Remada supinada no cabo

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Execução correta:

Posicionar as mãos na barra na mesma linha do ombro com os polegares voltados para fora (supinada);
Manter o tronco num ângulo de 90º graus em relação ao solo;
Puxar a barra até o tórax, com adução das escápulas;
Estender completamente os braços, com abdução das escápulas ao final.

Demonstração:

Erros comuns:

Balançar o tronco;
Arredondar as costas e desproteger as vértebras;
Estender o tronco de modo exagerado, perdendo amplitude o movimento.

Músculos trabalhados:

Grande dorsal;
Romboides;
Posterior de deltoide (ombro);
Bíceps;
Antebraço (braquiorradial);
Paravertebrais lombares.

Imagens do movimento:

Vídeo no YouTube:

Batata..., fisiculturismo and Luan Viana
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Avaliação de treino feito por personal

Peito/Costa
Puxada Aberta 4x15/12/10/8
Remada Maquina Pronada 3x6 a 8
Puxada Fechada 3x8 a 10
Supino Maquina Inclinado 3x12/10/8
Crossover Polia Alta 3x8 a 10
Peck Deck 3x8 a 10
Braço completo
Triceps Francês Corda 3x8 a 10
Triceps Corda 3x12/10/8
Elevação Frontal na Polia com Corda 3x8 a 10
Elevação Lateral sentado com halter 3x21
Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo 3x 8 a 10
Rosca inversa polia baixa 3x8 a 10
Perna
Extensora 1x20
Leg 45 4x15/12/10/8
Agacho 3x8 a 10
Extensora 3x6 cadenciado + 6 normal
Flexora 3x6 completo x 6 parcial

By Philippelopes · Wednesday at 07:00 PM5 days
Avaliação de treino feito por personal

Fala galera, sempre treinei por conta mas há alguns dias resolvi contratar um personal por um mês pra ver o que dá.

Meu treino estava dividido assim:
Peito/Triceps
Costa/Biceps
Perna
Ombro/Trapézio
Ele montou um treino novo com essa divisão e esses exercícios:
Peito/Costa
Puxada Aberta, Remada Maquina Pronada, Puxada Fechada, Supino Maquina Inclinado, Crossover Polia Alta e Peck Deck

Braço completo
Triceps Francês Corda, Triceps Corda, Elevação Frontal na Polia com Corda, Elevação Lateral sentado com halter, Remada Alta Polia baixa, Rosco Martelo, Rosca inversa polia baixa

Perna
Extensora, Leg 45, Agacho, Extensora, Flexora
Estranhei MUITO essa divisão e os exercícios, podem me dar um feedback do que acharam?
Obrigado!

By Philippelopes · Wednesday at 06:23 PM5 days
Ajuda com treino

Fala, Fyan! Beleza? Parabéns pelos resultados iniciais. Ganhar 9 kg em 8 meses de treino sendo natural é uma evolução excelente e mostra que você está se dedicando de verdade. Mas, analisando o seu treino com o olhar da ciência e da eficiência, você está cometendo um erro clássico de quem está empolgado, que é o excesso de volume, o overtraining, e a falta de tempo para recuperação. Vamos aos pontos críticos e ao que você precisa ajustar urgentemente para continuar evoluindo e chegar nos seus 75 kg com saúde.
O primeiro ponto crítico é o problema da recuperação, pois você não cresce no treino. A conta simplesmente não fecha. Você treina musculação de segunda a sábado, ou seja, 6 dias, faz Muay Thai 3 vezes na semana e ainda mete uma corrida de 10 km a cada 15 dias. O seu corpo gasta tanta energia para se recuperar de tudo isso que o seu ganho de massa vai estagnar rapidinho. O músculo precisa de descanso para hipertrofiar. Da forma como está, o seu descanso na quinta-feira é engolido pela falta de recuperação dos outros dias.
O segundo ponto é o excesso de volume por sessão. Na segunda-feira, por exemplo, você faz 4 exercícios para peito, todos com 3 séries, totalizando 12 séries, e mais tríceps e ombros. Na sexta-feira, no seu treino de Upper, você misturou tudo com remada, rosca scott, tríceps testa, desenvolvimento, supino declinado, crucifixo, encolhimento e martelo. Isso dá 8 exercícios no total. A partir do 4º ou 5º exercício, a qualidade e a intensidade do seu treino despencam. É o que chamamos de volume lixo, que significa treinar muito, mas sem intensidade real.
O terceiro aspecto é a falta de foco nos exercícios básicos. Sendo natural e tendo apenas 8 meses de academia, a sua base precisa ser de exercícios multiarticulares pesados, como agachamento, supinos, remadas e desenvolvimentos. O excesso de isoladores, como crucifixo declinado, rosca inversa polia e elevação frontal após dois supinos, só serve para te desgastar sem gerar o estímulo necessário.
Como sugestão de ajuste para melhorar isso, o melhor protocolo para você não é o PPL mais Upper e Lower, já que você faz Muay Thai 3 vezes na semana. É muita frequência de academia para quem já tem um gasto calórico e físico altíssimo fora dela. Minha recomendação é mudar para um Push, Pull, Legs sequencial de 4 a 5 dias na semana, ou uma divisão clássica de 4 dias, que seria o ABCD.
Se você quiser insistir no PPL, reduza drasticamente o número de exercícios. Veja um exemplo de como o seu treino de Peito, Ombro e Tríceps de segunda-feira deveria ser. Você pode fazer supino inclinado com halteres com 3 séries de 8 a 12 repetições, focando na progressão de carga. Depois, supino máquina ou articulado com 3 séries de 8 a 12 repetições. Em seguida, crucifixo máquina com 3 séries de 10 a 12 repetições para alongar bem a fibra. Para os ombros, faça desenvolvimento máquina ou halter com 3 séries, que já estimula ombro e tríceps, e elevação lateral com 3 a 4 séries, esquecendo a frontal porque o supino já faz esse papel. Por fim, adicione tríceps testa ou pulley com 3 a 4 séries pesadas.
Como nota importante, reduza o treino de pernas de sábado. Fazer cadeira abdutora, leg press, mesa flexora, agachamento hack e hiperextensão um dia depois de um treino superior exaustivo, e ainda tendo a corrida e o Muay Thai na conta, vai fritar seu sistema nervoso central.
No resumo da ópera, lembre-se que menos é mais. Diminua a quantidade de exercícios por treino e foque em realizar no máximo 5 a 6 para músculos grandes e pequenos somados. Suba as calorias, porque para quem pesa 68 kg e gasta tanta energia com luta e corrida, você precisa comer muito para bater os 75 kg. Se a balança parar de subir, o erro está na quantidade de comida. Por fim, descanse mais e tente colocar pelo menos 2 dias de descanso total da musculação na semana. Bons treinos e foca na intensidade, não na quantidade!

By Alice Oliveira S. · May 21May 21
Ajuda com treino

8 meses de academia, Montei meu treino e quero dicas, sugestões e o que melhorar.
Atualmente faço PPL + Upper/ Lower
Segunda a sábado, descanso na quinta.
Meu cardio é muay thai 3x na semana. E a cada 15 dias uma corrida de 10km
Todos os exercícios 3 séries 8 a12 repetições
panturrilha tres vezes na semana
Segunda: Supino inclinado com halter, supino maquina, crucifixo maquina e supino declinado maquina.
tríceps corda e tríceps francês , elevação lateral e frontal
Panturilha sentado
Terça: puxada aberta ( neutra) , remada sentada,puxada cavalinho, pulldown e crucifixo inverso
Rosca barra W ,rosca banco inclinado 45 e rosca inversa polia ( antebraço)
Quarta: Agachamento smith, leg press maquina, cadeira extensora, cadeira flexora , adutora e panturilha
Quinta descanso
Sexta: remada corda sentado( pegada aberta) , rosca scott, triceps testa polia ,desenvolvimento maquina, supino declinado, crucifixo maquina, encolhimento com halter e rosca martelo.
sabado: cadeira abdutora, leg press horizontal, mesa flexora, agachamento hack,hiperextensao lombar e panturilha
ganhei 9kg em 8 meses, nao sei meu bf atual, natural. 27 anos 68kg , quero chegar em 75kg, altura 172cm

By FyanPatas · May 20May 20
Ajuda pra ficar Cavala

Olá, Katy! Li o seu relato com muita atenção e carinho. Como eu adoro esse mundo fitness e procuro sempre acompanhar o que a ciência nos mostra, percebi que você está se esforçando demais, mas talvez esteja faltando um direcionamento mais estratégico para os seus treinos. O seu corpo parece estar em um estado de cansaço extremo por causa de tanto estresse metabólico e isso acaba atrapalhando os seus resultados.
O primeiro ponto que precisamos olhar com cuidado é sobre esse "pneu" abdominal e o excesso de exercícios aeróbicos. Como você trabalha dando aulas de jump, step e ritbox, o seu volume de cardio já é gigantesco. Essa gordoria na região do abdômen provavelmente não some porque o seu corpo está em um estado de estresse crônico, deixando o hormônio cortisol nas alturas. O melhor a fazer agora é parar de tentar queimar essa gordura com mais cardio e focar na sua recuperação. Como você faz as aulas junto com os seus alunos, o seu organismo entende que precisa estocar energia e gordura para sobreviver a esse pique diário.
Por isso, a sua prioridade total agora deve ser a musculação de alta intensidade. O seu treino atual está muito simples e você passou meses sem treinar força de verdade. Para mudar o seu físico, o estímulo precisa ser tensional e não apenas metabólico. O foco deve ser nos membros inferiores, usando exercícios como o agachamento, leg press, stiff e elevação pélvica pesada. Lembre que o segredo é a intensidade e não o volume. Como você já gasta muita energia nas aulas, o seu treino de musculação deve ser curto e muito intenso, focado sempre em progredir as cargas. É para fazer menos repetições e colocar peso de verdade.
Para sustentar tudo isso, precisamos falar sobre a organização da sua dieta. Você mesma comentou que não está seguindo um plano alimentar, mas sem tijolos fica impossível construir um castelo. É fundamental manter o consumo de proteínas em dois gramas por quilo, o que dá cerca de cento e trinta gramas por dia para proteger a sua massa magra de todo esse cardio. Também não tenha medo dos carboidratos. Com a sua rotina pesada de aulas, se você cortar os carbos, o seu rendimento vai despencar e seu corpo vai entrar em modo de preservação. Use esse nutriente de forma estratégica perto dos horários de treino.
Por fim, eu gostaria de deixar um alerta bem acolhedor sobre o uso de esteroides, especificamente a primobolan. Você mencionou que já teve colaterais pesados com a boldenona. Colocar a primobolan agora, sem antes ajustar a dieta e o treino, é como colocar o motor de uma Ferrari em um carro que está sem as rodas. A minha recomendação sincera é que você guarde essa substância por enquanto. Ajuste a sua base de alimentação e treino por pelo menos oito a doze semanas primeiro. Se essa base não estiver sólida, o hormônio só vai trazer mais efeitos colaterais e pouquíssimo resultado estético duradouro, bem parecido com o que aconteceu no seu ciclo anterior de stanozolol.
Para resumir tudo, você não precisa de mais estimulantes ou de queimadores de gordura. O que você realmente precisa agora é de comida de verdade, treino pesado de musculação e muito descanso. O segredo para conquistar aquele físico incrível que você busca está em sinalizar para o seu corpo que ele pode crescer em segurança, e não que ele precisa lutar para sobreviver a uma maratona diária de aulas coletivas. Tenho certeza que ajustando esses pontos você vai longe!

By Alice Oliveira S. · May 18May 18

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