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Treino 4x por Semana / Hipertrofia


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Fala galera, beleza? 

Tenho 20 anos, tenho 1,69 e peso 69KG

Sim, sou um ectomorfo. Esse mês decidi mudar meu treino e vim apresenta-lo para vocês, avaliem por favor:

PS: Tenho dificuldade de ganhar peso, apesar de já ter ganho 18KG desde que entrei...

 

 

Segunda Feira - Bíceps e Tríceps (Incluindo Rosca Direta para bíceps e Paralelas para Triceps)

Terça-Feira - Pernas (Incluindo Agachamento Livre)

Quarta-Feira (Descanso)

Quinta-Feira - Peito e Ombro (Incluindo Supino Reto e Desenvolvimento para Ombros)

Sexta-Feira - Costas (Incluindo Levantamento Terra)

 

Como viram, em todos meus treinos eu incluo exercícios básicos, os famosos compostos.

Antebraço no dia de bíceps e trapézio com as costas. 

 

Precisa melhorar? Qual a dica que vocês dão para um Ectomorfo? 

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Entaum amigo, também tenho algumas características de Ectomorfo, atualmente peso 84 kilos 14% bf, quando começei a 1 ano atras pesava 58... aconselharia a não treinar biceps e triceps no mesmo dia, particularmente não gosto eu faria assim... segunda membros inferiores, quádriceps, posterior e inferior - terça peito e tríceps - quarta descanço - quinta costa e bíceps - sexta ombro , abdômen e muculos mias rígidos, como trapézio....

mas o mais importante é a alimentação.....

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  • Conteúdo similar

    • Por tay.pnunes
      Idade: 26 anos
      Altura: 1,55cm 
      Peso: 59,800kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): 
      Nenhuma medicação 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: 
      Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras) 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.
      Tempo de treino: 19 dias
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:sem ciclo.
      Alimentação: Só consegui agenda com a médica com data mais próxima em 07/12/2021. Não sou adepta de fast food, nem de refrigerante. Tenho me alimentar bem mas ainda não tenho nenhuma dieta específica. 

      Treino: foto em anexo. 

      Resumo: Acabei de passar por muita transformação no meu corpo, eu tenho definitivamente o objetivo de mudar meus hábitos e mudar meu corpo. Minha intencao é um corpo mais seco porém bem definido.
       
      Pode me ajudar? Por favor? 
       
      @Apollo Galeno




    • Por Rian.odm
      Gostaria de compartilhar com vocês o conteúdo de um e-Book, produzido pelo Diogo Montenegro (Atleta Men's Physique Pro), sobre o básico da nutrição esportiva.
      Acredito que esse material ajudará a qualquer um que queira se informar mais a respeito da nutrição e a entender melhor todo o conceito por trás de cada dieta. É um pouco extenso, porém fiquem a vontade para pular para o que mais lhe interessarem.
      Importante frisar que este conteúdo foi disponibilizado gratuitamente.
      Colocarei abaixo os capítulos da forma como foram escritos.
      Capítulo 1: Calorias
      Acredito que aqui é o início e centro de tudo, se você não sabe o que são calorias então sinto te informar que você não sabe absolutamente nada sobre dieta. Mas fique calmo, acredito que assim como você e muitos outros que estão começando no meio fitness eu nem sempre soube o que são todos esses termos complicados e como isso poderia afetar o meu shape.
      No começo, sinceramente eu pensava que era apenas treinar e no máximo tomar um suplemento e pronto, não teria mais nada a se fazer! Demorou um bom tempo para entender que se eu quisesse ganhar algum campeonato realmente bom e me tornar alguém nos palcos do fisiculturismo, precisaria estudar muito mais e o “buraco” seria muito mais embaixo.
      O fisiculturismo é a formula 1 da nutrição, aqui é onde testamos muitas coisas e fazemos só aquilo que realmente funciona e é milimetricamente calculado, cada grama de comida pesada, cada ml de liquido a ser ingerida e cada hora do dia precisa ser planejada para garantir o sucesso no palco. Se você não quer pesar comida, não gosta de cozinhar e acha que é “só tomar as paradas” para ficar grande, então sinto muito, mas esse livro não é para você.
      Muitas pessoas me perguntam sobre genética no fisiculturismo e como isso afeta o esporte, minha opinião é que com toda certeza o fisiculturismo assim como em todos os outros esportes está sujeito a ter indivíduos biologicamente superiores e que naturalmente vão se sobressair, como por exemplo Ronnie Coleman, Arnold e Dorian Yates, que são caras que tem metabolismos que não se comparam a de pessoas “normais”, entretanto, as leis que vou mencionar aqui de calorias e balanço energético querendo ou não regem o mundo e com toda certeza é o que vai fazer você que está começando chegar ao nível profissional que eu estou hoje.
      Calorias são o combustível que movem o nosso metabolismo, assim como a gasolina produz micro explosões através do processo de combustão e gera energia para que os automóveis possam se locomover as calorias geram energia para que seu corpo possa fazer todos os processos que ele precisa que sejam feitos.
    • Por Rian.odm
      Introdução
       
      Este é um manual básico de poses. Nele eu vou compartilhar a minha noção com as poses mais conhecidas em competições de fisiculturismo. O fisiculturismo é um esporte de ilusão, não importa quem é o maior em cima do palco e sim quem aparenta ser maior, e isso é feito por meio de poses. Não importa se você é maior que os seus  concorrentes, mais pesado, ou está mais seco, se você posar mal ou escolher uma tinta ruim, você pode facilmente perder o primeiro lugar. Então elas são parte do seu treino também.
      As poses têm a finalidade de esconder seus pontos fracos e realçar os seus pontos fortes. Em algumas poses é sempre possível fazer uma variação, escolha a que realce o seu físico. Eu não sou um competidor ou super experiente em fazer poses, mas vou te dar algumas dicas básicas e valiosas para te ajudar, e com elas você pode começar a melhorar as suas poses. A dica é sempre praticá-las em frente ao espelho e quando começar a ficar confiante, pratique-as de olhos fechados e depois os abra para ver se você já consegue “encaixar” a pose sem a ajuda do espelho.  
      Você não precisa ser um atleta e competir para aprender as poses, é legal entendê-las para ter uma melhor consciência corporal e para tirar fotos também (inclusive nas atualizações).
      Uma coisa para se lembrar na hora das poses é que toda pose começa de baixo para cima, sempre colocando os pés em posição e contraindo as pernas primeiro. O problema é que muitas pessoas esquecem de manter as pernas contraídas durante a pose, então pense sempre em contrair os membros inferiores, contrair os membros superiores, e depois contrair os inferiores novamente (caso os tenha relaxado).

    • Por Wesley Brandão
      Sou iniciante na musculação e tenho duvida, por ter hiperfrouxidão ligamentar e Narcolepsia tenho que tomar cuidados específicos e tal?
      17 anos - mesomorfo - 71kg - 59,2kg massa magra - 11,8kg massa gorda - quarto mês - objetivo hipertrofia
      Quanto devo consumir de proteínas ao dia?
      Atualmente como frutas de manhã no pré treino um carboidrato simples e talvez ovo, no pós treino arroz com 4 a 6 ovos ou dois pães com 4 ovos. Só to focando no total de proteínas no dia por isso como de 9 a 12 ovos.
      Meu treino atual  começou recentemente e é para hipertrofia, mas acabei vacilando assim que esse novo plano de treino começou ele é ABCD e estou me acostumando
      Baseado nesses fatores qual seria a melhor estratégia pra mim?
    • Por Gabriel 122
      Então, tenho 19 anos 
      Peso: 50kg
      Tenho 1,71 de altura
      Parei por duas semanas na academia por problemas pessoais e tô voltando a treinar hoje, meu corpo aparenta alguns músculos mas nada de muito absurdo, gostaria de saber qual melhor anabolizante para eu começar a ciclar, lembrando que será minha primeira vez (pensei no oxandrolona, mas vi na internet que não é muito legal para ectomorfos)
       
       
       
       
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