Qual é a melhor divisão de treino ABC?

[CarlosMDN]

Boa noite a todos. por causa do trabalho e dos estudos, só tenho tempo de ir a academia três vezes por semana. Assim, estou seguindo o modelo de treino ABC, mas minha dúvida resguarda justamente em como dividir o treino nos três dias que tenho livres para malhar, que são quarta, sexta e sábado. Segue abaixo os dois modelos que eu estava dividiindo meu treino:

1º modelo:

Quarta-feira: peito e costas

Sexta-feira: pernas

Sábado: biceps, triceps e ombros.

2º modelo:

Quarta-feira: peito deltoides posteriores e médios

Sexta-feira: costas, deltóides anteriores e trapézio

Sábado: biceps, triceps e pernas.

Qual o melhor modelo a seguir na opinião de vocês? Sei que malhar dois músculos grandes num mesmo dia pode não ser legal, como no modelo 1, mas no modelo 2 tenho receios em relação a malhar biceps num dia depois de malhar costas.

[fisiculturismo]

Certamente que no treino de sábado o bíceps já estará fadigado pelo treino de costas da sexta, se for considerada a segunda divisão proposta.

A primeira divisão de treinamento parece que é a que melhor atende à sua disponibilidade para a academia.

O treinamento de peito com costas é tradicional para iniciantes. Não há problema. Todavia, o ideal seria que você conseguisse treinar mais dias na semana, dando margem para divisões mais sofisticadas de treinamento.

[Locemar]

O primeiro modelo está melhor respeitando o descanso muscular. Mas existem outras alternativas também:

QUA - Peito/ombro/triceps

SEX - Pernas/panturrilha

SAB - Costas/biceps/abdomen

ou

QUA - Costas/biceps/posterior de ombro/abdomen

SEX - Perna/panturrilha

SAB - Peito/deltoide lateral e anterior/triceps

[CarlosMDN]

Obrigado pelos esclarecimentos Administrador do fórum e Locemar. Malho há dois anos e meio, mas este ano precisei embarcar na empreitada de trabalhar em dois empregos, por isso o tempo curto para malhar. Assim, comecei a seguir a segunda rotina de treino que eu usei como exemplo, apesar de aparentemente não perceber problemas em relação ao crescimento do bíceps, claro que levando em conta a fadiga causada a ele no dia anterior em que treinava costas. Mas gostei da alternativa apontada pelo Locemar, e vou tentar essa rotina e ver como me adapto a ela. Queria uma rotina de treino em que pudesse treinar braços num dia separado, mas acho que por causa dos poucos dias da semana em que consigo malhar, já que domingo a academia não abre, rsrs, não posso ser muito exigente. Vou com a maré. Mais uma vez meus agradecimentos ao pessoal que respondeu prontamente minha dúvida. Aquele abraço a todos. 

Editado 20 de agosto de 2015 por CarlosMDN
Net caiu

[ippo]

Man aguentar treinar perna completa + biceps e triceps no msm dia, putz, muito fod*...

Eu gostei da divisão do Locemar.

[CarlosMDN]

Rsrs, pior que sempre tive facilidade para melhor perna, e a parte que mais gosto de malhar por sinal. Costas e peito me dá um pouco de preguiça, mas tem que malhar né, rsrs. Mas em relação a malhar os tres no mesmo dia, na verdade eu fazia quatro exercicios para perna, um para panturrilha, dois para biceps e tres para triceps, pra nao pesar muito e o rendimento cair. Mas vou seguir a divisão do Locemar. A segunda na verdade, separar o ombro em dois dias.

Pessoal, mais uma coisa, meu BF deve estar supitando em torno de 35%, preciso abaixar, o que me sugerem? Tava pensando em trocar os clássicos aeróbicos por exercicios que u possa fazer em casa, como burpee e escalada. Voces acham que realmente são bons para perda de gordura? E quais outros me sugerem?

[Locemar]

Dieta. Se você tá gordo é porque está comendo errado. Não adianta fazer exercício e comer porcaria o dia inteiro. Puxe mais no aeróbico, não adianta ficar caminhando na esteira como se estivesse passeando no parque. Aumente a velocidade do aeróbico ao invés de ficar 1 hora andando.

[CarlosMDN]

Valeu o puchão de orelha cara. O pior e que não como porcaria, mas acabo excedendo na quantidade. 

[Locemar]

Valeu o puchão de orelha cara. O pior e que não como porcaria, mas acabo excedendo na quantidade. 

Deve ter uma porcariazinha aí no meio sim. Tem muita coisa que a gente acha que dá pra comer quando na verdade não deveria. Fora a quantidade também, fato.

[Jaraqui]

Não simpatizo com somente um estímulo muscular por semana pra quem seja natural.

Acho interessante pelo menos duas sessões de treino envolvendo os mesmos grupos musculares.

Por causa disso, meu palpite iria na direção dos treinos fullbody, com um cuidado na elaboração do treino de sexta e de sábado, para serem respeitados o descanso dos grupos musculares. Devido a isso também optaria por exercícios compostos (multiarticulares) por recrutarem vários músculos.

• segunda (intensidade moderada): supino, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino canadense, agachamento, mergulho nas paralelas, barra fixa
• sexta (alta intensidade): supino, desenvolvimento militar, mergulho nas paralelas, supino canadense
• sábado (alta intensidade): levantamento terra, agachamento, remada curvada, barra fixa, RDL

Treino de panturrilhas: dia sim, dia não, em casa, em qualquer degrau que encontrar.

 

Editado 21 de agosto de 2015 por Jaraqui