Elevação de quadril livre (elevação pélvica)

Passo a passo para execução correta

1. Utilizar um banco na altura do joelho;
2. Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco;
3. Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição;
4. Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele;
5. Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro;
6. Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir;
7. Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril;
8. Posicionar a barra sobre o colchonete;
9. Segurar a barra com os braços ao lado do corpo;
10. Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o movimento do tronco;
11. Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.

Músculos trabalhados

• Glúteos;
• Posterior de coxa.

Erros comuns

• Fechar muito as pernas, juntando os pés;
• Abrir demais as pernas;
• Colocar os pés muito à frente (trabalha muito mais posterior, mas pouca amplitude, vira quase um stiff sentado);
• Colocar os pés muito para trás (trabalha mais o glúteo, mas se exagerado fica desconfortável);
• Fazer força na ponta do pé;
• Ficar forçando a cabeça, olhando para a barra;
• Posicionar o tronco muito para trás (perde-se amplitude);
• Posicionar o tronco muito à frente (perigoso para a cervical).

Imagens do movimento

Vídeo explicativo