@Rodrigo Sampaio , com quatro dias de academia por semana você já tem o principal. A academia faz o trabalho pesado, e o equipamento de casa entra como complemento para as partes que você quer priorizar.
Uma divisão que encaixa bem nesse horário curto, de 13h30 às 15h, é alternar superior e inferior:
Segunda, superior A: supino reto com barra, remada curvada, desenvolvimento com halteres, rosca direta e tríceps na polia.
Terça, inferior A: agachamento, stiff, cadeira extensora, panturrilha em pé e prancha.
Quinta, superior B: supino inclinado com halteres, puxada na frente, elevação lateral, rosca alternada e tríceps francês.
Sexta, inferior B: leg press, cadeira flexora, afundo, panturrilha sentado e abdominal na polia.
Três séries por exercício, entre 8 e 12 repetições, parando a uma ou duas repetições da falha. Quando conseguir fazer 12 em todas as séries, aumente a carga. Esse ajuste semana a semana é o que faz o músculo crescer, mais do que a escolha exata dos exercícios. Cabe em uns 50 minutos.
Não pule as pernas por querer priorizar braço, ombro e peito. O treino de pernas não atrapalha o resto, e um físico com a parte de cima bem maior que a de baixo fica desproporcional, principalmente em quem é mais baixo.
O equipamento de casa serve para os dias em que a academia estiver lotada ou para um extra de braço e ombro na quarta. Com carga leve, o que conta é levar a série perto da falha. Os estudos mostram que séries de 15 a 30 repetições até perto da falha dão hipertrofia parecida com as séries pesadas. Elevação lateral, rosca, tríceps testa e flexão de braço com os pés no banco inclinado rendem bem com os halteres que você tem.
E aqui está o seu maior limitador: a alimentação. Ela é saudável, mas pobre em proteína na segunda metade do dia. Tapioca com manteiga, barra de cereal, biscoito e sopa quase não têm proteína. Não precisa de whey. Ovo cozido, queijo e iogurte natural vão bem na mochila e aguentam algumas horas. Trocar o leite com biscoito da noite por um omelete ou um iogurte com aveia já muda bastante. O termogênico, por outro lado, faz pouco pela definição. Quem define é o músculo que aparece por baixo e o percentual de gordura.
Para ver a execução de cada um desses exercícios com imagem, que foi o que você pediu, o orientador de exercícios do site mostra o movimento e os músculos trabalhados: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/exercicios/
E, se quiser outra divisão ajustada aos seus dias e equipamentos, o gerador de treino do site monta um ponto de partida para você adaptar: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/
Por
Cláudio Chamini ·
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