-ginasta. O primeiro treino do dia saiu no site da marca em 10 de fevereiro de 2001, e a primeira academia ficou em Santa Cruz, na Califórnia. O formato era minimalista, com caixote, argolas e barras, e o espaço passou a ser chamado de "box". A definição oficial é treino de movimentos funcionais constantemente variados, feitos em alta intensidade.

A primeira fase foi de risco assumido. O próprio Glassman escreveu em 2005, na revista oficial da marca, que a rabdomiólise, a destruição do músculo pelo esforço extremo, pode incapacitar e até matar. Ele relatou 5 casos, todos de novatos no primeiro ou no segundo treino. Os mascotes da época eram palhaços, um deles ligado justamente à rabdomiólise.

Depois veio a fase da expansão e da profissionalização. A primeira afiliada abriu em Seattle, e a marca chegou a 15 mil afiliadas em 15 anos. Os CrossFit Games começaram em 2007, num rancho na Califórnia, com cerca de 70 atletas. Com bons profissionais, em especial os brasileiros, a qualidade dos exercícios básicos melhorou: agachamento e levantamento terra bem ensinados no box não perdem nada para os da musculação e, em alguns casos, são até melhores. A musculação também tem seus profissionais ruins, presos a práticas ultrapassadas.

A técnica no CrossFit e na musculação

O CrossFit tem treinos muito variados e costuma levar a pessoa ao máximo que ela consegue. Agachamento, terra, arremesso e arranco são ótimos exercícios, mas complexos. Precisam ser bem ensinados e feitos com prioridade na técnica, e não na performance. Na musculação também há séries até o limite, mas a série para quando a técnica começa a quebrar. Na barra fixa do CrossFit, o objetivo costuma ser fazer o máximo de repetições, e não trabalhar um músculo específico.

Um estudo mostra o que acontece com o cansaço. Pesquisadores de peso no treino de força analisaram 25 pessoas treinadas num treino exaustivo com 55 agachamentos. Logo no começo, o joelho passou a dobrar menos e o tronco a inclinar mais para a frente, o que os autores dizem que pode aumentar o risco de lesão. Na musculação, o volume costuma ser menor e o regime de trabalho é outro. E esse treino do estudo nem misturava exercícios: num treino que junta salto, corrida e levantamento olímpico, a chance de erro tende a ser maior. Como carga e repetições mudam o resultado do treino está explicado em mais peso ou mais repetições: o que diz a ciência.

Qual lesiona mais, CrossFit ou musculação?

As lesões no CrossFit são frequentes. Numa revisão de 25 estudos com mais de 12 mil praticantes, 35% já tinham se lesionado, sobretudo no ombro, na coluna e no joelho. Por hora de treino, o CrossFit fica parecido com o levantamento olímpico e o powerlifting e tende a ficar acima do fisiculturismo. Não há estudo que compare direto o CrossFit com a musculação de academia.

A faixa do CrossFit é larga porque os estudos contam lesão de jeitos diferentes. No mais alto, feito em 13 boxes brasileiros, até dor que tirasse um dia de treino contava. Há ainda uma diferença de natureza, como no futebol: o CrossFit é um esporte em que as pessoas competem, e competir aumenta o risco. Já quem vai à musculação quer emagrecer ou ganhar massa. A tabela mostra uma tendência, mas não compara treinos do mesmo tipo.

O que protege é treinar com supervisão e ganhar experiência. Num estudo com 386 praticantes, houve menos lesão quando o treinador acompanhava. Nos boxes brasileiros, quem ora seguia a carga prescrita, ora usava uma carga adaptada, teve 3,5 vezes mais risco, e quem tinha mais tempo de prática se machucou menos.

Quem escolhe CrossFit e quem escolhe musculação

Uma pesquisa com 314 pessoas comparou o que motiva quem faz CrossFit, aula coletiva, treino sozinho e treino com personal. No CrossFit pesaram a diversão, o desafio e o sentimento de pertencer ao grupo. Quem treinava com personal estava mais preocupado com saúde, prevenção de doença e controle do peso. No CrossFit, o desempenho tende a pesar mais que a aparência, e a comunidade é marca da modalidade: a turma se veste parecido, come parecido e se identifica com o grupo.

Cada modalidade atrai pessoas dispostas a aceitar custos e benefícios diferentes. Quem gosta de competir e se superar tende a aceitar melhor o risco de se machucar. Quem procura um personal para cuidar da saúde vê uma lesão de outro jeito. Dá para adaptar as duas, mas a adaptação descaracteriza a modalidade: CrossFit sem competição e superação, ou musculação cheia de saltos e circuitos, vira outra coisa. E nada impede mudar de uma para a outra conforme a fase da vida.

O que o CrossFit tem de bom

O CrossFit tem pontos que a musculação poderia copiar. O treino é feito de movimentos básicos, com intensidade e sem enrolação: ninguém fica tirando selfie no meio da série nem troca o agachamento por um exercício mais confortável. Quem faz se diverte, e num ensaio pequeno, quem fez treino funcional de alta intensidade teve mais vontade de continuar do que quem fez treino moderado, com adesão parecida e treinos mais curtos.

O balanço de vantagens e desvantagens fica assim. A favor: é motivante, usa movimentos básicos, é feito em grupo e é intenso. Contra: pouca individualização, controle ruim da dose de treino, ou seja, de ajustar peso e repetições a cada pessoa, e problemas de técnica. Uma carta ao editor publicada em 2017 por um grupo brasileiro de pesquisa defende que, antes de atacar ou defender um método, é preciso pesar benefícios e limites para usá-lo nas pessoas e situações certas.

CrossFit ganha massa e emagrece?

Ganha massa, sobretudo em iniciantes e intermediários. Em 12 semanas de treino funcional de alta intensidade, que é o tipo de treino do CrossFit, a massa magra subiu cerca de 1,1 a 1,25 kg. Em mulheres treinadas, um circuito intenso e o treino de força tradicional deram o mesmo ganho de força e de massa magra em 8 semanas. Numa revisão de 17 meta-análises, misturar força e aeróbio deu hipertrofia comparável a fazer só força. Não há estudo longo com praticantes avançados, e para crescer um músculo específico a musculação dá mais controle da dose. O que mais pesa na hipertrofia está explicado em treinar perto da falha basta?.

Para emagrecer, os resultados também se parecem. Numa revisão de 10 ensaios com pessoas com sobrepeso, o CrossFit reduziu o peso de forma comparável a outros exercícios. Por sessão, uma aula de CrossFit de 72 minutos gastou em média 605 kcal, e uma sessão de musculação pesada gastou 289 kcal em mulheres com sobrepeso, com durações diferentes. Os estudos usaram pessoas e métodos diferentes, e no fim quem decide o emagrecimento é o déficit de calorias.

Conclusão

Para quem quer emagrecer ou ganhar massa com baixo risco e treino feito sob medida, a escolha é a musculação, de preferência com um bom profissional. Para quem quer treinar em grupo, com variedade e desafio, o CrossFit é uma boa opção, com técnica em primeiro lugar e supervisão. E a escolha não é para sempre: dá para mudar de uma para a outra conforme a fase da vida. Quem também pensa no HYROX, outra modalidade em alta, encontra a comparação em HYROX é o novo CrossFit?.

Perguntas frequentes

O que dá mais resultado, CrossFit ou musculação?

Nos estudos de curto prazo, os dois deram ganhos parecidos de força, massa magra e condicionamento. A musculação dá mais controle da carga para quem quer crescer músculos específicos, e o CrossFit treina várias capacidades ao mesmo tempo.

É possível ganhar massa muscular no CrossFit?

Sim, sobretudo para iniciantes e intermediários: a massa magra subiu cerca de 1,1 a 1,25 kg em 12 semanas num estudo. Para quem é avançado e quer crescer um músculo específico, a musculação dá mais controle.

Dá para definir o corpo com CrossFit?

Sim. Definição é perder gordura mantendo músculo, e o CrossFit faz as duas coisas. A dieta continua sendo o que mais decide a perda de gordura.

O CrossFit pode substituir a musculação?

Para saúde e condicionamento geral, pode, porque ele inclui exercícios de força. Para hipertrofia máxima, músculo específico ou volta de lesão, a musculação dá um controle de carga que o CrossFit não dá.

Qual emagrece mais, CrossFit ou musculação?

O CrossFit gasta mais calorias por minuto, mas no emagrecimento a médio prazo os resultados foram comparáveis aos de outros exercícios. O que decide é o déficit de calorias da dieta.

Qual lesiona mais, CrossFit ou musculação?

O CrossFit tende a lesionar mais por hora de treino: de 0,2 a 18,9 lesões por 1.000 horas, conforme o estudo, contra 0,24 a 1 no fisiculturismo. A comparação é indireta, e supervisão e experiência reduzem o risco.

CrossFit faz mal? Pode fazer todo dia?

Para a maioria, faz bem, com riscos parecidos com os de outros esportes. O problema é treinar no máximo todos os dias: a recuperação leva de 48 a 72 horas, e depois de dois treinos muito intensos, de 23% a 38% dos voluntários tiveram sinal de lesão aguda e passageira nos rins.

O que fazer primeiro, CrossFit ou musculação?

Para iniciante, faz sentido aprender a técnica e ganhar base de força antes dos treinos no máximo, na musculação ou na fase de introdução do box. O risco de lesão é maior no primeiro ano, e os 5 casos de rabdomiólise relatados em 2005 eram todos de novatos.

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