Treino de calistenia do Kabul

[Kabul]

Fala pessoal. Bom não sei quantos de vocês estão acostumados com uma rotina de treino diferente da musculação. No meu caso eu já abandonei a academia há um ano (saudades levantamento terra). Como estou participando de um processo seletivo para emprego em que o fisico conta muito, nos últimos meses adotei um treino de calistenia que tem dado mais certo para mim do que a musculação.

 

Ai vem o cara chato que não tem o que fazer e fala:

Mas Kabul, esse fórum é sobre musculação!!

 

Não caro colega, esse fórum é muito mais do que fisiculturismo, é um centro de informações sobre treinos, dietas, experiencias e objetivos, é por isso que venho aqui compartilhas minhas idéias com pessoas tão ou muito mais experientes do que eu. A calistenia é uma forma de exercício muito antigo e é utilizada também na área militar e nas artes marciais, sem falar que, no meu caso, é a melhor opção devido ao meu "caixa" atual. Também crio esse tópico pois não achei quase nada sobre o tema aqui no fórum.

 

Você pode saber mais sobre calistenia clicando aqui: Linque eczterno (site estilo "bars brothers" da vida).

 

O meu objetivo é o ganho de resistência e força-explosiva, secundariamente, por consequência, também ganharei massa magra e perderei peso (baseado na dieta e na natureza aeróbica dos treinos).

 

A minha rotina de treinos terá a duração de 1 mês, com readaptação da mesma após esse período. Ela se segue:

 

Domingo

 

Natação - focando pernas

 

Segunda-feira

 

Calistenia - treino C

Corrida - treino leve, trote moderado, sem tiro, focando em distância e não tempo.

 

Terça-feira

 

Natação - focando técnica

 

Quarta-feira

 

Calistenia - treino B

 

Quinta-feira

 

Corrida - treino pesado, alternância entre tiro e trote leve, focando em tempo de corrida e não distância.

 

Sexta-feira

 

Natação - focando distância

 

Sábado

 

Calistenia - treino A

 

 

Treinos de calistenia adotados:

 

Nem todos os exercícios eu conheço o nome em português, por isso misturei com alguns em inglês.

 

- Treino A

 

Barra fixa c/ pegada pronada, perna em L - 3 séries até exaustão, focando explosão

Flexão tipo "typewriter" - 3 séries até exaustão

Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada direita)

Barra paralela pegada aberta - 3 séries até a exaustão

Abdominal "hanging pike" - 3 séries até a exaustão, focando explosão

Lombar hiperextensão - 3 séries 15-20

 

-Treino B

 

Barra fixa c/ toalha pegada neutra - 3 séries até exaustão

Flexão na barra paralela - 3 séries até exaustão

Barra fixa pegada "commando" - 3 séries até exaustão (pegada esquerda)

Flexão tipo "diamante" - 3 séries até exaustão

Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência)

Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20

Abdominal parede - 3 séries de 30

Stiff - 3 séries de 20, focando lombar

 

-Treino C

 

Barra fixa muscle up - 3 séries até exaustão, focando explosão

Flexão explosão - 3 séries até exaustão

Abdominal reza - 3 séries de 1 minuto (aumentando tempo conforme aumenta a resistência)

Barra paralela pegada fechada - 3 séries até a exaustão

Flexão de lombar "super-homem" - 3 séries 20

Abdominal remada - 3 séries de 30

Stiff - 3 séries de 20, focando lombar

 

 

Como puderam notar, não faço exercícios para perna, já que isso se inclui bastante nos treinos de tiro na corrida e na natação. Penso em, mais para frente, incluir agachamento com salto na caixa de areia.

 

O treino também não é de mesmo volume todos os dias devido a minha rotina e a intensidade dos exercícios. A vantagem da calistenia é que não isola os músculos, trabalhando vários grupos ao mesmo tempo, tirando a necessidade do grande volume de treino. Como meu objetivo não é ganho de massa então o street workout cabe melhor que a musculação.

 

 

Suplementos utilizados:

 

- Whey protein

- Beta alanina 2g (p/ corrida)

- Paçoquita 15g (explicado na dieta)

 

Dados:

 

Peso atual: 85kg 

Peso objetivado: entre 75 e 78kg

Altura: 1,79

Cintura: 89

 

 

É isso ai pessoal, opiniões são bem vindas. Sei que o foco do fórum em si, para a maioria dos usuários, é outro. Mas também sei que muitos aqui tem uma experiência absurda com treinos e outros exercícios, não só musculação.

 

A dieta que vou seguir postarei assim que conclui-la. Um abraço!

Editado 25 de fevereiro de 2015 por Kabul

[Batata...]

Estava vendo os exercícios e faço alguns deles e nem sabia que se chamava assim... 

 

 

Botijão nas costas subir e descer com ele em um banco ou escada é ótimo para treinar pernas.

 

 

Kabul eu faço corrida 2 vezes na semana, uma com 5 km alternando velocidade e outra com tiros de 50 mts com 30 minutos de treino.

 

Boa sorte...

Editado 26 de fevereiro de 2015 por batataney

[Kabul]

Bem por ai meu treino de corrida, um pouco mais puxado apenas.

 

Estou pensando em fazer um treino de circuito ao invés de por exercício. Esses treinos iniciarei na semana que vem então tenho tempo de sobra para avalia-los.

[Canceriano sem stano]

faça o que tu queres pois é tudo da lei.

[punk77]

Treino puxado em kabul!!!

Dps vou pesquisar mais a respeito...

 

man, o que seria flexão lombar "super homem" ??? 

[Kabul]

Sério Punk? Achei na real leve e eficiente, bem mais "funcional", se comparado com um treino de halterofilismo.

 

 

Flexão lombar super homem é só um nome fresco para "deite no chão, estique os braços e flexione a lombar". 

 

Nessa primeira semana de treino eu vou sentir o impacto do meu "até a exaustão". Se ele for muito curto vou dividir o treino em um circuito e limitar o numero de repetições. O bom do treino de calistenia é que você pode tomar um descanso longo nos treinos de circuito (digamos, 5 minutos) sem perder a eficiência.

Editado 27 de fevereiro de 2015 por Kabul

[punk77]

Nunca treinei assim, olhando essa estrutura parece ser um treino puxado!!!

 

Cara, tentei imaginar essa lombar super homem ai e saiu cada coisa !!!

 

seria mais ou menos isso:

 

[Kabul]

Nunca treinei assim, olhando essa estrutura parece ser um treino puxado!!!

 

Cara, tentei imaginar essa lombar super homem ai e saiu cada coisa !!!

 

seria mais ou menos isso:

 

É isso mesmo.

 

Agora cadê Pokoyo comentando no meu tópico? To sentindo falta. 

[Markus B]

Acompanhando Kabul

[Jaraqui]

Quanto aos calistênicos, acho que você vai gostar de dar uma lida no "Convict Conditioning", do "coach" Wade. Há vídeos também por aí. Ele criou um sistema - The Big Six - que são seis exercícios (push ups, pull ups, leg raises, bridges, shoulders push ups & squats) onde sempre você irá se encontrar apto a realizar algum tipo de exercício dentro de um dos vários graus de dificuldades propostos. 

 

Sempre haverá um nível de dificuldade onde você exercerá mais força, pois um praticante assíduo quando alcança 40, 50 flexões de braço, 12 a 14 flexões na barra fixa, começa a sentir vontade de encontrar mais desafios do que meramente aumentar o número de repetições. Se você é um destes, irá se divertir bastante com esse método. E sim, um dos big six é agachamento, mas também em diferentes graus de dificuldade.

 

Boa sorte na nova rotina.