Antebraço

Como fazer os exercícios de musculação para antebraço com a técnica correta e evitar os erros comuns.

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Rosca bíceps direta com halteres pegada neutra
Rosca bíceps direta com halteres pegada neutra

Luan Viana · 4 de março de 20179 anos

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior (um pé à frente e outro atrás); Jogar o quadril levemente para trás; Colocar o cotovelo levemente à frente; Fazer a flexão do cotovelo com a pegada neutra na amplitude máxima, até aproximadamente a altura da articulação do cotovelo.
Luan Viana

4 de março de 20179 anos

Luan Viana

4 de março de 20179 anos
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Rosca bíceps com halteres pegada pronada
Rosca bíceps com halteres pegada pronada

Luan Viana · 4 de março de 20179 anos

Posicionar os pés de forma paralela ou ântero-posterior; Jogar o quadril um pouquinho para trás; Colocar os braços um pouquinho à frente; Ajustar a pegada pronada (mãos para trás); Fazer a flexão completa do cotovelo (amplitude máxima).
Luan Viana

4 de março de 20179 anos

Luan Viana

4 de março de 20179 anos
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Ajuda pra ficar Cavala

Olá, Katy! Li o seu relato com muita atenção e carinho. Como eu adoro esse mundo fitness e procuro sempre acompanhar o que a ciência nos mostra, percebi que você está se esforçando demais, mas talvez esteja faltando um direcionamento mais estratégico para os seus treinos. O seu corpo parece estar em um estado de cansaço extremo por causa de tanto estresse metabólico e isso acaba atrapalhando os seus resultados.
O primeiro ponto que precisamos olhar com cuidado é sobre esse "pneu" abdominal e o excesso de exercícios aeróbicos. Como você trabalha dando aulas de jump, step e ritbox, o seu volume de cardio já é gigantesco. Essa gordoria na região do abdômen provavelmente não some porque o seu corpo está em um estado de estresse crônico, deixando o hormônio cortisol nas alturas. O melhor a fazer agora é parar de tentar queimar essa gordura com mais cardio e focar na sua recuperação. Como você faz as aulas junto com os seus alunos, o seu organismo entende que precisa estocar energia e gordura para sobreviver a esse pique diário.
Por isso, a sua prioridade total agora deve ser a musculação de alta intensidade. O seu treino atual está muito simples e você passou meses sem treinar força de verdade. Para mudar o seu físico, o estímulo precisa ser tensional e não apenas metabólico. O foco deve ser nos membros inferiores, usando exercícios como o agachamento, leg press, stiff e elevação pélvica pesada. Lembre que o segredo é a intensidade e não o volume. Como você já gasta muita energia nas aulas, o seu treino de musculação deve ser curto e muito intenso, focado sempre em progredir as cargas. É para fazer menos repetições e colocar peso de verdade.
Para sustentar tudo isso, precisamos falar sobre a organização da sua dieta. Você mesma comentou que não está seguindo um plano alimentar, mas sem tijolos fica impossível construir um castelo. É fundamental manter o consumo de proteínas em dois gramas por quilo, o que dá cerca de cento e trinta gramas por dia para proteger a sua massa magra de todo esse cardio. Também não tenha medo dos carboidratos. Com a sua rotina pesada de aulas, se você cortar os carbos, o seu rendimento vai despencar e seu corpo vai entrar em modo de preservação. Use esse nutriente de forma estratégica perto dos horários de treino.
Por fim, eu gostaria de deixar um alerta bem acolhedor sobre o uso de esteroides, especificamente a primobolan. Você mencionou que já teve colaterais pesados com a boldenona. Colocar a primobolan agora, sem antes ajustar a dieta e o treino, é como colocar o motor de uma Ferrari em um carro que está sem as rodas. A minha recomendação sincera é que você guarde essa substância por enquanto. Ajuste a sua base de alimentação e treino por pelo menos oito a doze semanas primeiro. Se essa base não estiver sólida, o hormônio só vai trazer mais efeitos colaterais e pouquíssimo resultado estético duradouro, bem parecido com o que aconteceu no seu ciclo anterior de stanozolol.
Para resumir tudo, você não precisa de mais estimulantes ou de queimadores de gordura. O que você realmente precisa agora é de comida de verdade, treino pesado de musculação e muito descanso. O segredo para conquistar aquele físico incrível que você busca está em sinalizar para o seu corpo que ele pode crescer em segurança, e não que ele precisa lutar para sobreviver a uma maratona diária de aulas coletivas. Tenho certeza que ajustando esses pontos você vai longe!

Por Alice Oliveira S., · Postado 4 horas atrás4 hr
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Oi @Wilson Fisk! Eu tenho me instruído com os ensinamentos do professor Paulo Gentil. Vi sua dúvida sobre o crescimento das "pantu" e não resisti em passar por aqui para dar uma "voadora científica", como ele gosta rsrs
Primeiro, esquece essa ideia de que você tem "genética ruim" e precisa de um volume absurdo para compensar. O músculo não sabe que ele é uma panturrilha; ele entende o estresse fisiológico e a necessidade de recuperação.
Aqui vão os pontos reais para você ganhar esses centímetros em 18 meses sem entrar em overtraining:
Menos é Mais (Volume): Muita gente no fórum sugeriu frequência alta (3-5x na semana), mas se você treinar com intensidade máxima (indo até a falha real), seu corpo vai precisar de 5 a 7 dias para recuperar e gerar hipertrofia. Fazer 10 séries "fofas" todo dia só vai te gerar lesão e cansaço, não músculo.

O Segredo está no Básico: Sabia que o recrutamento das fibras da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) no Leg Pressé igual ao de uma flexão plantar isolada?. Exercícios como agachamento profundo e Leg Press já "massacram" a panturrilha. Se o seu treino de base for intenso, você precisa de pouquíssimo (ou zero) exercício isolado.

A "Dose" Certa: A recomendação é de 5 a 10 séries máximas por semana para cada grupo muscular. Se você já faz um agachamento pesado e um Leg Press levado à falha, já está contabilizando estímulo para as panturrilhas.

Intensidade e Amplitude: No Leg Press ou na panturrilha em pé, o que manda é a amplitude total e a proximidade da falha, não o peso que você coloca para ficar "quicando". Desce tudo, sente o alongamento e sobe contraindo ao máximo.

Recuperação é Ganho: O músculo cresce no descanso. Se você treinar o mesmo grupo 24 horas depois, você interrompe a síntese proteica. Treine pesado, chegue na falha e dê tempo para a supercompensação acontecer.
Resumindo: Em 18 meses, treinando com essa inteligência, ganhar de 2 a 4 cm é um cenário bem realista. Mas pare de tratar a panturrilha como um "músculo especial" que aguenta porrada diária; trate-a com a mesma intensidade e respeito ao descanso que você dá ao peito ou às costas.
Bons treinos e foca na qualidade, não na quantidade!

Por Alice Oliveira S., · Postado 8 de maio 8 de Maio
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Veja se a ferramenta de gerar treino pode ajudar:
https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Por Cláudio Chamini, · Postado 5 de maio 5 de Maio
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Vou começar amanhã então rs
Muitíssimo obrigada pelas dicas!
Hoje é meu treino A, geralmente descanso na segunda, então amanhã que é dia de superiores. Vamos acompanhar a evolução, posto no meu tópico.
Novamente, obrigada!

Por Loirita, · Postado 5 de maio 5 de Maio
Panturrilhas. Crescimento em 18 meses

Sim, é válido.
Inclusive eu faria exatamente assim se panturrilha virou prioridade: coloca no início do treino de superiores, porque você chega com mais energia, mais foco e consegue executar com carga e amplitude melhores.
No dia de inferiores, dá pra deixar panturrilha no final, mas sem transformar em “resto de treino”. Se estiver muito cansada de perna, faz algo mais metabólico/controlado, sem precisar destruir.
Uma divisão simples:
Treino de superiores
Panturrilha em pé primeiro
4 séries de 8–12 reps
Desce bem, segura 1–2s alongando e sobe forte
Treino de inferiores
Panturrilha sentada no final
4 séries de 12–20 reps
Controle total, sem quicar
Em outro dia da semana
2–3 séries altas, 25–40 reps
Pode ser unilateral, no leg press, escada ou caminhada inclinada
Só cuidado com uma coisa: se você usa salto todos os dias, eu não deixaria de fazer o trabalho de mobilidade/alongamento. Não precisa virar uma sessão de yoga, mas 5 minutos no fim do dia já ajudam bastante a “devolver” amplitude ao tornozelo.
E sobre correr às 5h: concordo com a cautela. Não vale trocar panturrilha por risco na rua. Caminhada inclinada em esteira, escada, transport ou até tiros curtos controlados na esteira já cumprem parte desse papel sem precisar sair nesse horário.
O ponto principal é: prioridade aparece na ordem do treino. Se panturrilha sempre fica no final, cansada, com pressa e meia amplitude, ela vai continuar respondendo pouco.
E nunca passe de 10 séries semanais. Lembre-se que as panturrilhas também são trabalhadas em outros exercícios.
Isso aqui é opinião prática e pode conter erro, não substitui avaliação de um profissional acompanhando você de perto.

Por Cláudio Chamini, · Postado 5 de maio 5 de Maio

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