Ter um braço maior que o outro ou uma perna mais forte que a outra é muito comum. O problema é quando a diferença começa a aparecer na estética, atrapalhar a técnica dos exercícios ou até aumentar o risco de lesão. A boa notícia: com treino bem planejado e um pouco de paciência, dá para melhorar bastante a simetria de braços e pernas.
Entenda o que é “normal” e o que é excesso
Todo mundo tem um lado dominante. É normal existir uma diferença pequena de força e até de medida entre os lados.
O foco do treino não é zerar qualquer diferença, e sim diminuir o que está chamando atenção demais ou atrapalhando o desempenho.
Use exercícios unilaterais como base
Se o objetivo é simetria entre braços e pernas, você precisa fazer o corpo trabalhar um lado de cada vez.
Exemplos para braços:
Rosca alternada com halteres
Rosca martelo unilateral
Tríceps testa unilateral
Tríceps na polia com um braço por vez
Exemplos para pernas:
Afundo e passada
Agachamento búlgaro
Leg press unilateral
Cadeira extensora e flexora unilaterais (quando houver equipamento para isso)
Treinar unilateral ajuda a reduzir assimetrias de força, melhora o controle neuromuscular e fortalece o lado mais fraco sem deixar o mais forte “roubar” o movimento.
Comece sempre pelo lado mais fraco
Na prática do treino:
Identifique o lado mais fraco (braço ou perna que falha antes, treme mais ou tem menos controle).
Nos exercícios unilaterais, comece sempre por esse lado.
Escolha a carga que ele consegue fazer com técnica perfeita.
Repita o mesmo número de repetições no lado mais forte, mesmo que pareça fácil.
Se a diferença for muito grande, você pode colocar uma série extra só para o lado mais fraco em 1 ou 2 exercícios do treino, sem exagerar no volume total.
Controle de técnica acima de carga
Muita assimetria aparece porque a pessoa quer colocar peso demais e acaba compensando com o lado dominante, girando o tronco, roubando na subida ou encurtando a fase excêntrica.
Para braços e pernas mais simétricos:
Use cargas que você controla do início ao fim da série.
Desça devagar, suba de forma firme, sem impulsos desnecessários.
Não deixe o tronco inclinar ou rodar para ajudar o lado fraco.
Foque em sentir o músculo do lado mais fraco trabalhando.
Equilibre o treino de superiores e inferiores
Não adianta buscar simetria entre lado direito e esquerdo se você treina só parte de cima ou só parte de baixo.
Para membros superiores:
Tenha exercícios de empurrar (peito, ombro, tríceps).
Tenha exercícios de puxar (costas, bíceps).
Inclua pelo menos um movimento unilateral de braço em cada treino de superiores.
Para membros inferiores:
Trabalhe quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas.
Inclua pelo menos um movimento unilateral de perna em cada treino de inferiores.
Observe se um lado falha muito antes no agachamento, leg press ou terra. Isso é sinal de assimetria de força.
Meça e acompanhe
Sensação engana. O ideal é registrar:
Circunferência de braço direito e esquerdo (relaxado e contraído).
Circunferência de coxa e panturrilha de cada lado.
Vídeos de frente, de costas e de lado executando agachamento, leg press, remadas e supino.
Repita as medidas a cada 6–8 semanas. Assim você sabe se a simetria está melhorando de verdade.
Trabalhe mobilidade, postura e alongamentos
Às vezes o problema não é só tamanho do músculo, e sim encurtamento, rigidez ou postura ruim que “entorta” visualmente o corpo.
Vale incluir na rotina:
Alongamentos para peitoral, dorsal, quadríceps, posteriores e glúteos.
Mobilidade de quadril e tornozelo para melhorar agachamentos e avanços.
Liberação miofascial com rolo ou bola nas regiões mais tensas.
Isso ajuda não só na simetria estética, como também na execução dos exercícios e na prevenção de lesões.
Quando procurar profissional
Procure médico, fisioterapeuta ou educador físico especializado quando:
A diferença entre um braço ou perna e o outro é muito grande.
Você sente dor constante em um lado.
Já teve lesão, cirurgia ou imobilização em um membro.
Parece existir diferença real de comprimento entre as pernas.
Nesses casos, o treino de musculação continua sendo importante, mas precisa ser integrado a um plano de reabilitação.
Dúvidas comuns sobre simetria de braços e pernas
É normal ter um braço ou uma perna maior que a outra?
Sim. Pequenas diferenças de força e medida entre lados são normais, por causa do lado dominante e dos hábitos diários. O problema é quando a diferença fica grande demais, visível e acompanhada de dor ou perda de desempenho.
Treinar mais o lado fraco resolve?
Na maioria dos casos, sim, desde que feito com critério. Comece pelo lado fraco nos exercícios unilaterais, use a mesma carga nos dois lados e, se necessário, acrescente apenas um pouco mais de volume para o lado fraco, sem exageros.
Só máquina resolve ou preciso usar halteres?
Máquinas ajudam, mas halteres e exercícios com peso livre são excelentes para corrigir assimetrias, porque forçam cada lado a se estabilizar e produzir força sozinho. O ideal é combinar os dois: máquinas para segurança e foco, halteres para controle e equilíbrio entre lados.
Em quanto tempo a simetria melhora?
Assimetrias pequenas podem começar a melhorar em algumas semanas com treino adequado. Diferenças grandes podem levar meses. Como você demorou anos para criar o desequilíbrio, não dá para esperar solução em poucos dias.
Exercício unilateral serve mesmo ou é modinha?
Estudos com atletas e praticantes mostram que treinos unilaterais bem planejados conseguem reduzir assimetrias de força entre membros e, em muitos casos, ainda melhorar desempenho em saltos, sprints e mudanças de direção. Não é modinha: é ferramenta de treino.
E se a assimetria veio de lesão ou cirurgia?
Nesses casos, o lado lesionado normalmente perde massa, força e coordenação. Exercícios unilaterais, combinados com fisioterapia, são fundamentais para recuperar o equilíbrio. O plano deve ser individualizado e ajustado junto com profissional de saúde.
Referências (formato ABNT)
MANCA, A. et al. Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, v. 117, n. 11, p. 2335-2354, 2017.
NUNES, J. P. et al. Differential responsiveness for strength gain between limbs after resistance training in older women: impact on interlimb asymmetry reduction. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 36, n. 11, p. 3209-3216, 2022.
ZHANG, W. et al. The potential of a targeted unilateral compound training program to reduce lower limb strength asymmetry and increase performance: a proof-of-concept in basketball. Frontiers in Physiology, v. 15, p. 1-12, 2024.
SZABÓ, N. et al. Does the 10% asymmetry threshold matter? Effects of lower-limb asymmetries on jumping and agility in basketball. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, v. 10, n. 4, art. 445, 2025.
KNIHS, D. A. Efeitos agudos e subagudos da fadiga induzida por diferentes cargas de trabalho sobre a simetria da rigidez e da coordenação no salto vertical. 2019. Dissertação (Mestrado em Educação Física) – Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, 2019.
HIPERTROFIA.ORG. Como corrigir assimetria muscular (desigualdade entre os lados do corpo). 2016. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/blog/2016/04/06/como-corrigir-assimetria-muscular. Acesso em: 20 nov. 2025.
CARIANI, R. Dica para evitar que um lado do corpo fique mais forte do que o outro (assimetria muscular). Blog Renato Cariani, 2024. Disponível em: https://www.renatocariani.com.br. Acesso em: 20 nov. 2025.
ALMIR CANDIANI. Mais um treino de membros inferiores para conta! Instagram: reel, 2024. Disponível em: https://www.instagram.com/almircandiani/reel/C90K0IpvZGE/. Acesso em: 20 nov. 2025.
MindVideo_20251121110317_529.mp4
Por
Cláudio Chamini ·
Comentários Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar