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Execução correta:

  1. Utilizar um banco na altura do joelho;
  2. Apoiar o meio das costas e as escápulas no banco;
  3. Fazer o movimento sem o peso para ajustar a posição;
  4. Posicionar o calcanhar na linha do joelho, abaixo dele;
  5. Manter as pernas abertas na largura do quadril ou do ombro;
  6. Fazer a força no calcanhar, contraindo o glúteo até o máximo que conseguir subir e descer o máximo que conseguir;
  7. Usar um colchonete para não machucar o osso do quadril;
  8. Posicionar a barra sobre o colchonete;
  9. Segurar a barra com os braços ao lado do corpo;
  10. Manter o pescoço alinhado com o tronco, a cabeça acompanha o movimento do tronco;
  11. Descer o máximo que conseguir e subir o máximo que conseguir.

Demonstração:

Erros comuns:

  • Fechar muito as pernas, juntando os pés;
  • Abrir demais as pernas;
  • Colocar os pés muito à frente (trabalha muito mais posterior, mas pouca amplitude, vira quase um stiff sentado);
  • Colocar os pés muito para trás (trabalha mais o glúteo, mas se exagerado fica desconfortável);
  • Fazer força na ponta do pé;
  • Ficar forçando a cabeça, olhando para a barra;
  • Posicionar o tronco muito para trás (perde-se amplitude);
  • Posicionar o tronco muito à frente (perigoso para a cervical).

Músculos trabalhados:

  • Glúteos;
  • Posterior de coxa.

Imagens do movimento:

  • Elevação de quadril livre: posição inicial
  • Elevação de quadril livre: posição intermediária
  • Elevação de quadril livre: posição final

Vídeo no YouTube:

Comentários

Comentários Destacados

Larissactrb

Membro
Postado

É normal ficar com hematomas na região pélvica depois de fazer esse exercício? Ou será que estou posicionando a barra de maneira errada?

Postado (editado)
  • Moderador
38 minutos atrás, Larissactrb disse:

É normal ficar com hematomas na região pélvica depois de fazer esse exercício? Ou será que estou posicionando a barra de maneira errada?

Eu já faço há anos e nunca fiquei com hematomas na região. O ideal é pedir a algum instrutor para acompanhar a execução.

Editado por RenatinhaSA

Postado
  • Moderador
3 horas atrás, Larissactrb disse:

É normal ficar com hematomas na região pélvica depois de fazer esse exercício? Ou será que estou posicionando a barra de maneira errada?

O local está dolorido ?

Vc deve ter tido equimose, vasinhos de sangue que se romperam junto a pele, ficou roxo ou vermelho ?

Não é comum... vc pode ter tensionado demais os músculos dos glúteos caso não tenho tido nenhum impacto...

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