LU.

Obrigado, to mantendo o foco💪

wow ta top, mantem o foco e capricha no treino que a raba cresce🤣 to na mesma busca, só bora que o ano só ta começando.

a Proteína isolada pode ser a de soja? é a mais barata apesar que deve ter um gosto duvidoso...

muito obrigado, to com esse treino desde novembro Vou caprichar sim, obrigado

Vou comprar a pasta de amendoim amanhã e já começo a dieta, aproveito e já me peso também. Faço alguns ABS em casa quando faço HIIT, geralmente quando não consigo fazer no mínimo 4 cardio na semana. Amo um pãozinho também kkkk, mas se for preciso eu tiro.

Café: três ovos, um pão francês ou duas fatias de pão de forma, trinta gramas de leite em pó Lanche manhã : cem gramas de mamão Almoço: cento de cinquenta gramas de arroz ou trezentas gramas de batata inglesa, cinquenta gramas de soja (pesada crua) ou cem gramas de alguma proteína, dois ovos e salada verde à vontade. Pre treino : uma banana e trinta gramas de pasta de amendoim Janta: cento e cinquenta gramas de arroz ou trezentas gramas de batata inglesa, cem gramas de carne, um ovo, salada verde a vontade. Ceia : um iogurte integral, dez gramas de farelo de aveia, seis gramas de chia e vinte seis gramas de leite em pó.

Seja bem vinda

Ficou com 2001 calorias, 132g de proteína, 180g de carbo e 77g de gordura, acho que a gordura ficou alta @MashleMuscle @Batata...

ok, vou acrescentar o de ombro ta bom, irei fazer isso, to vendo aqui a dieta, colocando em 2000calorias

gostei da divisão também aparentemente tenho dificuldades pra desenvolver quadríceps, era gorda de pernas fina, nem a gordura dava volume😅 gosto mais dos dias de superiores pra falar a verdade, acho lindo costas e ombros largos e definidos

até que me adaptei bem com essa divisão, foi a que mais gostei até agora o problema é que quase moro na academia, faço descanso de uns 2 min+ principalmente nos dias de inferiores. Dificilmente chego a 15 rep na maioria das vezes falho antes, ou reduzo o peso quando chego perto da falha e forço mais algumas.

ok, sem problemas Segunda: Búlgaro 4x12-15 Agachamento articulado 4 x12-15 leg press 4x12-15 Extensora 4x12-15 Flexora Gêmeos sentado 4x12-15 gêmeos em pé 4x12-15 ABS bicicleta e supra Terça: Supino reto 4x 12-15 supino inclinado 4x 12-15 puxada alta aberta4x12-15 puxada alta fechada 4x12-15 elevação lateral 4x12-15 elevação frontal 4x12-15 Rosca alternada 4x12-15 Rosca martelo 4 12-15 tríceps francês 4x12-15 tríceps triangulo 4x12-15 Extensão de lombar 3x15 Quinta Agachamento livre 4x12-15 Afundo 4x15 Extensora 4x12-15 agachamento sumô 4x 12-15 glúteos caneleira 4x12-15 abdutora 4x12-15 adutora 4x12-15 stiff 5x 12-15 cadeira flexora 5x 12-15 gêmeos sentado 4x12-15 gêmeos em pé 4x12-15 ABS supra e infra 5x15 Sexta Voador 4x12-15 supino maquina 4x12-15 remada 4x12-15 serrote 4x12-15 Rosca direta 4x12-15 Martelo 4x 12-15 tríceps francês 4x12-15 tríceps polia 4x12-15 Elevação lateral 4x12-15 desenvolvimento 4x12-15 Extensão lombar 3x15 obrigado, vou montar mais tarde e mando aqui

Obrigado☺️

que bom que não vou precisar fazer um financiamento😂

Obrigado, ta ok so peço pra deixar a dieta no padrão baixa renda😅 costumo ir pra academia entre as 13h-14h é o horário mais vazio, meu treino costuma durar quase 2h ( acho que ta longo?) cardio faço na rua, as esteira na academia raramente estão disponíveis, faço 1h de 4 a 5x na semana depois das 18h corrida leve/moderada + caminhada rápida.

Obrigado flor 🥰

Muito obrigado, segundo o site deu 1817 calorias pra manter o peso. Ok vou aguardar ele e obrigado novamente café: 2 ovos frito( óleo apenas pra untar a frigideira) as vezes acrescento 30g de mussarela +26g de leite em pó integral +2 fatias de pão de forma ou 1 pão francês ou 120g de cuscuz + café solúvel ( uso adoçante) Lanche da manhã não costumo fazer, faço lanche da tarde quando não treino: 1 iogurte desnatado + 10g de leite em pó+1 banana ou mamão+ 10g de farelo de aveia + 6g de chia ou 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma + 1 ovo Almoço ( depois do treino): 100g de arroz ou 80g de macarrão pesado cru( nos dias de pernas como mais calorias ,1600) ou 300g de batata inglesa+50g de proteína texturizada de soja pesada crua ou 120g de acém moída, fígado ou alguma outra carne. peco na salada que só como as vezes. Tomo refri zero e as vezes um bombom de sobremesa pré treino: geralmente não faço só quando tomo café da manhã muito cedo ( vou pra academia as 13h-14h) quando faço costuma ser cuscuz com leite, mesmas medida do café da manhã, ou uma panqueca: 1 banana+1 ovo+10g de farelo de aveia+ canela e as vezes 15g de doce de leite ou banana amassada com farelo de aveia e leite em pó com canela. Janta: as mesmas opções do almoço ou uma vitamina de abacate com leite, iogurte e farelo de aveia so ajusto pra fechar dentro das calorias e proteína do dia. Faço 1 refeição livre por mês tinha esquecido de mencionar, no máximo 2 hahaha to aqui super feliz por sair do déficit depois de quase 1 ano.

Já acompanho o fórum a algum tempo e tenho aprendido muito aqui, vou resumir um pouco a minha trajetória: Sempre tive problemas com sobrepeso, fazia dietas malucas emagrecia e logo engordava tudo de novo, em dezembro de 2022 alcancei o meu maior peso desde a minha gestação, chegando a 80kg, resolvi que em janeiro de 2023 iria mudar minha situação e começar a buscar pela minha saúde e estética, contratei um coach e entrei na academia, fiz consultoria por 3 meses, mas por razoes financeiras n conseguia manter dieta, suplemento, consultoria e academia (sou dona de casa) então optei por encerrar a consultoria e comecei a pesquisar sobre macros, déficit e passei pra dieta flexível, pesando os alimentos e batendo os magros e calorias. Nesse quase 1 ano perdi 30kg, mas fiquei com flacidez, principalmente na barriga, oq eu já esperava, mas quero melhorar isso ganhando massa muscular(quero ficar cavala rsrsrs), mas agora tenho medo de aumentar as calorias e acabar engordando não sei muito bem como agir agora em relação a dieta e treino, por isso queria dicas. Não tenho condições de fazer uma super dieta, minha fonte de carbo costuma ser arroz, pão francês ou de forma, banana, macarrão, cuscuz ,farelo de aveia e batata, de proteína são: ovos, leite, proteína texturizada de soja(uso com muita frequência) e cortes mais baratos de carne como: acém e fígado. Então preciso de um norte pra ficar maromba mesmo com o financeiro não colaborando. Vou deixar aqui meu antes com 80kg Idade: 29 Altura: 155cm Peso: 50,9 Tempo de treino: 11 meses Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Aerolin (bombinha) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Bronquite Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: futuramente Divisão de treino e horário do mesmo: treino 4x na semana e 1h de cádio 4x-5x na semana (corrida moderada/leve+ caminhada rápida) na rua Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Faço dieta flexível calculando entre 1,8g e 2g de proteína por kg, entre 0,7g e 1g de gordura e o resto de carbo, consumo entre 1400-1600 calorias. 3 litros de agua e suplemento creatina e multivitamínico