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Mr_ufc

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Eae gurizada , montei uma  bulking  , quero a opinião de vcs  , nao sou nenhum nutricionista então se eu errei peço a ajuda de todos 

 

Altura: 1,83

Peso : 70 kg

Bf : 13~15%

Objetivo de dieta: Bulking limpo 

 

 

1ª refeição :  Café da manha  7h / 7h30

2  copos  leite desnatado :  carboidrato 18,8  , proteína 12,6 : 126 kcal

1 fatia  e  meia  de pão integral : carbo :  16g , proteína 8g , gordura 2,3g : kcal 117

2 colheres de sopa Nescau : carbo : 17 g , proteína 0,7 gordura total 0,6g , kcal 74

40g de granola  carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal

1 banana : carboidrato : 22,8 proteina 1,3  gordura  0,3 kcal 89

70g mel  carboidrato 54 kcal  218,4

Kcal : 782,4  Carboidrato :  157,6    Proteina : 27,6g  gordura : 6,1

 

2ª refeição   lanche/escola  10h

40g de granola  carbo 29 g , proteína 5g , gordura 2,9g : 158 kcal

30g whey  Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal

 

Carbo: 32g  proteina : 29g   gordura : 3,9 kcal 278

 

3ª  refeição  Almoço  12h

100g peito  de frango  proteína 32g gordura total 5g   : 159  kcal

200g (10 colher sopa )  arroz integral  carboidrato 50,09  proteina: 5g  gordura: 1,2 : 240 kcal

200g feijão preto (10 colher sopa ) Carboidrato 47,4 proteina : 17,6  gordura : 1,1: 262 kcal

Verduras

2 bananas :  carboidrato 45,6g proteína : 2,6 g  gord : 0,6 : 178 kcal

2  colheres  de Azeite de oliva  gordura total:  20g , 180 kcal

Proteina : 57,2  carbo :  143,9  gordura 27,9 kcal:  1019  kcal

 

 

4ª refeição : Pré-Treino   Lanche da Tarde /  2:30 / 3h

3 bananas  : carbo : 68,4 proteina 3,9  gordura 0,9 kcal 267

Carbo : 68,4   proteina :  3,9  gordura  0,9   kcal:  267

 

5ª refeição : Pós Treino  / 4:30 / 5:00

30g whey  Protein : 24g carboidrato:3g gordura total: 1g : 120 kcal

20g dextrose  carbo : 18  kcal: 72

Creatina

Carbo : 21  proteina : 24g  gordura total: 1g kcal: 192 kcal

 

6ª refeição  : Jantar  /  8:30 – 9:00

100g (5 colher sopa )  arroz integral  carboidrato 25,45 proteina: 2,5  gordura: 0,6 : 120kcal

100g feijão preto (5 colher sopa ) Carboidrato 23,7 proteina :8,8  gordura : 0,55 : 131 kcal

2,5 colher de azeite  : gordura: 25g  225kcal

100g peito de frango ou Carne  Proteina 32  gordura: 5g : 159 kcal

Verduras

Proteina : 43,3  carbo  49,15  gordura :   31,15  kcal:  635

 

Suplementação :

Creatina , whey e dextrose ou malto

 

Carboidratos  : -  472,05g

 Proteinas  : - 185 g

 Gorduras : 70,95g  

Calorias:  3266

excedente : 500 kcal 

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